Những người dễ mắc bệnh tim mạch và cách phòng ngừa bằng thực phẩm

Thực phẩm liên quan trực tiếp đến yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch – mạch vành. Chú ý đến những gì mà mình ăn vào là một trong những biện pháp phòng ngừa quan trọng nhất bạn có thể thực hiện ngay từ bây giờ.

Đặc điểm của bệnh tim mạch

Bệnh tim mạch – mạch vành được đặc trưng bởi sự thu hẹp của các động mạch (do xơ vữa động mạch). Các mảng bám bám vào thành động mạch có thể làm tắc nghẽn hoặc hình thành cục máu đông bên trong lòng mạch.

Cơn đau tim sẽ xảy ra khi cục máu đông gây bít tắc một trong các động mạch của tim. Điều này làm cắt đứt nguồn cung cấp oxy cho tim và giết chết các tế bào cơ tim.

Các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch

Một số yếu tố liên quan đến sự tích tụ của các chất béo trong các động mạch vành, bao gồm hút thuốc lá, thiếu hoạt động thể chất và tiền sử gia đình mắc bệnh. Các yếu tố rủi ro khác bao gồm:

Loại chất béo ăn vào

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol trong máu và tăng tỷ lệ đau tim. Chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn làm giảm nguy cơ đau tim.

Các nguồn chất béo bão hòa phổ biến bao gồm các sản phẩm từ động vật (bơ, mỡ thịt, thịt bò, thịt cừu, da gà, thực phẩm từ sữa nguyên kem) và thực phẩm chế biến như bánh ngọt và bánh quy.

Chất béo chuyển hóa được hình thành khi dầu thực vật không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa được hydro hóa và cứng lại để tạo thành bơ thực vật. Điều này làm cho chất béo từ thực vật (dầu thực vật vốn ở trạng thái lỏng) trở nên cứng hơn.

Béo phì

Những người thừa cân, béo phì có chế độ ăn nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa. Người có phần lớn mỡ cơ thể tập trung quanh bụng (cơ thể có hình quả táo) có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn so với người có mỡ tập trung quanh mông, hông và đùi (cơ thể hình quả lê).

Huyết áp cao (tăng huyết áp)

Huyết áp là áp lực máu chảy trong động mạch. Huyết áp cao có thể là do các động mạch kém đàn hồi hơn, có lượng máu nhiều hơn hoặc máu được bơm ra khỏi tim nhiều hơn.

Bệnh tiểu đường không được kiểm soát

Ở những người khỏe mạnh, Insulin giữ cho lượng đường trong máu tương đối ổn định. Tuy nhiên, đối với những người bị tiểu đường tuýp 2, cơ thể dần mất đi sự nhạy cảm với Insulin. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao mãn tính, còn được gọi là suy giảm glucose dung nạp.

Bệnh tiểu đường không được kiểm soát có thể làm hỏng các thành động mạch và góp phần gây ra bệnh tim mạch – mạch vành. Những người béo phì có khả năng mắc bệnh tiểu đường type 2 cao hơn những người có cân nặng bình thường.

Nồng độ cholesterol và chất béo

Cholesterol là chất béo rất quan trọng đối với chức năng trao đổi chất và là phần thiết yếu của tất cả các màng tế bào của cơ thể. Cholesterol được cung cấp cho cơ thể từ thực phẩm chúng ta ăn vào và được chuyển hóa ở gan.

Lipid máu có chứa cholesterol bao gồm lipoprotein mật độ thấp (LDL) và lipoprotein mật độ cao (HDL). Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong chế độ ăn uống có xu hướng làm tăng cholesterol LDL trong máu.

Cholesterol LDL có thể dẫn đến mảng bám hình thành trên động mạch. Trong khi đó, cholesterol HDL giúp cơ thể loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể và làm cho mảng bám khó hình thành hơn trong động mạch.

Thực phẩm phòng bệnh tim mạch

Để phòng bệnh tim mạch, chúng ta cần có một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục nhiều. Chế độ ăn nhiều muối làm bệnh tăng huyết áp, tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Hầu hết chúng ta tiêu thụ hơn 10 lần lượng muối mà cơ thể cần để đáp ứng nhu cầu natri (muối có chứa natri và clorua). Do đó, chế độ ăn giảm muối là khuyến nghị đầu tiên.

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy thực phẩm từ thực vật, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại thực phẩm bảo vệ và giúp chúng ta chống lại bệnh tim bao gồm:

Cá béo

Các béo như cá thu, cá mòi, cá ngừ, cá trích và cá hồi có chứa axit béo omega-3. Loại chất béo này đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL và tăng mức cholesterol HDL, cải thiện độ đàn hồi của mạch máu và làm tan cục máu đông…

Một số loại dầu thực vật

Chẳng hạn như: dầu ngô, dầu đậu nành, dầu nghệ tây… có chứa axit béo omega-6 và những loại dầu có chứa axit béo omega-3 như: dầu canola, dầu ô liu…

Tất cả những loại dầu này có thể giúp giảm cholesterol LDL khi sử dụng thay vì dùng chất béo bão hòa như bơ (đa số chất béo bão hòa ở thể rắn).

Trái cây và rau quả

Chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả giúp bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tim. Trái cây và rau quả cũng là nguồn cung cấp folate quan trọng, giúp làm giảm nồng độ axit amin homocysteine ​​trong máu, đây là một axit amin liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Chất xơ - ngũ cốc nguyên hạt

Nguồn carbohydrate chưa tinh chế có chỉ số đường huyết thấp có trong các thực phẩm như: bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng, các loại đậu, một số loại gạo chưa chà, mì ống… rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường vì chúng giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Các loại đậu – đặc biệt là đậu nành

Protein trong đậu nành đã được chứng minh làm giảm mức cholesterol LDL, đặc biệt có hiệu quả khi mức cholesterol trong máu cao.

Trà

Một số bằng chứng cho thấy các chất chống oxy hóa trong trà có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong động mạch. Các chất chống oxy hóa cũng có thể hoạt động như một chất chống đông máu và cải thiện sự giãn nở mạch máu.

Rượu

Người ta cho rằng uống một lượng rượu vừa phải có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, một số loại rượu như rượu vang đỏ có chứa các yếu tố bảo vệ sức khỏe như một chất chống oxy hóa.

Rượu cũng làm tăng nồng độ cholesterol HDL (tốt), giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên, uống nhiều rượu lại làm tăng huyết áp và cũng có xu hướng tăng triglyceride (một loại chất béo khác) trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Do đó, các hướng dẫn hiện tại về uống rượu ở Úc khuyến nghị không nên uống quá 2 ly tiêu chuẩn (còn gọi là cốc chuẩn) mỗi ngày đối với nam và 1 cốc chuẩn đối với nữ để giảm nguy cơ gây hại liên quan đến rượu

Thực phẩm giàu vitamin E

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể chống lại cholesterol xấu. Nguồn vitamin E tốt có trong bơ, rau xanh đậm, dầu thực vật và các sản phẩm nguyên hạt. Tốt nhất nên ăn thực phẩm chứa vitamin E hơn là uống các viên bổ sung.

Tỏi

Một hợp chất có trong tỏi tươi gọi là allicin đã được tìm thấy trong một số nghiên cứu giúp giảm cholesterol trong máu.

Thói quen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Tránh thức ăn nhanh, chiên xào và thực phẩm chế biến sẵn.

Chọn sử dụng chất béo từ các loại dầu (dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải, đậu phộng) và các thực phẩm có chứa chất béo tự nhiên (các loại hạt, quả bơ, ô liu, đậu, đậu nành, cá).

Chuyển sang các sản phẩm sữa ít béo hoặc sữa không béo.

Tăng số lượng và sự đa dạng rau quả mà chúng ta tiêu thụ: ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, giảm lượng carbohydrate tinh chế có chỉ số đường huyết cao

Nên ăn các loại hạt thô, không rang với muối trong hầu hết các ngày trong tuần, đặc biệt là quả óc chó và hạt hạnh nhân.

Ăn cá béo ít nhất một lần mỗi tuần.

Loại bỏ tất cả mỡ có thể nhìn thấy trên thịt trước khi ăn, bỏ da của các loại gia cầm.

Tránh ăn mặn. Kiểm tra hàm lượng natri trong thực phẩm và chọn các sản phẩm natri có hàm lượng thấp nhất.

Tăng cường hoạt động thể chất

Tập thể dục rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày với tốc độ nhanh (ít nhất 4 km/giờ) giúp giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim.

Làm thế nào để nhận biết mình đã đi đạt tốc độ yêu cầu? Rất đơn giản, khi bạn đi bộ nhanh, bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng không thể hát.

Xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh và một chế độ ăn với đa dạng các thực phẩm phòng bệnh tim mạch sẽ giúp ích đáng kể trong việc bảo vệ sức khỏe.

 Nguồn: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/heart-disease-and-food