Ốm nghén là tình trạng thường gặp trong thai kỳ, đặc biệt ở 3 tháng đầu, khi sự thay đổi nội tiết khiến nhiều phụ nữ buồn nôn, nôn ói, chán ăn và nhạy cảm hơn với mùi vị thức ăn. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày mà còn khiến không ít mẹ bầu gặp khó khăn trong việc duy trì chế độ ăn uống đầy đủ.

Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG), điều chỉnh chế độ ăn và cách ăn là một trong những biện pháp quan trọng giúp kiểm soát buồn nôn trong thai kỳ.

Thay vì ăn nhiều trong một bữa, phụ nữ mang thai nên chia khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Ảnh: Magnific.

Nhóm thực phẩm khô, nhạt và dễ tiêu

Những món ăn khô, nhạt và dễ tiêu thường được khuyến nghị đầu tiên cho phụ nữ bị ốm nghén vì ít kích thích dạ dày và dễ dung nạp hơn khi cơ thể đang nhạy cảm.

Các lựa chọn phổ biến gồm bánh mì nướng, bánh quy nhạt, cháo loãng, cơm mềm, mì, nui, khoai tây luộc, khoai lang hấp, bí đỏ hấp, chuối, táo, lê chín hoặc táo xay. Với một số người, ngũ cốc ít đường, bánh gạo, bánh quy yến mạch nhạt hoặc súp loãng cũng dễ ăn hơn so với các món nhiều gia vị, nhiều dầu mỡ.

Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ cũng gợi ý phụ nữ mang thai có thể ăn vài miếng bánh quy hoặc bánh mì khô ngay sau khi thức dậy. Cách này giúp dạ dày không bị để trống quá lâu sau một đêm ngủ, từ đó giảm cảm giác cồn cào và buồn nôn vào buổi sáng.

Chất đạm

Nhiều phụ nữ khi ốm nghén có xu hướng sợ ăn thịt, cá. Tuy nhiên, Mayo Clinic lưu ý rằng một lượng protein vừa phải có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, hạn chế tình trạng bụng rỗng - yếu tố dễ làm cơn buồn nôn nặng thêm. Chất đạm cũng là nhóm dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, vì vậy không nên bị loại bỏ hoàn toàn khỏi khẩu phần.

Những nguồn đạm dễ ăn hơn trong giai đoạn này có thể gồm sữa chua, sữa lạnh nếu dung nạp được, phô mai nhạt, trứng luộc, trứng hấp, đậu phụ non, sữa đậu nành, bơ đậu phộng, hạnh nhân hoặc hạt điều rang nhạt.

Bên cạnh đó, mẹ bầu có thể thử thịt gà xé, cá hấp, cháo thịt bằm, súp gà, canh trứng, canh đậu phụ hoặc một phần nhỏ thịt nạc nấu mềm. So với món chiên xào, các món hấp, luộc hoặc hầm nhạt thường ít gây ngấy hơn.

Gừng

Gừng là một trong những nguyên liệu thường được nhắc đến khi nói về cách giảm ốm nghén. Một số hướng dẫn y khoa cho thấy gừng có thể giúp làm dịu dạ dày và giảm cảm giác buồn nôn ở phụ nữ mang thai.

Mẹ bầu có thể thử trà gừng nhạt, gừng tươi pha nước ấm, kẹo gừng hoặc thêm một lượng nhỏ gừng vào cháo, súp. Tuy nhiên, nếu dùng gừng mà xuất hiện cảm giác nóng rát dạ dày, ợ nóng hoặc buồn nôn nhiều hơn, bạn nên ngừng sử dụng.

Trái cây mát

Bên cạnh nhóm tinh bột khô và chất đạm nhẹ, một số loại trái cây có vị thanh, nhiều nước cũng phù hợp với phụ nữ bị ốm nghén, nhất là khi miệng nhạt hoặc không muốn ăn món mặn. Táo, lê, chuối, nho, dưa hấu, cam ngọt, quýt ngọt, bơ chín hoặc sinh tố trái cây ít ngọt có thể giúp bổ sung nước, cung cấp năng lượng nhẹ và làm dịu cảm giác khó chịu sau nôn.

Với những người nhạy cảm với mùi thức ăn nóng, sữa chua lạnh ăn cùng chuối, táo ướp mát hoặc sinh tố bơ loãng đôi khi lại dễ dung nạp hơn một bữa ăn thông thường. Điều quan trọng là lựa chọn những thực phẩm cơ thể có thể chấp nhận được, đồng thời chia nhỏ bữa ăn trong ngày để giảm áp lực lên dạ dày.