"Dù thế nào đi chăng nữa, bạn cũng không nên bỏ bữa ăn trưa, và hãy làm sao cho bữa trưa của mình thất nhiều màu sắc để kích thích vị giác”, đó là lời khuyên chân thành của chuyên gia dinh dưỡng Trần Lan Hương trên báo SK&ĐS.

Theo chuyên gia, bữa trưa luôn là bữa cung cấp nhiều năng lượng nhất cho cơ thể so với các bữa ăn khác. trong ngày, bữa trưa chiếm đến 40% khẩu phần, tức là vào khoảng 600 - 1.000kcalo tùy công việc, thể trọng. Và dù bạn đã ăn sáng thật no thì cũng không nên bỏ qua một bữa trưa nhẹ, để tiếp tục hoàn tất công việc trong ngày một cách tốt nhất.

Thời điểm tốt nhất để ăn trưa

Theo PNN, tốt nhất bạn nên ăn trưa sau bữa sáng từ 4 đến 5 tiếng để giúp lượng đường trong máu ổn định. Vì vậy, "nếu bạn ăn sáng lúc 7 giờ sáng, hãy nhắm mục tiêu ăn trưa từ 11 giờ trưa".

Giải thích về điều này, theo chuyên gia dinh dưỡng Wilson cho rằng nếu lịch trình của bạn yêu cầu bữa trưa muộn hơn, một bữa ăn nhẹ lành mạnh nhỏ có thể giúp bạn duy trì cho đến lúc đó. Đồ ăn nhẹ lý tưởng kết hợp protein, carbs và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như một quả táo với một số loại hạt hoặc rau kết hợp. Protein, chất béo và chất xơ sẽ giữ cho cơ thể bạn cảm thấy cân bằng, giúp bạn không cảm thấy đói vào lần dùng bữa tiếp theo.

Đối với bữa trưa chính, hãy chọn những bữa ăn giàu chất dinh dưỡng tương tự để ngăn chặn cơn đói cho đến giờ ăn tối. Bữa trưa có thể giống như một món salad ngon miệng với một ít protein, một bát quinoa chứa nhiều rau hoặc một gói gà và bơ. Tất cả những điều này cung cấp một "tập" dinh dưỡng toàn diện.

4 thực phẩm đủ dinh dưỡng, lành mạnh cho bữa trưa

Thực phẩm giàu protein

Vì cơ thể tiêu hóa protein khá chậm so với các nhóm thực phẩm khác, nên việc kết hợp chúng vào bữa ăn trưa sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng đặc biệt kéo dài. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cá hồi là thực phẩm có nguồn protein và chất béo omega-3 dồi dào, tốt cho tim mạch của bạn. Protein có nhiều trong cá hồi, thịt gà, cá ngừ, các loại hạt, đậu phụ, đậu, gà tây, thịt bò nạc, trứng.

Bạn cũng có thể chọn thịt gà và cá cho bữa trưa của mình do hai loại thịt này cũng chứa khá nhiều protein. Để bổ sung thêm chất xơ bên cạnh protein, bạn có thể chọn các món như: xà lách, đậu đen, và các loại đậu khác.

Hoa quả

Các loại quả tươi là món tráng miệng tuyệt vời cho buổi trưa hoàn hảo mà không gây ra thừa năng lượng vào buổi chiều muộn như các món tùy chọn có đường khác. Bạn cũng có thể lựa chọn các thực phẩm như dùng xà lách với bánh mì, và có thể dùng thêm với salad làm từ hoa quả.

Các loại hoa quả thường được chọn làm món tráng miệng vào buổi trưa như: cam, táo, bơ, xoài, việt quất, nho khô và chuối.

Đậu, đỗ, lạc, vừng

Đậu, đỗ nói chung có hàm lượng protein cao từ 17 đến 25%, đậu tương có tới 34%, chứa nhiều lysine hỗ trợ tốt cho cơ thể. Nhưng chúng lại chứa rất ít các acid amin như methionin và cystein, một số loại còn nghèo cả tryptophan và isoleucin.

Hàm lượng protein trong lạc chiếm 27,5% nhưng về chất lượng lại kém hơn đậu, đỗ. Protein của lạc có ít methionin.

Vừng cũng là thực phẩm giàu protein (20,1%), lipid (46,4%) tương đương với lạc. Protein của vừng nghèo lysin nhưng lượng methionin tương đối cao. Vì vậy, nên phối hợp các loại lương thực như đậu tương, vừng và ngô trong khẩu phần ăn để bổ sung đầy đủ các loại acid amin cho cơ thể.

Cá và chế phẩm từ cá

Hàm lượng protein trong cá cao từ 16 đến 17 phần trăm, có đủ các acid amin cần thiết, đặc biệt chúng chứa rất nhiều lysin

- Tôm là thực phẩm giàu calci và phospho. Thành phần protein của tôm 10 - 20%.

- Lượng protein ở lươn tương đương với thịt lợn nạc là 20%

- Mực: hàm lượng protein thấp hơn (16,3%),

- Cua: Có hàm lượng protein là 12,3% đối với cua đồng và 17,5% đối với cua bể.

Về chất lượng thì các loại trên đều có khá đầy đủ các acid amin cần thiết cho cơ thể.

Bỏ bữa trưa, cơ thể bạn sẽ thay đổi ra sao?

Gây tăng cân

Khi bỏ bữa, làm cho cơn đói đạt tới mức giới hạn, dây thần kinh sẽ đánh tín hiệu lên não bộ làm cho cơ thể bị kích thích khiến bạn cảm giác đói tột độ và muốn ăn rất nhiều. Như vậy sẽ phản tác dụng và khiến bạn ăn và cơ thể buộc phải tiêu thụ nhiều hơn mức bình thường.

Rối loạn tiêu hóa

Như phân tích ở trên, bỏ bữa khiến cơ thể no dồn đói góp, điều này khiến bạn trở nên khó tiêu vì dạ dày phải chấp nhận một lượng lớn thực phẩm. Và lượng calo tăng cao vì cơ thể phải tích trữ lượng thức ăn dư thừa quá nhiều do bỏ bữa trước đó.

Tâm trạng bị ảnh hưởng

Khi bỏ bữa, cơ thể không thể tiếp nhận chất dinh dưỡng, một trong những yếu tố dễ nhật thấy nhất là nếu chúng ta không cung cấp đủ lượng đường cho cơ thể dẫn đến lượng đường trong máu giảm và khiến bạn cảm thấy căng thẳng. Nếu cơ thể rơi vào tình trạng này nhiều lần rất có thể bạn phải đối mặt với chứng trầm cảm nhẹ, tinh thần bất ổn.