Roberts Susan, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Tufts ở Hoa Kỳ, một thành viên trong nhóm nghiên cứu cho biết họ đã nghiên cứu 218 người tham gia từ 21 đến 50 tuổi và phát hiện ra rằng những người giảm 25% lượng thức ăn ăn vào đã tăng đáng kể lượng cholesterol tốt trong máu, giảm 25% các yếu tố hoại tử khối u (TNF) và giảm tình trạng kháng insulin 40 %, hạ huyết áp nói chung cũng giảm.

Nói một cách đơn giản, nghiên cứu này cho thấy chỉ cần ăn ít hơn một chút, bạn có thể dễ dàng kéo dài tuổi thọ thêm 20 năm mà không có dấu hiệu lão hóa.

Giảm 1/3 lượng thức ăn, bạn có thể làm được điều này

Một số người sẽ nói, nếu bạn thậm chí không thể thỏa thích ăn uống thì cuộc sống có gì thú vị? Thực tế không phải vậy, chỉ khi bạn có thể kiểm soát được cơn thèm ăn và sống một cuộc sống lành mạnh thì bạn mới có được niềm vui lâu dài.

Giảm lượng thức ăn đi 1/3, giảm như thế nào? Không phải là mọi người không nên ăn mà là mọi người nên no 70%. Đó là khi bạn bắt đầu cảm thấy no nhưng vẫn có thể ăn được nữa. Tất nhiên, điều kiện tiên quyết để dựa vào cảm giác phán đoán này là: đừng ăn quá nhanh!

Nhưng nhiều người sẽ không biết họ có thể ăn bao nhiêu, điều này đòi hỏi phải có cảm giác và điều chỉnh liên tục. Có một tiêu chuẩn cần phải ghi nhớ, đó là nếu thời gian bữa ăn tương đối đều đặn và cố định, sau bữa ăn này bạn đã no 70%, trước bữa ăn thứ hai bạn sẽ không cảm thấy đói.

1. Uống canh trước bữa ăn

Uống canh/súp trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, vì sau khi canh/súp đến dạ dày, tính kích thích của trung tâm thèm ăn sẽ giảm đi, lượng thức ăn sẽ tự động giảm đi 1/3, khiến cảm giác no xuất hiện sớm hơn.

2. Nhai chậm

Tức là bạn phải ăn chậm. Phải mất 20 đến 30 phút để dạ dày truyền tín hiệu đến não rằng bạn đã no, vì vậy ăn chậm hơn có nghĩa là khi não nhận ra bạn đã no, bạn sẽ ăn ít thức ăn hơn bình thường.

3. Bạn nên rời khỏi bàn ăn ngay sau khi ăn

Có người ăn gần xong, ngồi đó không rời khỏi bàn ăn, nhìn đồ ăn ngon trên bàn, không khỏi ăn tiếp, điều này nhất định sẽ dẫn đến việc ăn quá nhiều.

4. Đừng sợ lãng phí thức ăn thừa

Có người đã ăn no tới bảy tám lần, nhưng thấy bữa cơm ngon như vậy còn dư lại thật lãng phí, liền cầm đũa gắp tiếp, ăn cố cho hết. Điều này không thực sự lành mạnh cho sức khỏe của bạn.

5. Chọn thực phẩm có nhiều chất xơ và nước

Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và súp là những thực phẩm làm no bụng vì chúng chiếm nhiều không gian trong dạ dày hơn.

Tránh ăn nhiều thực phẩm khô ít chất xơ, chẳng hạn như bánh quy, vì có thể khiến bạn dễ ăn quá nhiều mà không cảm thấy no.

Thông qua việc giảm thiểu lâu dài, hệ thống tim mạch, gan, thận và miễn dịch của con người có thể thoát khỏi những thói quen xấu và hình thành "vòng lặp" tốt cho sức khỏe, cuối cùng đạt được mục tiêu kéo dài tuổi thọ, trì hoãn lão hóa và chống lại bệnh tật.

8 nguyên tắc vàng trong ăn uống

1. Khoảng cách giữa các bữa ăn là 4 đến 6 tiếng

Việc nắm bắt thời gian của các bữa ăn là rất quan trọng, nếu khoảng cách giữa hai bữa ăn quá ngắn, bạn sẽ ăn bữa tiếp theo trước khi kịp tiêu hóa, điều này sẽ ảnh hưởng đến đường tiêu hóa và quá trình tiêu hóa. Khoảng cách tốt nhất là từ 4 đến 6 giờ, đó là thời gian cần thiết để dạ dày xử lý thức ăn của bữa trước.

2. Đừng ăn quá lâu

Thông thường, thời gian thích hợp cho bữa sáng là 15 đến 20 phút, thời gian thích hợp cho bữa trưa và bữa tối là khoảng 30 phút.

3. Cố gắng ăn nhiều hơn 12 loại thực phẩm mỗi ngày

Sự đa dạng về thực phẩm là nguyên tắc cơ bản của một chế độ ăn uống cân bằng. Bữa ăn hàng ngày nên bao gồm ngũ cốc và khoai tây, rau và trái cây, thịt gia súc, gia cầm, cá, trứng, sữa, hạt đậu nành và các thực phẩm khác. Cố gắng ăn trung bình hơn 12 loại thực phẩm mỗi ngày và hơn 25 loại thực phẩm mỗi tuần.

4. Ăn canh/súp cả cái và nước

Khi nói đến canh/súp, nhiều người sẽ nói rằng tất cả dinh dưỡng đều có trong canh/súp, do đó uống nước là đủ, không cần ăn phần cái, trên thực tế, dù là canh/súp gà, nước luộc hay súp cá thì hàm lượng protein trong súp đều ít hơn rất nhiều so với thịt trong đó. Muốn có chế độ dinh dưỡng cân bằng thì khi uống canh/súp cũng phải ăn cả phần cái.

5. Thay đổi thức ăn

Khi lựa chọn thực phẩm, cùng một loại thực phẩm có thể được thay đổi trong một khoảng thời gian, ví dụ như hôm nay ăn cơm, ngày mai ăn mì, cháo kê, bánh bao hấp từ lúa mì nguyên hạt...

Ví dụ: có thể hoán đổi cho nhau thịt lợn, thịt gà, vịt, thịt bò, cá, tôm, cua... có thể hoán đổi cho nhau; sữa, sữa chua, phô mai... có thể hoán đổi cho nhau. Cố gắng đảm bảo rằng các chủng loại được thay đổi và khác nhau trong một khoảng thời gian.

6. Không ăn khi còn quá nóng

Nhiệt độ ăn uống thích hợp cho thực quản là 10-40 độ C, khả năng chịu nhiệt độ không vượt quá 60 độ C, một khi nhiệt độ thức ăn vượt quá 65 độ C, đủ để đốt cháy niêm mạc thực quản, lâu dần sẽ gây ra tổn thương thực quản. Vì vậy, nên để thức ăn nóng, nước đun sôi và các thực phẩm vừa mới nấu xong trong vài phút cho đến khi nhiệt độ của chúng hạ xuống dưới 60 độ C trước khi ăn.

7. Ăn ít món tráng miệng sau bữa ăn

Nhiều người có thói quen ăn tráng miệng sau bữa ăn, nhưng đồ tráng miệng lại chứa nhiều calo, sẽ làm tăng lượng năng lượng nạp vào và khiến họ dễ bị béo phì, không tốt cho sức khỏe.

8. Nghỉ ngơi nửa giờ sau bữa ăn

Nhiều người thích đi dạo, tập thể dục... ngay sau bữa ăn, trên thực tế, có nhiều việc không phù hợp để làm ngay sau bữa ăn, bao gồm hút thuốc, tắm rửa, tập thể dục, uống trà đặc và lái xe.

Trong vòng nửa giờ sau bữa ăn, việc chính là nghỉ ngơi, chúng ta có thể thực hiện một số bài tập nhỏ như lau bàn, quét sàn, rửa bát...

Nguồn và ảnh: NIA, QQ