“Vùng xanh” là một thuật ngữ dùng để chỉ các vùng địa lý là nơi sinh sống của một số người sống thọ hơn và khỏe mạnh hơn trên thế giới.

Thuật ngữ này được sử dụng lần đầu tiên bởi tác giả Dan Buettner, người nghiên cứu về các khu vực địa lý được cho là có nhiều người sống thọ và khỏe mạnh. Các vùng này được gọi là “Vùng xanh” (Blue Zone) vì Buettner và đồng nghiệp đã đánh dấu các khu vực này bằng vòng tròn màu xanh trên bản đồ.

Trên thế giới có 5 “vùng xanh”, đó là:

Đảo Icaria (Hy Lạp): Icaria là một hòn đảo ở Hy Lạp, nơi người dân ăn theo chế độ Địa Trung Hải với nhiều dầu ô liu, rượu vang đỏ và rau nhà trồng.

Tỉnh Ogliastra trên đảo Sardinia (Ý): Ogliastra là quê hương của một số người đàn ông lớn tuổi nhất trên thế giới. Họ sống ở các vùng miền núi, nơi họ thường làm việc trong các trang trại và uống nhiều rượu vang đỏ.

Đảo Okinawa (Nhật Bản): Okinawa là quê hương của những phụ nữ cao tuổi nhất thế giới. Họ ăn nhiều thực phẩm làm từ đậu nành và tập thái cực quyền, một hình thức tập thể dục thiền định.

Bán đảo Nicoya (Costa Rica): Chế độ ăn kiêng của người Nicoya dựa trên đậu và bánh ngô. Người dân khu vực này thường xuyên thực hiện các công việc thể chất khi về già và có ý thức về mục đích sống được gọi là “plan de vida”.

Loma Linda, California (Mỹ): Những người Cơ đốc Phục lâm sống ở Loma Linda là một nhóm người rất sùng đạo. Họ là những người ăn chay nghiêm ngặt và sống trong các cộng đồng gắn bó chặt chẽ.

Mặc dù đây là 5 khu vực duy nhất được nhắc đến trong cuốn sách của Buettner, có thể còn những khu vực “vùng xanh” khác trên thế giới chưa được xác định.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 5 khu vực này có tỷ lệ người sống trên 90 tuổi và trên 100 tuổi cực kỳ cao.

Dưới đây là một số bí quyết trong chế độ ăn uống và lối sống mà người dân các vùng xanh sử dụng để duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.

 Chế độ ăn có đủ thực phẩm từ thực vật

Một điều phổ biến ở “vùng xanh” là những người sống ở đó chủ yếu ăn theo chế độ 95% thức ăn là thực vật. Mặc dù hầu hết các khu vực không phải là những người ăn chay nghiêm ngặt, nhưng họ chỉ có xu hướng ăn thịt khoảng năm lần mỗi tháng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tránh ăn thịt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim, ung thư và một số nguyên nhân khác nhau.

Chế độ ăn uống ở Blue Zones thường giàu những thực phẩm như rau, các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh…), ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, …)

Mỗi vùng xanh cũng có một số điểm khác trong chế độ ăn. Chẳng hạn như cá thường được ăn ở Icaria (Hy Lạp) và Ogliastra (Ý). Nó là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt, rất quan trọng cho sức khỏe của tim và não. Ăn cá cũng giúp làm suy giảm trí não chậm hơn ở tuổi già và giảm bệnh tim.

Ăn chay và tuân theo quy tắc “ăn no tám phần”

Hạn chế calo

Hạn chế calo trong thời gian dài có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu lớn được thực hiện trong 25 năm với đối tượng là khỉ cho thấy ăn ít calo hơn 30% so với bình thường sẽ dẫn đến kéo dài tuổi thọ đáng kể.

Các nghiên cứu ở người Okinawa cho thấy rằng trước những năm 1960, họ bị thiếu hụt calo, nghĩa là họ ăn ít calo hơn mức họ cần, và điều này góp phần kéo dài tuổi thọ. Hơn nữa, người Okinawa có xu hướng tuân theo quy tắc “ăn no tám phần”, trong tiếng Nhật là Hara Hachi Bunme (腹八分目).  Điều này có nghĩa là họ ngừng ăn khi cảm thấy no 80%, chứ không phải là no 100%.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn chậm có thể làm giảm cảm giác đói và cảm thấy nhanh no hơn so với ăn nhanh. Điều này có thể là do các hormone tạo cảm giác no chỉ đạt nồng độ tối đa trong máu 20 phút sau khi bạn ăn. Do đó, bằng cách ăn chậm và chỉ ăn no 80%, bạn có thể nạp vào cơ thể ít calo hơn và cảm thấy no.

Ăn chay

Ngoài việc liên tục giảm lượng calo tổng thể, ăn chay định kỳ cũng có lợi cho sức khỏe.

Ví dụ, người Icaria thường là Chính thống giáo Hy Lạp, một nhóm tôn giáo có nhiều thời kỳ ăn chay cho các ngày lễ trong năm. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong những ngày lễ tôn giáo này, ăn chay dẫn đến giảm lượng cholesterol trong máu và giảm chỉ số khối cơ thể (BMI).

Nhiều kiểu nhịn ăn khác như nhịn ăn không liên tục, nhịn ăn vào những giờ nhất định trong ngày hoặc những ngày nhất định trong tuần cũng đã được chứng minh là làm giảm cân nặng, huyết áp, cholesterol và nhiều yếu tố nguy cơ khác gây bệnh mãn tính ở người.

Uống rượu ở mức vừa phải

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống một lượng vừa phải rượu vang đỏ có liên quan đến một cuộc sống lâu hơn một chút. Rượu vang đỏ có thể là loại rượu tốt nhất vì nó chứa một số chất chống oxy hóa từ nho. Người dân ở ở vùng xanh Icaria và Sardinia uống từ một đến hai ly rượu vang mỗi ngày.

Trên thực tế, rượu vang vùng Sardinia, được làm từ nho Grenache, đã được chứng minh là có hàm lượng chất chống oxy hóa cực cao, so với các loại rượu vang khác. Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương DNA qua đó làm chậm quá trình lão hóa.

 Lợi ích của việc uống rượu vừa phải có thể phụ thuộc vào loại rượu. Và thêm một điều quan trọng cần lưu ý là các nghiên cứu chỉ cho thấy những lợi ích của rượu với sức khỏe khi uống rượu vừa phải. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mức tiêu thụ cao hơn thực sự làm tăng nguy cơ tử vong.

Tập thể dục bằng các hoạt động sinh hoạt hằng ngày

Ở vùng xanh, mọi người không tập thể dục một cách có mục đích bằng cách đến phòng tập thể dục. Thay vào đó, tập thể dục lồng ghép vào cuộc sống hàng ngày thông qua việc làm vườn, đi bộ, nấu ăn và các công việc hàng ngày khác.

Một nghiên cứu về những người đàn ông ở Sardinia cho thấy rằng tuổi thọ của họ lâu hơn một phần nhờ vào việc chăn nuôi gia súc, sống trên những sườn núi dốc hơn ở vùng núi và đi bộ quãng đường dài hơn để làm việc.

Một nghiên cứu lớn bao gồm hơn 600.000 người đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục với số lượng khuyến nghị có nguy cơ tử vong thấp hơn 20% so với những người không hoạt động thể chất. Tập thể dục nhiều hơn có thể giảm tới 39% nguy cơ tử vong. Một nghiên cứu lớn khác cho thấy rằng hoạt động mạnh dẫn đến nguy cơ tử vong thấp hơn so với hoạt động vừa phải.

Ngủ đủ giấc

Ngoài việc tập thể dục, nghỉ ngơi đầy đủ và ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh. Người dân ở Blue Zones thường ngủ đủ giấc và thường chợp mắt vào ban ngày.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ không đủ giấc hoặc ngủ quá nhiều, có thể làm tăng đáng kể nguy cơ tử vong, bao gồm cả bệnh tim hoặc đột quỵ. Một phân tích lớn dựa trên 35 nghiên cứu cho thấy rằng bảy tiếng là thời gian ngủ tối ưu.

Ở một số Vùng Xanh như Icaria và Sardinia, người dân thường ngủ những giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Giấc ngủ ngắn từ 30 phút trở xuống có thể có lợi, nhưng nếu ngủ hơn 30 phút đều có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong.