Việc tiêu thụ quá nhiều protein (đạm) từ lâu đã được cho là gây áp lực lên thận, dẫn đến sỏi thận và làm thất thoát canxi khỏi xương, nhưng các chuyên gia cho rằng những lo ngại này thiếu bằng chứng thuyết phục đối với người khỏe mạnh. Người trưởng thành có thể nạp tới 2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Theo các chuyên gia, trong khi protein thực vật giúp cải thiện tim mạch và giảm viêm, thì protein động vật lại có tỷ lệ hấp thụ cao hơn và hỗ trợ duy trì cơ bắp tốt hơn.
Protein thực vật có giá trị sinh học thấp do chứa chất xơ không tiêu hóa được cùng các hợp chất như oxalates hay tannins gây cản trở hấp thụ, tuy nhiên chúng vẫn rất bổ dưỡng và tốt nhất nên kết hợp cả hai nguồn đạm để hưởng lợi đa dạng.
Với những người ăn chay hoặc không dung nạp lactose, protein đậu nành là lựa chọn ưu tiên vì chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu, ngoài ra có thể phối hợp protein đậu hà lan với protein gạo lứt để tạo ra hồ sơ axit amin đầy đủ.
Nạp nhiều protein thực vật ở tuổi trung niên để bảo vệ sức khỏe lâu dài, nhưng khi về già, protein động vật lại quan trọng hơn để duy trì chức năng vận động và ngăn ngừa suy nhược.
Chẳng hạn, trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời và tiết kiệm, cung cấp khoảng 3-4g đạm mỗi quả. Bạn có thể ăn lòng trắng thoải mái nhưng nên giới hạn lòng đỏ ở mức một quả mỗi ngày hoặc bảy quả mỗi tuần để kiểm soát cholesterol.
