1. Nâng chân gập gối
Giữ thăng bằng bằng đầu gối và hai tay, giữ lưng thẳng và song song với mặt đất. Nâng một chân càng cao càng tốt, gập gối. Rồi đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần. Sau đó thực hiện với chân kia.
2. Nâng chân thẳng
Giữ thăng bằng ở tư thế chống đẩy, sau đó nâng chân phải lên và giữ trong 1 giây. Hạ chân phải xuống và nâng chân trái lên.
Nằm ngửa và nâng mông. Hãy giữ nguyên tư thế này và từ từ nâng mông lên sao cho mông và vai tạo thành một đường thẳng . Để tăng hiệu quả, bạn có thể nâng một chân và lặp lại với chân kia.
4. Nằm nhấc chân
Nằm nghiêng, nâng một chân lên rồi từ từ đưa nó về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần và sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.
5. Gập bụng chéo kiểu Nga
- Nằm trên mặt đất, đầu gối cong, nhấc thân trên tạo hình chữ V với đùi. Hai tay nắm lấy nhau và duỗi thẳng phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra và vặn thân sang bên phải cho tới khi tay song song với mặt đất.
- Siết cơ 1 giây và quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
6. Plank: Tư thế đo sàn
Plank là một bài tập rất đơn giản nhưng có hiệu quả cao. Chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ vị trí càng lâu càng tốt. Lưu ý là phải giữ lưng thẳng.
7. Gập bụng đạp xe
Nằm thẳng và cho hai tay ôm đầu, sau đó ép đầu gối tiến về phía trước ngực, chạm vào khuỷu tay đối diện. Chân còn lại thẳng một chân. Lặp lại với chân và khuỷu tay đối diện.
8. Tư thế bắt chéo
Nằm ngửa và nâng hai chân lên và giữ chúng thẳng. Bắt chéo một chân qua chân kia. Thực hiện nhiều lần.
9. Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là một trong những bài tập cơ hiệu quả nhất. Nằm ngửa, đầu gối hợp vơi chân góc 90 độ. Từ từ gập đầu gối và nâng hông lên. Giữ một lúc rồi trở về vị trí ban đầu.
10. Tư thế siêu nhân
Nằm úp và đưa cả hai cánh tay của bạn ra trước mặt. Căng cánh tay của bạn ra xa nhất có thể và giữ khuỷu tay thẳng. Nâng chân và cánh tay lên khỏi mặt đất, giữ nguyên, và trở lại vị trí ban đầu.
