1. Giá trị dinh dưỡng của quả óc chó
Óc chó là loại hạt chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và polyphenol, là những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, một khẩu phần quả óc chó (khoảng 7 quả óc chó nguyên hạt) hoặc 28g quả óc chó có chứa:
- Calo : 183
- Chất béo: 18g
- Natri: 0,6mg
- Carbohydrate: 3,8g
- Chất xơ: 1,9g
- Đường: 0,7g
- Chất đạm: 4,3g
- Magie : 44,9mg
- Vitamin B6 : 0,2mg
- Folate : 27,8mcg
Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn sử dụng quả óc chó có thể giúp làm giảm mức cholesterol xấu LDL. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, ăn khoảng nửa cốc quả óc chó thô mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol LDL.
Ăn óc chó cũng góp phần tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách thúc đẩy các loài vi khuẩn sản xuất men vi sinh và axit butyric trong ruột, là những thành phần quan trọng đối với sức khỏe đường ruột.
Trong các thử nghiệm lâm sàng, những người trưởng thành khỏe mạnh theo chế độ ăn Địa Trung Hải có bổ sung các loại hạt hỗn hợp (quả óc chó, quả phỉ và hạnh nhân) hàng ngày cho thấy chức năng nhận thức tốt hơn so với nhóm đối chứng theo chế độ ăn ít chất béo.
Óc chó cũng có lợi cho người bệnh đái tháo đường do nó chứa ít carbohydrate và chứa chất béo lành mạnh , chất xơ và protein, bộ ba chất dinh dưỡng có thể làm tăng cảm giác no và giúp duy trì ổn định lượng đường trong máu.
2. Quả óc chó chứa nhiều chất béo lành mạnh nhất
Nhìn chung, các loại hạt chứa một lượng chất béo tương đối lớn. Trong đó, quả óc chó và mắc ca là những loại hạt có mật độ calo cao nhất. Điều này chủ yếu là do chúng chứa rất nhiều chất béo.
Quả óc chó không chỉ chứa nhiều protein và chất chống oxy hóa mà còn rất giàu axit béo omega-3 ALA (ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật), với 2,5g omega-3 trong một khẩu phần 28g.
Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa, là một phần quan trọng của màng tế bào khắp cơ thể và tác động đến chức năng của các thụ thể tế bào trong các màng này. Lợi ích nổi bật của chất béo omega-3 là đặc tính chống viêm , giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim đồng thời hỗ trợ khả năng miễn dịch.
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa dinh dưỡng Đại học Y Hà Nội, các axit béo chứa trong các loại hạt chủ yếu là axit béo không no. Những axit béo này rất quan trọng đối với cơ thể con người vì chúng có tác dụng chống viêm và bảo vệ màng tế bào của cơ thể. Do đó, chúng được coi là thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, giúp giảm viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ.
3. Cách ăn quả óc chó có lợi cho sức khỏe nhất
- Chọn quả óc chó thô: Nên chọn mua quả óc chó tròn trịa, còn nguyên vỏ, không bị vỡ, không bị mọt, mốc. Các quả đều nhau, cầm chắc, nặng tay. Quả óc chó ngon là quả óc chó có nhân đầy, nằm ôm sát vỏ, nhân quả óc chó đầy sẽ nặng hơn quả óc chó bị teo rỗng.
- Chọn óc chó nhân: Chọn nhân quả óc chó đầy đặn, mập, chắc thịt, còn nguyên vỏ lụa, không bị teo đầu. Cắn nhẹ nhân quả óc chó giòn, không bị mềm, ỉu, không ẩm ướt hay chảy dầu.
- Cách ăn: Khi ăn óc chó, cách đơn giản nhất là đập tách vỏ lấy nhân ăn trực tiếp. Ngoài ra có thể rang, nướng cả vỏ sau đó tách lấy nhân ăn. Nhân óc chó cũng thường được dùng làm nguyên liệu chế biến sữa hạt , sinh tố, làm bánh, làm món ngũ cốc hỗn hợp, salad… rất ngon miệng. Ngoài ra, dùng dầu óc chó cũng là thực phẩm tốt cho sức khỏe.
- Không nên ăn quá nhiều: Theo BS. Trần Thị Bích Nga, các loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và hệ tim mạch. Tuy nhiên chúng ta cũng không nên ăn quá nhiều vì cơ thể cần nguồn dinh dưỡng đa dạng và cân đối từ các loại thực phẩm. Ăn quá nhiều các loại hạt có hàm lượng calo cao như óc chó cũng sẽ gây tăng cân.
- Ai không nên ăn quả óc chó?: Óc chó là một trong những loại hạt dễ gây dị ứng. Vì vậy, những người bị dị ứng với các loại hạt không nên ăn quả óc chó. Ngoài ra, nếu người có tiền sử dị ứng các loại hạt nên xem xét cẩn thận thành phần các loại hạt trong nhãn các thực phẩm chế biến sẵn, bơ và dầu.
