Bạn đã từng nghe nói rằng một đêm ngủ ngon bắt đầu từ buổi sáng và các chuyên gia về giấc ngủ hoàn toàn đồng ý với nhận định này. Điều này là do nhịp sinh học hay chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể chúng ta, là một quá trình kéo dài 24 giờ.

Chester Wu, bác sĩ tâm thần và chuyên gia về giấc ngủ, giải thích: “Nhịp sinh học, đồng hồ sinh học bên trong của bạn, hoạt động theo chu kỳ khoảng 24 giờ và quyết định khi nào bạn cảm thấy tỉnh táo hay buồn ngủ, phần lớn bị ảnh hưởng bởi việc tiếp xúc với ánh sáng. Các hành vi sức khỏe vào buổi sáng củng cố nhịp sinh học mạnh mẽ, thúc đẩy sự tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm”.

Ngược lại, theo Wu, kiểu ngủ không đều, tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng buổi tối và lối sống ít vận động có thể phá vỡ nhịp điệu này và cân bằng áp lực giấc ngủ, dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ.

Vậy, các chuyên gia về giấc ngủ tránh làm gì vào buổi sáng để đảm bảo họ có được giấc ngủ ngon?

Không bao giờ nằm ​​trên giường sau khi chuông báo thức reo

Trong hành động có thể là khó hiểu nhất (nhưng chắc chắn là thông minh) từ trước đến nay, các bác sĩ về giấc ngủ không nằm trên giường, lướt điện thoại trong 15 phút trước khi lê mình ra khỏi giường.

Wu nói: “Tôi cố gắng không nán lại trên giường vì tôi chắc chắn cảm thấy điều đó khiến tôi cảm thấy lười biếng hoặc uể oải hơn”.

Chelsie Rohrscheib, nhà thần kinh học và chuyên gia về giấc ngủ, cũng không làm điều này. “Tôi không bao giờ nằm ​​trên giường và làm những hoạt động không liên quan đến giấc ngủ và sự thân mật. Điều này có nghĩa là khi thức dậy, tôi ra khỏi giường ngay lập tức và đi đến nơi khác trong nhà. Điều này giúp duy trì sự liên kết trong não của tôi rằng phòng ngủ chỉ là nơi nghỉ ngơi, giúp thúc đẩy giấc ngủ chất lượng cao”.

Tiến sĩ Chris Winter , nhà thần kinh học và chuyên gia về sức khỏe giấc ngủ , nói thêm: “Tôi không bao giờ ở lại trong phòng ngủ tối tăm của mình. Điều cần thiết là phải bước ra ánh sáng. Ánh sáng có tác dụng ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin trong não của bạn một cách hiệu quả và cho cơ thể bạn biết ngày mới đã bắt đầu”.

Mặc dù không nằm trên giường là mẹo phổ biến nhất trong số các chuyên gia về giấc ngủ nhưng Carleara Weiss, chuyên gia về giấc ngủ đã đưa ra một câu trả lời hơi khác: Ngoài ra, đối với việc thức dậy ngay khi tỉnh sẽ đảm bảo không ngủ quên.

“Lý do cho điều đó liên quan đến nhịp sinh học. Thời gian thức dậy đều đặn giúp đồng hồ sinh học điều chỉnh các chức năng sinh lý chứ không chỉ riêng giấc ngủ. Ngủ nướng vào cuối tuần dẫn đến tình trạng lệch múi giờ xã hội và gây khó tập trung, mệt mỏi, khó chịu và đau đầu”, Weiss nói.

Bác sĩ Raj Dasgupta cũng cảnh giác với việc ngủ nướng. Ông nói: “Mặc dù thỉnh thoảng ngủ nướng không có tác động lâu dài đến chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến khả năng bạn đi vào giấc ngủ muộn hơn vào buổi tối. Duy trì một lịch trình ngủ ổn định, trong đó bạn thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thực sự quan trọng để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon”.

Các bác sĩ về giấc ngủ sẽ làm gì vào buổi sáng?

“Một trong những việc đầu tiên tôi làm vào buổi sáng, thường trong vòng 30 phút sau khi tỉnh dậy, là tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên bằng cách ra ngoài hoặc ngồi bên cửa sổ. Ánh sáng ban ngày rất quan trọng để giữ cho nhịp sinh học của chúng ta điều chỉnh tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, góp phần vào chứng mất ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng”, Rohrscheib nói.

Dasgupta cũng đảm bảo tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng. Ông nói: “Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng khi thức dậy có thể làm tăng sự tỉnh táo và năng lượng trong ngày, giúp cải thiện giấc ngủ vào ban đêm”.

Một lời khuyên quan trọng khác là vận động. “Bắt đầu hoạt động nhanh chóng là cách tuyệt vời để thông báo cho não bộ biết rằng ngày đã bắt đầu. Hoạt động không cần phải quá căng thẳng. Tôi bắt đầu ngày mới bằng cách đi dạo với chó mỗi ngày hoặc đi bộ cùng với vợ tôi đến nơi làm”, Winter nói.

Thật thú vị, một điều khác mà Winter luôn đảm bảo thực hiện là dọn giường cho mình. Ông nói: “Nó không chỉ có sức mạnh về mặt biểu tượng mà còn là một biện pháp ngăn chặn tuyệt vời đối với những người muốn quay lại giường vào ban ngày và cảm thấy việc ngủ trưa có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của họ vào đêm sắp tới”.

Việc các bác sĩ về giấc ngủ không nói gì về việc bỏ cà phê là một thắng lợi lớn. Miễn là có thể uống cà phê, chúng ta không ngại lê mình ra khỏi giường trước khi kiểm tra email và lướt mạng xã hội.