Làm thế nào để sở hữu một đôi chân thon thả và giảm mỡ đầu gối một cách hiệu quả? Chỉ cần dành 3 phút mỗi ngày trước khi đi ngủ để thực hiện bài tập dưới đây, bạn sẽ sớm có đôi chân thon dài, không còn một chút mỡ thừa ở đầu gối và chân nữa.

Ưu điểm của bài tập này là chỉ cần rất ít thời gian mỗi ngày, thậm chí có thể bạn tự tập trên giường ngủ, điều này sẽ giải quyết được tâm lý lười tập và thiếu kiên trì của nhiều chị em.

Ngoài vấn đề thẩm mỹ, nếu đầu gối tích tụ mỡ quá nhiều còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, một số bệnh hoặc gây cản trở trong di chuyển. Vì vậy việc loại bỏ mỡ đầu gối là rất cần thiết.

Vậy, nếu bạn đang sở hữu một đôi chân có nhiều mỡ thừa ở vùng đầu gối, mặt trong của bắp chân, phía trước - sau - mặt trong của đùi, khiến cho chân của bạn cảm giác ngắn hơn, kém thon thả thì hãy tham khảo ngay các động tác dưới đây. 

Bài tập này được huấn luyện viên nổi tiếng người Mỹ là Tracy Anderson hướng dẫn, ngay cả những người không bị mỡ thừa cũng nên tập thường xuyên để ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ ở khu vực đầu gối và chân nói chung. 

• Thời gian tập mỗi ngày: 3 phút
• Nơi tập: Trên giường
• Thời gian tập: Trước khi đi ngủ (ban đêm) và sau khi thức dậy (buổi sáng).

1. Bài tập giảm mỡ đầu gối và phần đùi trước

Bài tập này mang lại công dụng giảm mỡ đầu gối, đùi trước và vùng bụng

 Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn hãy nằm ngửa trên mặt giường, 2 tay đặt song song với cơ thể.

• Chân nâng thẳng một góc 90 độ so với mặt giường và duỗi thẳng
• Thực hiện động tác lần lượt co chân này và duỗi chân kia sao cho liên tục và lặp lại nhiều lần, 2 đầu gối sát vào nhau, mũi bàn chân thẳng hướng trần nhà.
• Thực hiện mỗi bên chân 10 lần
• Bạn sẽ cảm thấy nóng trong các cơ bắp từ đó đốt cháy mỡ thừa ở những khu vực đầu gối, mỡ đùi trước và bụng một cách hiệu quả.

Lưu ý: Đầu gối của bạn càng duỗi thẳng càng mang lại hiệu quả cao.

2. Bài tập giảm mỡ đầu gối, phần đùi sau, trước và bụng

 Hướng dẫn thực hiện: 

Bài tập này được chia làm 2 phần như sau:

Phần 1: Duỗi - gập đầu gối lần lượt

 Hướng dẫn thực hiện:

•  Bạn nằm thẳng trên mặt giường, 2 tay đặt song song với cơ thể.
• Chân nâng thẳng đứng lên cao tạo thành một góc vuông với mặt giường, bàn chân để thẳng, kéo ngón chân về phía người.
• Hai đầu gối sát vào nhau, lần lượt gập đầu gối.
• Thực hiện lặp lại 10 lần cho mỗi bên chân.

Lưu ý: Ngón chân của bạn luôn phải kéo về phía người, lúc gập gối thì gót chân nên chạm vào mông để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Phần 2: Động tác nâng cả 2 chân

• Vị trí chuẩn bị tương tự phần 1, chân nâng thẳng lên và đầu gối hơi cong.
• Giữ đầu gối 2 chân sát nhau, nâng phần trên của chân thật căng và nâng mông lên khỏi mặt giường.
• Sau đó hạ mông và chân xuống.
• Thực hiện lặp lại 20 lần.

Lưu ý: Nếu bạn thấy sự căng cứng phần cơ bắp của đùi và hơi nóng lên ở vùng này là đạt yêu cầu.

3. Bài tập giảm mỡ đầu gối và phần đùi trong

 Hướng dẫn thực hiện

•  Đầu tiên bạn nằm ngửa trên mặt giường, 2 tay thả lỏng, song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng đồng thời 2 chân thẳng lên cao và bắt chéo chân phải sang trái, chân căng, đầu gối sát nhau.
• Thực hiện lặp lại 10 lần mỗi bên chân.

Lưu ý

Hai chân của bạn phải luôn sát vào nhau, căng hết cỡ và thẳng.

Nếu bạn cảm thấy áp lực ở chân và đầu gối là đạt yêu cầu.

Nếu kiên trì thực hiện sau khoảng 3 tháng bạn sẽ bất ngờ với thành quả của mình.

3 bài tập trên không chỉ có công dụng giúp giảm mỡ đầu gối, giảm mỡ đùi, bắp chân và vùng bụng một cách hiệu quả mà chúng còn có thể giúp bạn giải quyết tình trạng sưng chân.

Sưng tấy và đau đớn ở chân là vấn đề thường gặp ở chị em có thể do đi giày cao gót quá lâu, đi giày sai kích cỡ, vận động sai cách hoặc thói quen lười vận động.

Ngoài ra, huấn luyện viên cũng khuyên bạn 3 quy tắc đơn giản trong đời sống hàng ngày giúp phòng tránh tình trạng sưng chân đó là:

Đi dạo hàng ngày: Nếu chân bạn sưng đau thì nên đi dạo bộ thường xuyên một cách chậm rãi và nhẹ nhàng, nếu bạn càng lười vận động thì tình trạng có thể nặng hơn.

Bạn nên đi bộ khoảng 30 - 60 phút mỗi lần và thực hiện khoảng 3 lần một tuần. Để mang lại lợi ích giúp bạn lưu thông máu tốt hơn, chị em có thể duy trì thói quen cứ 2h nên đi lại khoảng 10 phút.

Thực hiện tập thể dục cho mắt cá chân: Hãy uốn mắt cá chân của bạn bằng cách co bàn chân về phía cơ thể khoảng 20 - 30 lần. Động tác đơn giản này sẽ giúp bạn lưu thông máu tốt hơn cũng như tránh tình trạng sưng chân, tê chân do ngồi quá lâu hoặc đi giày cao gót.

Bơi hoặc tập aerobics dưới nước: Nếu bạn là người yêu thích môn thể thao bơi lội thì nên kết hợp tập aerobics dưới nước, khi chống cản áp lực của nước sẽ giúp lưu thông máu ở vùng chân và tay diễn ra tốt hơn.

4. Một số bài tập khác 

Ngoài 3 bài tập trên giường như hướng dẫn ở trên, chị em cũng có thể thực hiện một số động tác cực kỳ đơn giản khác tại nhà hoặc phòng tập. Những động tác này hầu hết mọi chị em có thể thực hiện và mang lại công dụng giảm mỡ đầu gối rất hiệu quả. Cụ thể như:

• Đi bộ tại chỗ và nâng gối lên cao trong khoảng 1 phút.
• Xoay đầu gối như trước khi khởi động bài tập thể dục, xoay mỗi bên chân khoảng 10 - 15 lần. Xoay từ trong ra ngoài và ngược lại và tách 2 đầu gối khi xoay càng xa càng hiệu quả.
• Nằm và gập gối khoảng 10 lần, ôm đầu gối trong 10 giây sau đó thả ra và lặp lại.
• Dùng chân nâng tạ từ 10 - 15 lần mỗi lượt tập
• Thực hiện nằm tư thế đạp xe khoảng 1 phút cho mỗi lượt.

Trên đây là hướng dẫn một số bài tập giúp chị em giảm mỡ đầu gối hiệu quả và công dụng tuyệt vời của bài tập mang lại. Sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc sẽ giúp các nàng tự tin hơn khi diện quần short hoặc váy ngắn khoe chân.

Trong trường hợp nếu chị em không bị mỡ thừa tích tụ ở chân cũng nên thực hiện bài tập này thường xuyên nhằm duy trì vóc dáng cũng như giúp cơ thể lưu thông máu, xương khớp khỏe mạnh và phòng tránh một số bệnh tật. 

Chúc chị em thực hiện thành công!