Tại sao phương pháp nấu ăn lại quan trọng đối với việc giữ lại chất dinh dưỡng

Nấu ăn không chỉ làm cho thức ăn ngon hơn hoặc dễ ăn hơn - mà còn thay đổi toàn bộ thành phần dinh dưỡng của thức ăn. Một số phương pháp có thể tăng cường khả năng cung cấp chất dinh dưỡng, trong khi những phương pháp khác lại làm chúng bị phân hủy. Nhiệt, nước và chất béo được sử dụng trong nấu ăn có tác động trực tiếp đến những gì cơ thể bạn hấp thụ so với những gì còn sót lại.

Các vitamin tan trong nước (như vitamin C và vitamin B) rất nhạy cảm với nhiệt độ và nước nên chúng dễ bị mất đi trong quá trình nấu nướng.

Các vitamin tan trong chất béo (như A, D, E và K) có thể được hấp thụ tốt hơn khi nấu cùng chất béo, nhưng chúng không chịu được nhiệt độ cao hoặc chiên rán.

Các khoáng chất như kali và magie thường bền với nhiệt nhưng có thể ngấm vào nước nấu, làm giảm hàm lượng của chúng trong món ăn cuối cùng.

Chất chống oxy hóa là một hỗn hợp - một số phương pháp làm tăng nồng độ chất chống oxy hóa, trong khi những phương pháp khác lại làm giảm đáng kể.

Hấp: Nhiệt độ nhẹ, giữ lại nhiều chất dinh dưỡng

Khi nói đến việc giữ lại chất dinh dưỡng, hấp là phương pháp chiến thắng rõ ràng. Phương pháp này sử dụng nhiệt từ nước sôi để nấu chín thực phẩm, tránh tiếp xúc trực tiếp với nước, chất béo hoặc nhiệt độ cao.

Bảo vệ các vitamin tan trong nước: Vì thực phẩm không bị ngâm trong nước nên các vitamin dễ vỡ như vitamin C và vitamin nhóm B không bị rửa trôi như khi đun sôi.

Không thêm chất béo: Hấp không cần dùng dầu, giúp món ăn có hàm lượng chất béo tự nhiên thấp đồng thời vẫn giữ được các vitamin tan trong chất béo như A và E.

Tăng cường chất chống oxy hóa: Nghiên cứu cho thấy hấp có thể làm tăng một số chất chống oxy hóa, như carotenoid trong cà rốt hoặc glucosinolate trong bông cải xanh, giúp rau của bạn thậm chí còn lành mạnh hơn.

Thực phẩm tốt nhất để hấp

Các loại rau như bông cải xanh, rau bina và cà rốt

Protein nạc như cá và gà

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu

Ưu điểm: Hấp giữ nguyên chất dinh dưỡng, không thêm chất béo và dễ thực hiện.
Nhược điểm: Không có hương vị đậm đà và không có sự giòn của món ăn.  

Nướng: Nấu ăn ngon, mất chất dinh dưỡng ở mức vừa phải

Nướng không chỉ dành cho tiệc nướng ngoài trời - đây là cách tuyệt vời để tăng thêm hương vị mà không cần phải tẩm dầu vào thức ăn. Nhưng nhiệt độ cao, khô có thể làm hỏng một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là nếu bạn không cẩn thận.

Giữ lại vitamin: Nướng giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn luộc hoặc chiên nhưng vẫn mất đi những chất nhạy cảm với nhiệt như vitamin C. Thời gian nấu nhanh giúp giảm thiểu thiệt hại.

Nguồn protein dồi dào: Nướng là phương pháp tuyệt vời để chế biến thịt và các loại protein khác, giữ nguyên giá trị dinh dưỡng trong khi vẫn loại bỏ được lượng mỡ thừa.

Hợp chất có hại: Nhiệt độ cao tạo ra HCA và PAH - những hợp chất có liên quan đến nguy cơ sức khỏe - khi mỡ nhỏ giọt vào ngọn lửa và tạo ra khói.

Thực phẩm tốt nhất để nướng

Thịt nạc như thịt gà, cá và thịt bò

Các loại rau như bí xanh, măng tây và ớt chuông

Protein thực vật như đậu phụ

Ưu điểm: Nướng giúp thức ăn có hương vị khói, giảm chất béo và chín nhanh.

Nhược điểm: Một số chất dinh dưỡng bị mất và các hợp chất có hại có thể hình thành nếu không được thực hiện cẩn thận.

Chiên: Nhiệt độ cao, mất chất dinh dưỡng nhiều

Chiên là vua của hương vị, nhưng nó đi kèm với cái giá về dinh dưỡng. Việc nhúng thực phẩm vào dầu nóng ở nhiệt độ cao có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng có giá trị trong khi vẫn chứa thêm calo.

Các vitamin nhạy cảm với nhiệt sẽ bị ảnh hưởng: Các vitamin như C và nhóm B không chịu được nhiệt độ cao khi chiên.

Quá tải calo: Thực phẩm hấp thụ dầu, biến ngay cả những thành phần lành mạnh nhất thành những món ăn chứa nhiều calo.

Chất béo không lành mạnh: Chiên bằng dầu không ổn định có thể tạo ra các hợp chất có hại như chất béo chuyển hóa và các gốc tự do, có liên quan đến tình trạng viêm và các vấn đề sức khỏe mãn tính.

Vitamin tan trong chất béo: Chỉ cần chiên một chút dầu oliu cũng có thể làm tăng khả năng hấp thụ vitamin A, D, E và K, nhưng chỉ khi bạn sử dụng loại dầu lành mạnh hơn như dầu ô liu.

Thực phẩm tốt nhất để chiên

Rau củ giàu tinh bột như khoai tây (ví dụ như khoai tây chiên hoặc khoai tây lát mỏng)

Một số loại protein như thịt gà hoặc cá (mặc dù nướng sẽ lành mạnh hơn)

Ưu điểm: Giòn, đậm đà và thỏa mãn.
Nhược điểm: Chứa nhiều chất béo, mất chất dinh dưỡng hòa tan trong nước và có thể tạo ra chất béo không lành mạnh nếu chế biến không đúng cách.

Tổng kết 

Cách bạn nấu ăn tạo nên sự khác biệt trong giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Hấp là cách giữ nguyên vitamin và khoáng chất và lý tưởng cho các loại rau củ và protein mềm. Nướng mang lại hương vị trung bình, nhưng cần phải cẩn thận để tránh mất chất dinh dưỡng và các hợp chất có hại. Chiên có thể có hương vị tuyệt vời, nhưng đây là lựa chọn kém lành mạnh nhất cho các bữa ăn hàng ngày do nhiệt độ cao, mất chất dinh dưỡng và chất béo dư thừa.