Hạt chia có thể nhỏ nhưng chúng vô cùng giàu chất dinh dưỡng như chất xơ, protein, axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa. Thành phần dinh dưỡng ấn tượng của nó đi kèm với một số lợi ích sức khỏe, khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng. 

Hơn nữa, hạt chia có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn. Nhưng có thể bạn thắc mắc, điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn ăn hạt chia thường xuyên? Và bạn nên ăn bao nhiêu? 

Lợi ích của hạt chia

Hạt chia được giới chuyên gia công nhận là loại hạt "nhỏ nhưng có võ".

1. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Hạt chia chứa nhiều chất xơ, cung cấp 10g chỉ trong hai thìa. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên, tăng cường hệ thống miễn dịch và sức khỏe đường ruột.

Chất nhầy, một loại chất xơ giúp hạt chia có độ đặc giống như gel khi ngâm trong nước, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và tăng cảm giác no.

Chuyên gia dinh dưỡng Brittany Lubeck (Hoa Kỳ) cho biết: "Hạt chia là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, rất quan trọng cho quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ hòa tan giúp bổ sung lượng lớn vào phân, có thể ngăn ngừa táo bón".

2. Có thể giảm viêm

Các axit béo omega-3 trong hạt chia bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), được nghiên cứu cho thấy mang lại lợi ích chống viêm, có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư.

Lubeck cho biết: “Các axit béo omega-3 như ALA được tìm thấy trong một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm cả hạt chia. ALA có tác dụng chống viêm và cũng là chìa khóa cho sức khỏe hệ thần kinh của bạn”.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Hạt chia rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi stress oxy hóa và tổn thương do các gốc tự do gây ra. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm căng thẳng oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường, tình trạng thoái hóa thần kinh và ung thư.

"Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa khác nhau, bao gồm cả polyphenol. Những chất chống oxy hóa này giúp loại bỏ các gốc tự do và giảm căng thẳng oxy hóa", Lubeck giải thích.

4. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Omega-3 trong hạt chia có thể giúp giảm viêm, giảm mức cholesterol LDL (được gọi là “xấu”) và tăng mức cholesterol HDL (được gọi là “tốt”), tất cả đều góp phần giúp sức khỏe tim mạch tốt hơn. Ngoài ra, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt chia có thể hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh bằng cách giảm huyết áp.

5. Cung cấp nguồn protein tuyệt vời

Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng hạt chia là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, chứa gần 5g cho mỗi khẩu phần hai thìa. Điều này làm cho chúng trở thành nguồn protein thuần chay tuyệt vời.

Lubeck cho biết: "Hạt chia giúp người ăn chay đáp ứng nhu cầu protein của họ. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu cần thiết cho một danh sách dài các quá trình của cơ thể, bao gồm chữa lành vết thương, sức khỏe cơ bắp và khả năng miễn dịch".

Lưu ý khi ăn hạt chia

Mặc dù hạt chia nhìn chung an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng một nghiên cứu nhỏ cho thấy một số người có thể gặp phản ứng dị ứng, đặc biệt nếu họ đã bị dị ứng với các loại hạt hoặc quả hạch khác - cụ thể hơn là hạt vừng.

Vì hạt chia nở ra khi tiếp xúc với chất lỏng và tạo thành chất giống như gel nên điều này có thể tiềm ẩn nguy cơ nghẹt thở, đặc biệt đối với những người gặp khó khăn khi nuốt.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ của hạt chia có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy. "Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa, bạn nên lưu ý đến hàm lượng chất xơ cao của hạt chia", Lubeck cảnh báo. "Đối với những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh viêm ruột (IBD) hoặc các tình trạng tiêu hóa khác, quá nhiều chất xơ có thể khiến các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn".