Tăng thêm số lượng và chất lượng

Theo khuyến nghị từ sách Khuyến nghị Dinh dưỡng trong 1000 ngày vàng của Viện Dinh dưỡng Quốc gia,  khi có thai, các bà mẹ phải luôn tâm niệm rằng mình ăn không chỉ cho bản thân mà còn cho cả đứa con trong bụng. Khi có thai, nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng đòi hỏi cao hơn bình thường. 

Nhu cầu này đảm bảo cung cấp cho hoạt động của cơ thể, sự thay đổi về sinh lý của mẹ như biến đổi về chuyển hóa, tăng cân, tăng khối lượng tuần hoàn, tăng khối lượng của tử cung, vú... Dinh dưỡng cũng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và tạo sữa cho con bú. Vì thế, bữa ăn của bà mẹ mang thai cần tăng thêm cả số lượng và chất lượng.

Trong suốt quá trình mang thai, người mẹ cần tăng từ 9-12kg, trong đó 3 tháng đầu tăng 1-2kg, 3 tháng giữa tăng 3-4kg, 3 tháng cuối tăng 5-6kg. Nếu mẹ tăng cân tốt thì khi sinh ra, thai nhi sẽ đạt được 3kg.

Tăng cân tốt, cũng đồng nghĩa với việc người mẹ tích lũy được lượng mỡ lớn-chính là nguồn năng lượng dự trữ để tạo sữa sau khi sinh. Nếu người mẹ không tăng đủ cân sẽ dễ dẫn đến nguy cơ trẻ bị suy dinh dưỡng bào thai, đồng nghĩa với việc thể chất và tinh thần của trẻ sẽ không được tốt. Chính vì thế, chế độ ăn uống khi mang thai rất quan trọng.

Vậy người mẹ ăn bao nhiêu là đủ?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa ăn của bà mẹ cần có đủ 4 nhóm thực phẩm: Nhóm chất bột gồm: gạo, mì, ngô, khoai, sắn... Nhóm chất đạm gồm: thịt, cá, trứng, tôm cua, đậu đỗ... Nhóm chất béo gồm: dầu, mỡ, vừng, lạc... Nhóm vitamin chất khoáng và chất xơ gồm: rau xanh và quả chín. Mẹ bầu cần ăn đủ, đa dạng thực phẩm và bổ sung thêm vi chất dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai

Trong những tháng đầu của thai kỳ, do cơ thể mệt mỏi, lại hay nghén, nên nhiều bà mẹ không ăn được nhiều và sợ cơm, vì thế, muốn đủ năng lượng, chị em nên ăn nhiều bữa, ăn các thức ăn ưa thích vào bất cứ lúc nào thấy thèm ăn. Nên ưu tiên thực phẩm thuộc nhóm chất bột vì đây là nguồn cung cấp năng lượng chính, tuy nhiên cần có tỷ lệ cân đối với các nhóm khác, nếu không cũng sẽ có hại cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.

Trong 6 tháng sau của thai kỳ, nhu cầu năng lượng của bà mẹ là 2.550kcal/ngày, tăng hơn người bình thường mỗi ngày là 350kcal, do đó, mỗi ngày người mẹ cần ăn thêm từ 1 - 2 bát cơm.

Nhóm chất đạm rất cần thiết cho bà mẹ mang thai. Chất đạm cần cho sự phát triển mọi bộ phận của thai nhi đặc biệt là tế bào não. Do vậy, ngoài nhóm chất bột, người mẹ mang thai cần bổ sung các thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua...

Nên dùng nhiều các thực phẩm vừa giàu đạm vừa giàu canxi như tôm, cua, cá, ốc để giúp tạo khung xương vững chắc của bào thai và phòng loãng xương cho người mẹ. Cũng nên tận dụng nguồn đạm thực vật như đậu tương, đậu xanh, các loại đậu khác và vừng lạc.

Những thức ăn này vừa rẻ, vừa giàu dinh dưỡng, dễ tiêu, lại có thêm chất béo, cùng với dầu và mỡ vừa giúp tạo năng lượng dự trữ và các tế bào của thai nhi, lại vừa giúp hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu (vitamin A, D, E).

Bên cạnh khẩu phần ăn cân đối giữa chất bột, chất đạm, chất béo, bữa ăn của bà mẹ mang thai không thể thiếu rau xanh, quả chín. Đây là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin A, vitamin E giúp bà mẹ tăng cường sức đề kháng; cung cấp chất sắt, axit folic tham gia vào quá trình tạo máu...

Ngoài ra, các bà mẹ trong vòng 1 tháng đầu sau khi sinh nên uống một liều vitamin A 200.000 đơn vị để đủ vitamin A trong sữa cho con bú 6 tháng đầu. Ngoài ăn uống,  bà mẹ cần uống thêm viên sắt với hàm lượng 60mg sắt nguyên tố và 0,4mg folic hàng ngày từ lúc bắt đầu mang thai tới sau khi sinh 1 tháng.

Khi mang thai bà mẹ cần uống đủ nước mỗi ngày khoảng 1,5-2 lít. Không nên sử dụng các loại nước giải khát công nghiệp có lượng đường cao. Giảm ăn các loại gia vị như ớt, hạt tiêu, tỏi, dấm.

Nhu cầu năng lượng theo khuyến nghị
Trong thời kì mang thai và cho con bú, chuyển hóa của cơ thể tăng, trọng lượng cơ thể tăng dẫn đến nhu cầu năng lượng của bà mẹ khi có thai và cho con bú tăng lên so với thời kì chưa mang thai. Nếu năng lượng cung cấp không đủ trong một thời gian dài, bà mẹ dễ bị thiếu năng lượng trường diễn, trẻ dễ có nguy cơ bị suy dinh dưỡng bào thai.

Ngược lại, cung cấp năng lượng vượt quá nhu cầu kéo dài sẽ dẫn đến tích lũy năng lượng thừa dưới dạng mỡ, bà mẹ tăngcân quá mức dẫn đến nguy cơ đái tháo đường thai kì và trẻ sinh ra nặng cân hơn bình thường(trên 3700 gam).

Đối với phụ nữ có thai 3 tháng giữa thai kỳ, khẩu phần ăn nên nhiều hơn sao cho năng lượng cung cấp tăng 250kcal/ ngày. Để cung cấp đủ năng lượng tăng thêm theo nhu cầu này, khẩu phần ăn của bà mẹ cần được bổ sung về số lượng và nâng cao về chất lượng.

Cần tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng và đa dạng hóa bữa ăn để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cũng như các vi chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ví dụ, nếu có điều kiện, các bà mẹ có thể uống thêm 200 ml sữa/ngày hoặc 200g sữa chua, cùng với ăn thêm một quả trứng hoặc 31g thịt lợn hoặc 35g cá hoặc 30g tôm, ăn thêm một miệng bát cơm kết hợp với thêm khoảng 200g rau xanh, quả chín các loại.

Đối với phụ nữ có thai 3 tháng cuối nên tăng 450 kcal/ngày. Năng lượng này tương đương nên ăn thêm khoảng một miệng bát cơm, uống thêm 300ml sữa/ngày hoặc 300 g sữa chua,cùng với ăn thêm khoảng 100g thịt/ cá/ đậu phụ, thêm 1 thìa dầu/mỡ kết hợp thêm khoảng 200g rau xanh và hoa quả chín mỗi ngày.

Đối với các bà mẹ ở vùng nông thôn, miền núi, kinh tế khó khăn vẫn có thể đảm bảo đủ năng lượng và dinh dưỡng. Bà mẹ có thể ăn thêm miệng bát cơm, hoặc củ khoai/ sắn, thêm một quả trứng, 100g đậu phụ, 2-3 thìa lạc, vừng, hoặc ăn thêm các loại tôm, tép, thịt kết hợp với rau xanh và quả chín mỗi ngày. Thực đơn bổ sung hàng ngày như vậy ngoài việc đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng sẽ giúp cung cấp đủ nhu cầu về protein, vitamin và khoáng chất cho phụ nữ có thai.