Bạn có thể đảo ngược đồng hồ sinh học của mình thông qua một vài thay đổi nhỏ về lối sống, và bạn không cần phải tiêu hàng triệu đô la vào sự điên cuồng để sống mãi mãi. Julie Gibson Clark là minh chứng sống cho điều này.

Người phụ nữ Mỹ 55 tuổi gần đây đã gây chú ý nhờ điểm số của mình trong một cuộc thi trực tuyến về tuổi thọ có tên Thế vận hội trẻ hóa.

Gibson Clark, sống ở bang Arizona của Hoa Kỳ, có tỷ lệ đảo ngược tuổi tác lớn thứ hai trên bảng xếp hạng, xếp hạng lão hóa về mặt sinh học – tế bào và mô của bạn “già” như thế nào – so với số năm bạn đã sống.

Julie Gibson Clark cho thấy bạn không cần phải đầu tư nhiều tiền để làm chậm quá trình lão hóa. Ảnh: Julie Gibson Clark

Điểm số 0,65 năm mỗi năm của cô có nghĩa là cô già đi khoảng 2/3 năm cho mỗi năm theo thời gian – và cao hơn điểm số của nhà sinh học triệu phú Bryan Johnson, người bắt đầu cuộc thi.

Dưới đây là 10 cách mà phụ nữ có thể đánh bại quá trình lão hóa khi bước qua tuổi 40 và sau đó, theo ba chuyên gia sức khỏe và dinh dưỡng nữ, đều là những ngôi sao trên mạng xã hội.

Nâng tạ

Sau 30 tuổi, khối lượng cơ bắp giảm từ 3 đến 8% mỗi thập kỷ. Khối lượng cơ bắp là một trong những yếu tố dự báo tốt nhất về chất lượng cuộc sống khi bạn già đi.

Cơ bắp đảm bảo khả năng vận động của bạn và giảm nguy cơ chấn thương. Nâng tạ làm tăng mật độ xương và chắc khớp.

Mật độ xương giảm ở hầu hết mọi người khi họ già đi - đặc biệt ở phụ nữ mãn kinh hoặc sau mãn kinh - làm tăng nguy cơ gãy xương.

Các chuyên gia về tuổi thọ khuyên bạn nên tập tạ như một cách để xây dựng và duy trì cơ bắp. Ảnh: Shutterstock

“Lý lẽ tốt nhất cho việc cử tạ là thế này: bạn có biết những cơn đau nhức nho nhỏ mà bạn phải chịu suốt cả ngày không? Đầu gối của bạn bị căng cứng, lưng bị đau, vai bị đau? Chúng tôi được biết rằng đó là một phần bình thường của quá trình lão hóa, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy việc tập tạ giúp giảm bớt những cơn đau dai dẳng đó đến mức nào,” chuyên gia Pelz nói.

Cô nói thêm: “Nếu bạn không chắc chắn phải làm gì, hãy thuê một huấn luyện viên cá nhân”.

Thực hành nhịn ăn gián đoạn

Pelz nói  “Nhịn ăn tốt cho chúng ta theo nhiều cách khác nhau : nó hỗ trợ giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu, cân bằng hormone, giảm viêm và cải thiện tinh thần minh mẫn”.

Có nhiều tranh luận về độ dài lý tưởng của thời gian nhịn ăn và mức độ thường xuyên thực hiện.

“Sự thật là nhịn ăn bao nhiêu cũng tốt cho bạn: chỉ cần bắt đầu bằng việc bỏ bữa sáng hai lần một tuần. Khi cảm thấy ổn, bạn có thể bỏ bữa sáng hàng ngày hoặc có thể thỉnh thoảng thêm chế độ nhịn ăn 24 giờ,” Pelz nói.

Thực hiện 10.000 bước

Cardio cường độ thấp giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm cortisol, tăng tốc độ trao đổi chất và tăng cường cả chức năng tim mạch và não.

Nếu bạn nhìn vào Blue Zones – những khu vực trên thế giới nơi con người sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất – không phải ngẫu nhiên mà việc đi bộ hàng ngày là một phần thiết yếu trong lối sống.

Pelz khuyên, nếu 10.000 bước một ngày là quá nhiều, hãy bắt đầu từ 2.000 bước và dần dần tiến lên.

Cắt giảm carbs đơn giản

Sau khi bạn bước sang tuổi 40, những điều bạn có thể thoát khỏi ở tuổi ba mươi trở về trước sẽ bắt đầu ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn. Những thực phẩm khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến bắt đầu gây ra hậu quả lớn hơn nhiều.

Lượng đường trong máu tăng đột biến khiến bạn mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, gây thèm ăn và tăng cân

Sau khi bạn bước sang tuổi 40, những điều bạn có thể thoát khỏi ở tuổi ba mươi trở về trước sẽ bắt đầu ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn. Những thực phẩm khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến bắt đầu gây ra hậu quả lớn hơn nhiều.

Lượng đường trong máu tăng đột biến khiến bạn mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, gây thèm ăn và tăng cân.

Pelz cho biết, để cảm thấy thoải mái ở độ tuổi bốn mươi trở lên, thay đổi lớn nhất bạn có thể thực hiện là cắt bỏ các loại carbs đơn giản : đường, bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt, khoai tây chiên và khoai tây chiên.

Tăng cường protein

Virgin cho biết hầu hết phụ nữ không nhận được đủ lượng protein họ cần hàng ngày . Trên 40 tuổi, nhu cầu protein tăng lên để tránh tình trạng mất khối lượng cơ bắp.

Chuyên gia khuyên nên tiêu thụ ít nhất 30 gam cho mỗi bữa ăn. Ảnh minh họa: Internet

Ăn protein giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, giảm cảm giác đói và thèm ăn, tăng mức năng lượng, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và cân bằng lượng đường trong máu.

Cô ấy khuyên hãy đặt mục tiêu nhận được ít nhất 30 gam (1 ounce) protein mỗi bữa ăn và tối thiểu 100 gam mỗi ngày.

Ngủ ngon

Virgin cho biết, khi ngủ kém, bạn có nhiều khả năng lựa chọn thực phẩm không tốt, bỏ bê những chi tiết nhỏ trong công việc và đưa ra những quyết định bốc đồng.

Chỉ một đêm thiếu ngủ có thể khiến cơ thể bạn kháng insulin nhiều hơn vào ngày hôm sau. Về lâu dài, điều này sẽ khiến bạn mắc bệnh tiểu đường và tăng cân.

Cô ấy nói: Hãy nhắm đến giấc ngủ chất lượng từ bảy đến chín giờ và thiết lập một lịch trình ngủ nhất quán. Một thói quen đi ngủ thư giãn và một môi trường ngủ thoải mái sẽ giúp đạt được điều này.

Bổ sung thông minh

So với nam giới, phụ nữ có lượng creatine dự trữ trong mô ít hơn từ 70 đến 80% , một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ giúp tạo ra năng lượng khi tập tạ hoặc tập thể dục cường độ cao. Virgin cho biết rất khó để có đủ chỉ từ chế độ ăn uống của bạn.

“Điều này làm cho nó trở thành một chất dinh dưỡng quan trọng cần bổ sung để bạn có được tất cả những lợi ích tuyệt vời của nó đối với hiệu suất tập luyện, sức khỏe não bộ, sức mạnh của xương, làn da đẹp, v.v. Đó là điều mà tôi tin rằng mọi phụ nữ trên 40 tuổi nên áp dụng để già đi một cách mạnh mẽ,” Virgin nói.

Mục tiêu là ba đến năm gam mỗi ngày.

Sử dụng dữ liệu được cá nhân hóa

Patel cho biết, việc sử dụng các thiết bị để thu thập thông tin về bản thân bạn nhằm đưa ra quyết định một cách chính xác là điều quan trọng.

“Giờ đây, chúng tôi có thể biết tuổi sinh học của mình với độ chính xác cao hơn, chúng tôi có thể theo dõi giấc ngủ của mình bằng vòng Oura , chúng tôi có thể hiểu được hormone và sự tương tác với đường ruột của mình.”

Ví dụ, Patel mang theo máy theo dõi đường huyết liên tục - thứ mà bệnh nhân tiểu đường sử dụng để tự động đo lượng đường trong máu - bên mình mọi lúc mọi nơi.

Cô khuyên: “Hãy lấy dữ liệu đó và mang đến chuyên gia để giải thích”.

Thắp sáng cuộc sống của bạn

Mọi thứ đều được điều chỉnh bởi ánh sáng, Patel nói. “Biohacking 101 đang sử dụng ánh sáng để làm lợi thế cho bạn.”

Cô ấy nói rằng điều đầu tiên là hãy ra ngoài đón ánh nắng buổi sáng để thiết lập lại mức cortisol - loại hormone điều chỉnh phản ứng của cơ thể với căng thẳng - để chúng có tác dụng với bạn thay vì tích tụ lâu ngày.

“ Hãy ra ngoài vào buổi trưa để bổ sung vitamin D và đeo kính lọc ánh sáng xanh vào buổi tối để chặn ánh sáng màn hình.”

Tận hưởng cuộc sống

Chúng ta sống lâu hơn khi là những con người kết nối. Các nghiên cứu cho thấy chúng ta sống lâu hơn 7,5 năm nếu có sự kết nối và mục đích trong cuộc sống, Patel nói.

“Những con đường tương tự trong não sáng lên với nỗi đau thể xác cũng như sự cô đơn. Chúng ta cần sự kết hợp giữa công việc và cuộc sống. Cuối cùng hãy tận hưởng đi”, cô nói.