Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Theo từng nghiên cứu và mục đích mà có nhiều định nghĩa về chế độ ăn uống lành mạnh. Theo các hiểu thông thường, chế độ ăn uống lành mạnh là một chế độ ăn uống bao gồm đầy đủ những loại thành phần lành mạnh, cung cấp những dưỡng chất cần thiết để cải thiện sức khỏe tổng hợp.

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động mỗi ngày mà còn giúp cơ thể phòng tránh những căn bệnh nguy hiểm.

Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh

Chúng ta luôn được khuyên nên duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày để nâng cao chất lượng của cuộc sống. Nhưng cụ thể, chế độ ăn uống này sẽ mang lại cho con người những lợi ích gì?

Phòng bệnh hiệu quả hơn

Đầu tiên, một chế độ ăn uống lành mạnh chắc chắn sẽ cung cấp nguồn năng lượng cần thiết với đầy đủ những chất dinh dưỡng để duy trì sự sống. Bên cạnh đó, ăn uống lành mạnh theo đúng nhu cầu của cơ thể cũng sẽ giúp chúng ta phòng bệnh hiệu quả hơn.

Nếu duy trì một chế độ ăn uống sơ sài với nhiều thực phẩm có hại cho sức khỏe sẽ làm tăng cân nhanh chóng và gây ra nhiều bệnh về đường tiêu hóa và tim mạch, thậm chí là ung thư. Nhưng nếu có một chế độ ăn uống điều hòa thì thể lực và sức đề kháng sẽ được nâng cao, các căn bệnh vì thế cũng bị đẩy lùi.

Chế độ ăn uống lành mạnh cải thiện sức khỏe tinh thần

Có thể, bạn sẽ không cảm nhận được rõ rệt nhưng chế độ ăn uống ảnh hưởng rất lớn đến hệ thần kinh là điều đã được khoa học chứng minh. Hệ thần kinh ở đây là bao gồm não bộ, cột sống, các dây thần kinh và trung tâm kiểm soát cơ thể - những cơ quan có ảnh hưởng rất lớn đến tinh thần của con người.

Theo tiến sĩ Artemis Simopoulos – chủ tịch trung tâm Di truyền, Dinh dưỡng và Sức khỏe Washington, vitamin B mà cụ thể là vitamin B12 là một dưỡng chất rất quan trọng với hệ thần kinh, giúp cơ quan này được phát triển khỏe mạnh và hoạt động ổn định.

Chính vì thế một chế độ ăn uống ưu tiên cung cấp nhiều vitamin B12 sẽ rất tốt cho sự phát triển của bộ não và dây thần kinh, giúp ngăn ngừa nhiều căn bệnh như trầm cảm hay thoái hóa não ở người cao tuổi.

Chế độ ăn uống lành mạnh giảm cân

Theo chuyên trang sức khỏe Very Well, chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn điều chỉnh cân nặng theo ý muốn mà vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Ví dụ như khi giảm cân thay vì ăn kiêng một cách nghiêm ngặt nhưng không hiệu quả, bạn nên cung cấp cho cơ thể nhiều loại trái cây, rau xanh, chất xơ và tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt từ những loại đậu.

Những loại thức ăn này có một lượng calo vừa phải nên khi nạp vào cơ thể, bạn vẫn được cung cấp đủ một lượng dưỡng chất để duy trì sức khỏe, vừa khỏe thể giảm được cân nặng theo ý muốn.

Chế độ ăn uống lành mạnh cho da đẹp

Chế độ ăn uống là tác nhân ảnh hưởng trực tiếp đến làn da, vì thế trước khi sử dụng những loại mỹ phẩm đắt tiền để chăm sóc da, việc đầu tiên là phải có một chế độ ăn uống có lợi cho da.

Một chế độ ăn uống ưu tiên những thực phẩm chống oxy hóa và những chất béo lành mạnh sẽ giúp làn da khỏe mạnh, bảo vệ khỏi tác động của môi trường và ngăn chặn tình trạng lão hóa sớm. Ngoài ra, việc giảm thiểu caffeine công với cung cấp đủ nước cũng sẽ giúp làn da tươi tắn và khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Nguyên tắc để thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh

Ai cũng biết việc phải duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh nhưng không nhiều người nắm rõ nguyên tắc như thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu vậy thì đây là 10 lời khuyên dành cho bạn.

Bổ sung chất béo tốt

Chất béo là một trong những dưỡng chất cần thiết, ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của những cơ quan như não, tim, da…Vì thế, cơ thể rất cần đến chất béo, đặc biệt là chất béo tốt để duy trì hoạt động sống.

Chất béo tốt hay còn gọi là chất béo không bão hòa có rất nhiều trong dầu oliu, bơ, các loại hạt, cá hồi, cá trích… nên một chế độ ăn uống lành mạnh nhất định không thể thiếu những loại thực phẩm bổ dưỡng này.

Cung cấp đủ protein

Tất cả chúng ta đều biết rõ những công dụng của protein đối với sức khỏe mà nếu không có nó, cơ thể chúng ra sẽ không thể có đủ năng lượng để tồn tại và phát triển. Thiếu đi protein nhất là đối với trẻ em hoặc trẻ đang dậy thì, cơ thể sẽ chậm phát triển, giảm cơ bắp, hệ miễn dịch suy giảm…

Chính vì thế, để có một chế độ ăn uống lành mạnh trước hết phải bổ sung đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Protein hay còn gọi là chất đạm có nhiều trứng, sữa, thịt, cá và trong những loại đậu như đậu phụ, đậu nành, đậu Hà Lan và các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hồ đào…Nhưng có một điều cần lưu ý là các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyến khích nên ăn nhiều đạm thực vật hơn là đạm động vật thì sẽ tốt hơn cho cơ thể.

Bổ sung đủ tinh bột tốt cho cơ thể

Hiện nay, nhiều người thường ăn kiêng bằng cách giảm tinh bột và cung cấp nhiều rau xanh và trái cây cho cơ thể hơn. Điều này không có gì là sai nhưng tinh bột lại đóng một vai trò khá quan trọng đối với cơ thể và không phải loại tinh bột nào cũng gây béo nếu biết cách sử dụng hợp lý.

Ngũ cốc và tinh bột rất giàu phytochemical và chất chống oxy hóa giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh và phòng tránh những căn bệnh như ung thư, tiểu đường. Vì vậy, bạn nên cung cấp đầy đủ những loại tinh bột tốt và loại bỏ dần những tinh bột không tốt để vừa bảo vệ cơ thể, vừa không bị tăng cân.

Tinh bột tốt có nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả và rau. Những loại thực phẩm này tất nhiên sẽ không gây béo đến mức bạn phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột để giảm cân. Thứ bạn cần loại bỏ hoặc giảm bớt chính là những thực phẩm chứa tinh bột không tốt như bột mì trắng, đường tinh chế, gạo đã bị loại bỏ cám, chất xơ và cả dưỡng chất.

Tăng cường rau quả nhiều màu sắc trong khẩu phần ăn

Nhắc đến một chế độ ăn uống lành mạnh thì rau quả chắc chắn là những nhân tố được nhớ đến đầu tiên. Đây là những loại thực phẩm ít calo nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, vitamin và nhiều khoáng chất cho cơ thể.

Vì thế, trong chế độ ăn uống mỗi ngày nên cố gắng bổ sung nhiều rau quả, đặc biệt là rau quả nhiều màu sắc vì những nhóm màu sắc sẽ mang đến một hiệu quả khác nhau cho cơ thể. Bạn phải cân đo đong đếm để ăn tối thiểu 5 loại rau quả với màu sắc khác nhau mỗi ngày.

Ví dụ những loại rau xanh như rau cải, rau diếp sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều khoáng chất và vitamin. Trong khi đó những loại củ như cà rốt, khoai lang, bí, hàng sẽ thêm vị ngọt cho bữa ăn. Còn những loại trái cây sẽ là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và những chất chống oxy hóa khổng lồ cho cơ thể.

Hạn chế dùng nhiều muối, đường

Dù là những gia vị thiết yếu trong cuộc sống nhưng muối và đường cũng có những tác dụng ngược nếu như sử dụng không đúng cách. Đường không chỉ làm tăng cân mà còn giảm đi năng lượng và tích tụ nhiều nguy cơ gây bệnh cho cơ thể.

Chính vì thế, nếu muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên giảm việc uống nước ngọt, kẹo bánh ngọt vì đây là những đồ uống chứa nhiều đường hóa học. Thay vào đó, hãy bổ sung lượng đường tự nhiên và an toàn cho sức khỏe từ những loại trái cây và ngũ cốc.

Cũng như với đường, việc sử dụng muối cũng nên hết sức thận trọng vì nếu nạp quá nhiều muối vào cơ thể sẽ rất dễ gây ra những căn bệnh nguy hiểm như cao huyết áp. Ngoài việc cân bằng lượng muối khi nấu ăn, bạn nên tránh dùng những loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ đóng hộp vì với những loại thức ăn này, bạn khó lòng kiểm soát được lượng muối đưa vào cơ thể.

Uống nhiều nước đều đặn mỗi ngày

Nước là thành phần không thể thiếu của cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của các cơ quan trong cơ thể nên việc cung cấp đủ nước mỗi ngày là điều vô cùng quan trọng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày cơ thể người bình thường cần tối thiểu 2 lít nước để duy trì sự sống.

Việc cung cấp đầy đủ nước có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của việc ăn uống. Khi được cung cấp đủ nước, quá trình tiêu hóa và tuần hoàn diễn ra tốt hơn, bên cạnh đó còn loại bỏ độc tố trong cơ thể và giúp giảm đi căng thẳng vô cùng hiệu quả.

Ăn chậm

Hiệu quả của chế độ ăn uống ngoài đến từ việc bạn ăn những gì thì cách bạn ăn như thế nào cũng ảnh hưởng rất lớn. Ông bà ta ngày xưa có cây “Ăn kỹ no lâu, cày sâu tốt lúa”, điều này thực sự có cơ sở khoa học chứ không phải chỉ là một quan niệm thông thường.

Ăn chậm, nhai kỹ giúp làm giảm tải hoạt động cho dạ dày, làm giảm tình trạng trào ngược axit và những cảm giác nóng rát dạ dày khi thức ăn bị nạp vào quá nhanh. Bên cạnh đó, việc ăn chậm cũng giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn đưa vào cơ thể tốt hơn đồng thời ngăn ngừa những căn bệnh nguy hiểm như tiểu đường, béo phì hay tim mạch.

Mỗi bữa ăn tốt nhất nên cách nhau từ 4-6 giờ

Việc thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh nên đặc biệt lưu ý đến khoảng thời gian giữa các bữa ăn. Nếu để đói hơn mức bình thường thì sẽ không đủ năng lượng cho học tập và làm việc nhưng nếu thời gian giữa các bữa ăn quá ngắn, cơ quan tiêu hóa sẽ không được nghỉ ngơi và dẫn đến tình trạng dư thừa trong cơ thể.

Thời gian tiêu hóa thức ăn của dạ dày nằm trong khoảng từ 4-5 giờ nên khoảng cách giữa các bữa ăn nên cách đều từ 4-6 giờ sẽ là hợp lý nhất, không thiếu nhưng cũng không dư quá mức cần thiết. 

Đừng bao giờ bỏ qua bữa sáng.

Bữa sáng là một bữa ăn vô cùng quan trọng vì đây là lúc tiếp năng lượng cho cả ngày dài. Những người bỏ qua bữa sáng thường sẽ có cảm giác mệt mỏi và thiếu tỉnh táo hơn. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả học tập và làm việc nên cần đặc biệt lưu ý.

Thực tế thì nếu không cảm thấy quá đói thì vẫn không nên bỏ qua bữa sáng, thay vào đó hãy chuẩn bị một bữa sáng thật nhẹ nhàng cho cơ thể. Nếu không muốn quá nó, có thể ăn một chút hoa quả, bánh chứa hạt và mức hoặc một chút nước trái cây để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Trước những sự kiện qua trọng càng không nên bỏ bữa sáng vì điều này có thể ảnh hưởng đến sự tập trung của não và khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn.

Duy trì ăn uống điều độ

Mọi kế hoạch ăn uống lành mạnh đều sẽ không có hiệu quả nếu như bạn chỉ áp dụng một vài ngày rồi bỏ đi. Bên cạnh đó, việc cắt giảm một dưỡng chất nào đó trong thời gian dài sẽ không có lợi cho cơ thể nên phải có một tính toán hợp lý để không xảy ra tình trạng ăn uống vô tội vạ rồi lại áp dụng chế độ giảm cân khắc nghiệt.

Hãy cố gắng phân phối để không sử dụng bất kỳ một loại thực phẩm nào quá mức, hãy cứ đa dạng thực đơn nhưng với một số lượng vừa phải hơn. Việc ăn uống điều độ ở đây không phải làm cắt bỏ hoàn toàn một thứ gì đó mà là giảm đi những loại thực phẩm không lành mạnh để thêm vào những loại thức ăn có lợi cho sức khỏe như rau, củ, trái cây.

Nếu muốn có một cơ thể khỏe mạnh thì nên duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh với sự tuân thủ cần thiết những nguyên tắc về sức khỏe. Hãy cố gắng hình thành thói quen ăn uống lành mạnh cộng với việc rèn luyện thể dục, thể thao hàng ngày để đạt được hiệu quả cao nhất đối với cả thể chất lẫn tinh thần.