Tăng huyết áp là bệnh lý phổ biến và là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong hoặc tàn phế do các biến chứng tim mạch. Bệnh thường diễn biến âm thầm nhưng để lại hậu quả nặng nề nếu không được kiểm soát tốt.

Theo TS.BS Đồng Văn Thành, Trưởng phòng Kế hoạch tổng hợp, Bệnh viện Bạch Mai, tập luyện thể dục là một trong những phương pháp hiệu quả giúp kiểm soát huyết áp mà không cần phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc. Về mặt sinh lý, việc rèn luyện thể chất giúp điều hòa cholesterol máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, tăng cường độ giãn và tính đàn hồi của mạch máu, đồng thời giảm sức cản ngoại biên, từ đó giúp hạ huyết áp.

Dưới đây là một số bài tập phù hợp cho người bị tăng huyết áp:

Đi bộ nhanh

Tùy vào tình trạng sức khỏe, người bệnh có thể chọn tốc độ đi bộ nhanh phù hợp, lý tưởng là khoảng 5-6 km/giờ. Với tốc độ này, nhịp tim khi tập đạt khoảng 100-110 nhịp/phút. Nên duy trì tập luyện từ 5-7 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 40-60 phút để đạt hiệu quả tối ưu.

Khi đã quen với bài tập đi bộ nhanh, có thể tăng dần cường độ bằng cách chuyển sang chạy bước nhỏ để nâng cao sức bền và hiệu quả tập luyện.

Chạy bộ

Người mới bắt đầu nên chạy với cường độ thấp trong 8-12 tuần đầu để cơ thể thích nghi. Có thể kết hợp luân phiên giữa đi bộ nhanh và chạy, ví dụ: 50 m đi bộ nhanh xen kẽ 50 m chạy, sau đó tăng dần quãng đường chạy liên tục.

Tốc độ chạy phù hợp là 7-8 km/giờ, với nhịp tim dao động từ 120-130 nhịp/phút, tùy sức khỏe từng người. Đối với bệnh nhân có huyết áp trên 160/90 mmHg, cần kết hợp dùng thuốc hạ huyết áp (uống trước khi tập 15-30 phút) để đảm bảo an toàn.

Đạp xe đạp lực kế

Bài tập này đặc biệt phù hợp với bệnh nhân dưới 45 tuổi mắc tăng huyết áp độ I (140/90 - 160/95 mmHg). Tập luyện đúng cách có thể giúp huyết áp trở lại bình thường mà không cần dùng thuốc.

Nguyên tắc tập luyện:

• 4 phút đầu: Nữ đạp với công suất 25W, nam 50W, tốc độ 60 vòng/phút, nghỉ 3 phút.
• 4 phút tiếp theo: Nữ 50W, nam 75W, nghỉ 3 phút.
• 4 phút sau đó: Nữ 75W, nam 100W, nghỉ 3 phút. (Mỗi lần tăng thêm 25W).

Lộ trình tập luyện:

• Tuần 1: Đạp 4 lần mỗi buổi.
• Tuần 2: Đạp 5 lần mỗi buổi.
• Tuần 3: Đạp 6 lần mỗi buổi.
• Những tuần tiếp theo: Duy trì cường độ sao cho công suất lần đạp cuối không vượt quá 75W (nữ) và 100W (nam). Tăng số lần đạp tối đa lên 10 lần (40 phút), tập 5-6 buổi/tuần. Cần khởi động nhẹ nhàng trước khi tập và duy trì tốc độ 60 vòng/phút.

Lưu ý khi tập luyện cho người tăng huyết áp cao

Đối với bệnh nhân có huyết áp trên 180/110 mmHg, cần kiểm soát huyết áp bằng thuốc trước khi bắt đầu tập luyện. Giai đoạn đầu, nên thực hiện các bài tập đi bộ nhanh với tốc độ 3-5 km/giờ trong 20-30 phút mỗi buổi, kết hợp với các bài tập thở để tăng cường lưu thông máu. Sau vài tuần, có thể tăng dần tốc độ hoặc quãng đường đi bộ để nâng cao hiệu quả.

Tập luyện thể dục đều đặn là một trong những phương pháp hiệu quả giúp kiểm soát tăng huyết áp, giảm nguy cơ biến chứng tim mạch và cải thiện chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và mức độ huyết áp của mình.