Thực đơn 5 ngày cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, sự tích tụ mảng bám trong động mạch phát triển liên tục từ khi bạn còn nhỏ đến lúc trưởng thành. Khi bạn già đi, sự tích tụ này có thể dẫn đến tăng huyết áp, bệnh mạch vành. Đây được coi là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại Mỹ, kẻ giết người số một ở phụ nữ.

Để tìm hiểu thêm, Eat This Not That đã trò chuyện với một số chuyên gia dinh dưỡng về thực đơn 5 ngày giúp họ cải thiện sức khỏe tim mạch.

Những điều cơ bản về ăn uống tốt cho tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Mỹ gợi ý bữa ăn lành mạnh cho tim bao gồm:

- Trái cây và rau củ.

- Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

- Các nguồn protein lành mạnh, bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và các loại hạt; cá và hải sản; sữa ít calo và không calo; thịt gia cầm.

- Dầu thực vật (không bao gồm dầu nhiệt đới, dầu dừa, dầu cọ).

- Hạn chế lượng đường bổ sung.

- Thực phẩm chế biến với ít hoặc không có muối.

- Hạn chế hoặc không uống rượu.

Hiểu về cholesterol cao

Cholesterol giúp xây dựng tế bào, tạo ra vitamin và các kích thích hormone. Tuy nhiên, quá nhiều cholesterol sẽ dẫn đến sự tích tụ mảng bám, các bệnh lý khác nhau, bao gồm bệnh tim.

Cholesterol trong cơ thể được sản sinh từ hai nguồn, một là do cơ thể tự tổng hợp tại gan và hai là chế độ ăn hàng ngày. Ăn nhiều thực phẩm như thịt gia cầm, sữa, thịt và trứng sẽ khiến gan tạo ra nhiều cholesterol hơn bình thường. Những loại thực phẩm đó dễ khiến cơ thể thừa cholesterol.

Cơ thể chúng ta luôn tồn tại 2 loại cholesterol, gồm tốt (HDL) và xấu (LDL). Người dân được khuyến nghị duy trì mức LDL ở ngưỡng dưới 100 mg/dL. Cholesterol xấu LDL, với số lượng quá lớn, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và ngược lại.

Các chất béo chứa cholesterol được gọi là mảng bám. Cholesterol cao có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch, dẫn đến tình trạng xơ vữa. Lúc này, cục máu đông hình thành, gây tắc nghẽn mạch máu, dẫn đến tình trạng đau tim hoặc đột quỵ.

Hiểu về huyết áp của bạn

Một người trưởng thành có huyết áp bình thường là 120/80 mmHg. Bất kỳ độ lệch nào (lên hoặc xuống) so với mức này đều không tốt cho sức khỏe.

Trong đó, huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa) là con số ghi ở trên, huyết áp tâm trương (huyết áp tối thiểu) được ghi ở dưới.

Tăng huyết áp xảy ra khi chỉ số huyết áp tâm thu và tâm trương lần lượt ở mức 130-139 mmHg, 80-89 mmHg hoặc cao hơn. Huyết áp cao gây ảnh hưởng hệ tuần hoàn, các vấn đề sức khỏe khác bao gồm đột quỵ, đau tim và bệnh tim.

Hoạt động thể chất, lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giữ huyết áp ở mức ổn định.

Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc hoặc protein từ thực vật, chất béo lành mạnh... giúp bạn duy trì được tình trạng huyết áp. Ngoài ra, bạn có thể ăn kèm thảo mộc, thực phẩm giàu kali và hạn chế muối.

Thực đơn 5 ngày cho sức khỏe tim mạch

Dưới đây là thực đơn trong 5 ngày được các chuyên gia khuyến cáo giúp cải thiện tình trạng tim mạch:

Ngày 1:

- Bữa sáng: Parfaits bánh táo.

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Phô mai và bánh quy giòn.

- Bữa trưa: Salad Caesar.

- Bữa xế chiều: Bắp rang hương thảo và phô mai.

- Bữa tối: Cá nục nướng với sốt Salsa Verde.

Ngày 2:

- Bữa sáng: Salad và trứng luộc.

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Hummus (món đậu gà xoay nhuyễn kèm tỏi, dầu ôliu, nước cốt chanh...) và rau củ.

- Bữa trưa: Burger gà với nước sốt Aioli cà chua.

- Bữa ăn nhẹ: Hạt sấy khô.

- Bữa tối: Salad với đậu.

Ngày 3:

- Bữa sáng: Bánh quế.

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Hạt điều.

- Bữa trưa: Bánh nướng rau củ.

- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp, quả việt quất, hạt hạnh nhân.

- Bữa tối: Sandwich kẹp thịt.

Ngày 4:

- Bữa sáng: Yến mạch.

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Sữa chua Hy Lạp, quả việt quất, hạt hạnh nhân.

- Bữa trưa: Gà nướng và salad bơ.

- Bữa ăn nhẹ: Bánh mì Pita.

- Bữa tối: Cá hồi sốt chanh.

Ngày 5:

- Bữa sáng: Khoai lang mật nướng.

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Phô mai que và một quả lê.

- Bữa trưa: Salad gà quay, cải xoăn và đậu trắng.

- Bữa ăn nhẹ: Hummus và rau.

- Bữa tối: Tacos cá ngừ cay và bơ.