Những bài tập thể dục chữa đau lưng hiệu quả: Ai cũng có thể tự tập tại nhà

Các bài tập thể dục chữa đau lưng này dành cho cả nam và nữ, chủ yếu tập trung vào việc làm săn chắc cơ bụng, cải thiện và phòng chống triệu chứng đau lưng.

Người tập nên thực hiện ít nhất 4 lần/tuần, mỗi lần tập cần lặp đi lặp lại các động tác ít nhất 3 lần để đạt hiệu quả giảm đau lưng cao nhất.

1. Bài tập thể dục chữa bệnh đau lưng với động tác đạp xe

Người tập nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau gáy và nâng đầu lên khỏi sàn. Một bên chân duỗi thẳng, nâng chân cao khỏi sàn, một bên chân còn lại co lên cao gần ngực.

Ví dụ, co chân trái tới gần vai phải và chân phải nâng lên cao khỏi sàn, đổi bên chân liên tục như đạp xe và thực hiện mỗi bên 10 lần. Tổng cộng 20 lần liên tục cho cả bài tập. Đừng quên chú ý hơi thở, hít vào khi co chân và thở ra khi về trạng thái ban đầu.

2. Bài tập thể dục chữa đau thắt lưng với động tác leo núi

Người tập ở tư thế đứng, sau đó cúi người để tay chống trên sàn, đầu chếch xuống phía sàn sao cho người gập thành hình tam giác. Mũi chân chạm đất, vươn người về phía trước đồng thời hạ thấp phần giữa thân người.

Sau đó thực hiện động tác như đang leo núi: Một chân vẫn giữ trên sàn, một chân co lên gần chạm vai và giữ vài giây rồi duỗi ra chạm sàn. Tiếp tục động tác với chân còn lại. Lặp lại động tác trong bài tập thể dục chữa đau lưng này khoảng 10 lần cho mỗi bên chân.

3. Bài tập yoga chữa đau lưng – Tư thế con bò

Thực hiện bài tập thể dục chữa đau lưng hiệu quả này bằng cách quỳ gối, 2 tay chống vuông góc với sàn. Tiếp đó hít vào đồng thời nhìn thẳng về phía trước đồng thời ép lưng cong xuống. Sau đó từ từ thở ra kết hợp với đầu cúi xuống sàn và lưng cong lên.

Lặp lại bài tập thể dục chữa đau lưng hiệu quả khoảng 10 lần mỗi ngày sẽ giúp thắt lưng được vận động tốt nhất.

4. Bài tập thể dục chữa bệnh đau lưng với động tác gập 2 đầu gối sát ngực

Người tập nằm ngửa, gập cả hai chân lên ngực và dùng 2 tay ôm lấy 2 đầu gối. Cố gắng kéo 2 đầu gối đến gần ngực hơn bằng cả hai tay, càng kéo căng thì càng cảm thấy căng ở lưng và đùi. Giữ tư thế trong 20 giây và lặp lại 2 lần.

5. Bài tập thể dục chữa bệnh đau lưng với động tác gập 1 đầu gối sát ngực

Động tác này tương tự với động tác gập 2 đầu gối gần ngực. Nằm ngửa, gập chân phải lên ngực và giữ nó bằng tay, chân còn lại để thẳng (nếu không thể duỗi thẳng chân còn lại thì có thể co chân lên, bàn chân chạm sàn).

Kéo chân phải đến gần ngực cho đến khi cảm thấy căng trên hông và đùi. Giữ tư thế này trong 20 giây và lặp lại nó 2 lần với cả hai chân.

6. Bài tập thể dục chữa đau thắt lưng với động tác gập người xuống ghế

Đứng thẳng, đặt cả hai bàn tay trên phần tựa lưng của ghế và giữ một khoảng cách đủ giữa người tập và ghế. Uốn cong phần trên cơ thể hướng xuống và chắc chắn rằng đầu sẽ cúi thấp hơn tay. Đầu càng cúi, sẽ có càng nhiều cơ được làm căng.

Lưu ý, giữ thân dưới luôn thẳng và cố gắng uốn gập người ở tư thế thoải mái. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại 2 lần hoặc 3 lần giúp làm giảm căng thẳng ở vai, cổ, đùi hoặc lưng.

Những bài tập thể dục chữa đau lưng hiệu quả với những người áp dụng thường xuyên. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp đi bộ, bơi lội giúp cơ thể được vận động toàn diện hơn