Vì sao ăn ít vẫn béo?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng giảm cân, tình trạng ăn ít mà vẫn béo, mập, tăng cân chủ yếu là do lý do ăn ít hay ăn kiêng chưa hẳn là nạp ít calo.

Cái kết luận “ăn không nhiều” hay “ăn ít” của đa số chị em là rất cảm tính. Vì muốn biết chính xác năng lượng thức ăn có ít hơn bình thường (trước khi giảm cân) hay không phải dựa trên số liệu đo lường chính xác.

Rất nhiều chị em thắc mắc rằng mỗi bữa chỉ một chén cơm trong khi không tính lượng thức ăn dùng trong bữa và thức ăn đã được chế biến bằng cách nào? Trái cây dùng tráng miệng sau bữa có ngọt hay không?

Vì thế, nhiều hay ít không tính trên số lượng thức ăn, mà phải tính trên tổng năng lượng cung cấp trong ngày. Đôi khi, những món ăn có số lượng rất ít nhưng lại cung cấp năng lượng rất nhiều, ví dụ một đĩa bánh bột lọc nhỏ có thể cung cấp đến 700kcalo, một đùi gà roti cung cấp 800 kcal, nửa trái dưa hấu là 870 kcal…Và đó là lý do tại sao bạn ăn ít mà vẫn mập, béo, tăng cân!

Để chắc chắn về tổng số calo mình ăn trong ngày, bạn cần phải ghi chép lại nhật ký ăn uống trong ít nhất 2 tuần, sau đó tính cộng tổng số năng lượng ăn vào trung bình trong ngày.

Theo chuyên gia, dinh dưỡng khoa học là phải duy trì ở mức năng lượng trung bình là 30kcal/1kg cân nặng/ngày. Ví dụ: nếu bạn 50kg, năng lượng nạp vào trong ngày không được quá 1500 kcal.

Vậy làm cách nào để giảm béo một cách đơn giản mà không tổn hại đến sức khỏe và ai cũng có thể làm được? Bạn hãy quản lý trọng lượng của bạn dựa trên 3 nguyên tắc cơ bản sau:

1. Lượng calo nạp vào = lượng calo cần thiết của cơ thể: Khi lượng calo do bạn ăn uống vào hàng ngày bằng với lượng calo mà cơ thể bạn cần thì trọng lượng của bạn sẽ không thay đổi. Ví dụ: hầu hết nữ giới tuỳ theo độ tuổi và loại hình công việc mà có nhu cầu calo hàng ngày bình quân từ 1.600 - 2.200calo. Ở nam giới thì lượng calo hàng ngày cao hơn, từ 2.200 - 2.800calo.

2. Lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo cần thiết của cơ thể: Khi bạn ăn uống có lượng calo lớn hơn lượng calo cần thiết của cơ thể kéo dài trong một thời gian thì trọng lượng của bạn bắt đầu tăng lên do lượng calo dư thừa này đã chuyển hoá thành mỡ dự trữ cho cơ thể.

3. Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo cần thiết: Tiêu thụ thực phẩm có lượng calo thấp hơn lượng calo cần thiết trong một thời gian thì trọng lượng của bạn bắt đầu giảm xuống, do cơ thể huy động "đốt cháy" lượng mỡ dư thừa để bù đắp lượng calo thiếu hụt. Bạn biết rằng cứ 1 pound (454g) mỡ khi đốt cháy sẽ sinh ra 3.500calo, nếu bạn muốn giảm 454g mỡ trong cơ thể, thì trong một thời gian nhất định bạn phải giảm lượng thực phẩm nạp vào tương đương với 3.500 calo.

Ví dụ cụ thể: Nếu bạn đang cần 2.200calo hàng ngày để duy trì trọng lượng, và bạn bắt đầu tiêu thụ một lượng thực phẩm hàng ngày tương đương với 1.950calo hay giảm 250calo mỗi ngày thì bạn sẽ cần 2 tuần để đạt được mong muốn trên (250calo x 14 ngày = 3.500calo).

Cách ăn giảm lượng calo mỗi ngày

Chia nhỏ bữa ăn

Chúng ta thường ăn ba bữa chính một ngày, vì vậy có xu hướng ăn nhiều vào các bữa chính khiến cơ thể nạp quá nhiều năng lượng một lúc. Vì vậy ta nên chia nhỏ thành 4-5 bữa trong một ngày vừa ngăn cơn đói giữa buổi vừa nạp năng lượng vào cơ thể một cách từ từ.

Ăn trái cây như đồ ăn nhẹ

Bạn chọn trái cây tươi thay cho đồ ăn vặt. Trái cây giàu chất xơ và nước giúp chúng ta có cảm giác no nhanh hơn và chấm dứt cơn thèm. Chúng cũng giàu khoáng chất thiết yếu và vitamin, lượng chất béo và calo tương đối thấp nên hỗ trợ giảm cân thành công.

Ăn nhiều rau

Ăn rau thay tinh bột giúp bạn giảm lượng calo trong ngày. Nên bắt đầu bữa ăn với rau hoặc salad, sau đó mới dùng thực phẩm carbohydrate sau.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước là chiến lược rất tốt để giảm lượng calo trong ngày. Uống nhiều nước giúp chúng ta có cảm giác no, tiêu thụ thức ăn ít hơn và đốt cháy calo nhanh.

Tránh soda và nước ép có đường

Để giảm lượng calo bạn cần uống nhiều nước nhưng tuyệt đối tránh soda hay nước trái cây có đường. Chúng chính là những thủ phạm gây tăng cân. Những loại nước này chứa rất nhiều calo.

Ăn các bữa ăn giàu chất đạm

Các bữa ăn với lượng protein cao là lựa chọn đúng đắn để kiềm chế sự thèm ăn, do đó giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Ăn thực phẩm tự chế biến tại nhà

Nấu ăn ở nhà luôn là một lựa chọn lành mạnh bởi bạn có thể kiểm soát và để ý đến các giá trị dinh dưỡng của từng loại thực phẩm.