Chỉ một ly đu đủ cắt khối đã cung cấp cho bạn gần như tất cả lượng vitamin C cần thiết trong một ngày.

 Nhà hóa sinh người Hungary-Albert Szent-Györgyi đã phát hiện ra vitamin C vào những năm 1930 - hàng trăm năm sau khi hơn hai triệu thủy thủ chết vì một căn bệnh quái ác mà họ có thể đã ngăn chặn bằng nhiều trái cây và rau trên tàu. Theo Hiệp hội Hóa học Hoa Kỳ, căn bệnh này trong nhiều thế kỷ không được biết đến là do thiếu hụt axit ascorbic, hoặc vitamin C. Hầu hết các sản phẩm đều chứa vitamin C với lượng đủ để ngăn chặn tình trạng thiếu hụt nghiêm trọng như vậy.

Tại sao vitamin C lại quan trọng như vậy? Marisa Moore, RDN, có trụ sở tại Atlanta, cho biết vitamin đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì các mô, giữ cho xương khỏe mạnh và bảo vệ các tế bào và mạch máu khỏi bị hư hại.

Bà nói: “Vitamin C là một chất dinh dưỡng mà chúng ta cần cho rất nhiều quá trình trong cơ thể.

“Và đó là một trong những loại vitamin thiết yếu mà chúng ta không thể tạo ra trong cơ thể mình”.

Do đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin C có thể giúp tái tạo tế bào, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể hấp thụ sắt, theo Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia (NIH). Các lợi ích khác của vitamin C có thể bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng trí nhớ như chứng mất trí nhớ, và bảo vệ chống lại các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng.

Nếu không có vitamin C, cơ thể bạn sẽ suy sụp theo đúng nghĩa đen. Viện Lịch sử Khoa học cho biết, khi tình trạng thiếu hụt vitamin C ngày càng phổ biến, nó khiến nướu răng của mọi người bị chảy máu và răng rụng. Sự thiếu hụt thậm chí có thể dẫn đến tử vong do xuất huyết nội tạng. 

Đừng lo lắng - khả năng bạn mắc bệnh scorbut ngày nay là rất ít. Ít nhất là ở các quốc gia phát triển bởi vì vitamin C có trong rất nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Ngoài ra còn có rất nhiều chất bổ sung vitamin C và vitamin tổng hợp có chứa vitamin C, nhưng Moore khuyên bạn nên bổ sung chất dinh dưỡng từ thực phẩm toàn phần. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không điều chỉnh các loại thực phẩm chức năng và cơ quan này lưu ý rằng chúng khác với các loại thuốc ở chỗ không “dùng để điều trị, chẩn đoán, phòng ngừa hoặc chữa bệnh”.

Các nghiên cứu về chất bổ sung vitamin C còn hạn chế, nhưng nghiên cứu không phát hiện ra rằng bất kỳ chất bổ sung nào tốt hơn các dạng khác, theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống. Nếu bạn đã nhận được vitamin C từ thực phẩm, thì việc bổ sung có thể có lợi hoặc có thể không có lợi - lượng vitamin C dư thừa hầu hết sẽ được cơ thể đào thải qua nước tiểu.

Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị (RDA) của Vitamin C bao nhiêu?

Việc sử dụng quá liều vitamin C chỉ thông qua thực phẩm là cực kỳ khó khăn, nhưng bạn có thể gặp phải các tác dụng phụ nếu bạn lạm dụng nó bằng cách nào đó vào các chất bổ sung. NIH khuyến cáo rằng người lớn không nên nạp nhiều hơn 2.000 miligam (mg) mỗi ngày. Thiếu vitamin C cũng khó không kém, trừ khi bạn sống ở một nơi nào đó ít tiếp cận với trái cây và rau quả. Moore cho biết tối thiểu cơ thể bạn cần 10 mg vitamin C mỗi ngày, nhưng mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị (RDA) thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, giai đoạn sống và lựa chọn lối sống như hút thuốc.

Theo nghiên cứu được xuất bản bởi Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ, ở những người từ 19 tuổi trở lên, RDA là 90 mg đối với nam giới và 75 mg đối với phụ nữ. Bất kỳ ai hút thuốc thường xuyên cần bổ sung thêm vitamin C và nên bổ sung thêm 35 mg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần 85 mg và phụ nữ cho con bú cần 120 mg vitamin C.

Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống liệt kê một số nhóm người nhất định có nguy cơ thiếu vitamin C cao hơn. Chẳng hạn như một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 năm 2020 trên tạp chí Nutrients, đã chỉ ra rằng những người hút thuốc có lượng vitamin C thấp hơn so với những người không hút thuốc, và do đó họ cần bổ sung một chút trong chế độ ăn uống của mình. Trẻ sơ sinh được bú sữa cô đặc hoặc sữa đun sôi, cả hai đều bị thiếu vitamin C, có thể không nhận được đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Theo Quỹ Quốc tế về Rối loạn Tiêu hóa, các tình trạng y tế gây ra chứng kém hấp thu và một số bệnh mãn tính có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin C của cơ thể, làm tăng lượng cơ thể cần.

Michael Wald-1 chuyên gia dinh dưỡng ở Chappaqua, New York cho biết, lượng vitamin C được khuyến nghị là lượng tối thiểu cần thiết để ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin C và nó không nhất thiết phải đại diện cho giá trị vitamin C lý tưởng mà mỗi người cần.

Thực phẩm nào có hàm lượng vitamin C cao nhất?

Theo NIH, FDA không yêu cầu nhãn thực phẩm liệt kê vitamin C tự nhiên có trong thực phẩm, chỉ số lượng vitamin C đã được thêm vào, rất khó để biết thực phẩm đóng gói nào là nguồn tốt. May mắn thay, nhiều thực phẩm toàn phần như trái cây và rau quả chứa đầy C. Một số loại như ớt chuông đỏ, có thể cung cấp hơn 100% DV vitamin (DV được phát triển cho thực phẩm và nhãn bổ sung đồng thời nó sẽ giúp cho bạn có thể xác định tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm so với nhu cầu hàng ngày.) trong một hoặc hai phần ăn, như dữ liệu của USDA chứng minh.

Tiến sĩ Wald nói: “Mọi người nên bắt đầu với một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả. “Tuổi tác, di truyền, sự hấp thụ, bệnh tật, tập thể dục, căng thẳng, giấc ngủ, rượu và nhiều yếu tố lối sống khác đều đóng một vai trò trong lượng vitamin C mà một người cần.”

Lưu ý rằng việc nấu nướng sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Vì vitamin C nhạy cảm với nhiệt và tan trong nước, nên bạn nấu thực phẩm với vitamin C càng lâu thì lượng C càng mất đi, theo một bài báo đăng vào tháng 4 năm 2018 trên tạp chí Food Science and Biotechnology. Các tác giả đã viết rằng cho thực phẩm có vitamin C vào lò vi sóng giúp giữ lại chất dinh dưỡng tốt hơn so với đun sôi. Sẽ tốt hơn nếu bạn có thể ăn sống các loại thực phẩm giàu vitamin C.

Các loại rau chứa nhiều vitamin C

Dưới đây là một số loại thực phẩm được NIH khuyến nghị có chứa vitamin C, cũng như flavonoid và bioflavonoid (chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong trái cây và rau) có tác dụng với vitamin C. Các loại rau sau đây là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, theo dữ liệu của USDA .

  • Ớt chuông-Một phần 1 chén ớt chuông đỏ băm nhỏ có 191 mg vitamin C.
  • Ớt đỏ và ớt xanh-Một quả ớt đỏ chứa 64,8 mg vitamin C.
  • Các loại rau có lá màu xanh đậm-Loại này bao gồm cải xoong, cải xoăn, cải bẹ xanh, cải Brussels, súp lơ trắng và bông cải xanh. Ví dụ, 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ có 81,2 mg vitamin C.
  • Khoai tây-Một củ khoai tây cỡ trung bình chứa 17,7 mg vitamin C.

Trái cây có nhiều vitamin C

Trái cây họ cam quýt và nước ép trái cây nổi tiếng là chứa nhiều vitamin C, nhưng chúng không đơn độc - hay thậm chí là nguồn tốt nhất. Theo dữ liệu của USDA, các loại trái cây sau đây được coi là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.

  • Ổi-Chỉ một trong những loại trái cây có vỏ màu hồng nhiệt đới này cung cấp 125 mg vitamin C.
  • Dâu tây-Quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa, và 1 cốc dâu tây cắt lát có 97,6 mg vitamin C.
  • Đu đủ-Một loại quả nhiệt đới khác, 1 cốc đu đủ xay của loại quả có màu cam này tạo ra 88,3 mg C.
  • Cam-Thực tế đồng nghĩa với vitamin C, một quả cam nguyên trái cung cấp 82,7 mg vitamin C.
  • Kiwi-Nhỏ nhưng mạnh mẽ, một quả kiwi có 64 mg vitamin C.
  • Quả việt quất đen-1 cốc quả mâm xôi có 30 mg vitamin C.
  • Chanh vỏ xanh và chanh vàng-Một quả chanh chứa 34,4 mg C. Không chắc bạn sẽ ăn cả trái này, nhưng nước ép cung cấp hầu hết lượng đó.

Một lợi ích tiềm năng bổ sung của Vitamin C? Trẻ hơn, Da khỏe hơn

Một nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C sẽ giúp bạn trông trẻ trung và tràn đầy sức sống. Theo một bài báo ngày 9 tháng 10 năm 2020 trên tạp chí Scientific Reports, vitamin C kích thích sản xuất collagen - một loại protein giúp giữ cho làn da của bạn săn chắc và đầy đặn. Chế độ ăn giàu vitamin C cũng có thể mang lại những lợi ích tích cực khác cho làn da.

Một số lợi ích được ghi nhận trong nghiên cứu bao gồm giảm sự hình thành sẹo, ngăn ngừa nếp nhăn và duy trì sức khỏe tổng thể của làn da. Các loại kem và huyết thanh vitamin C đã có mặt trên thị trường một thời gian, và nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng các ứng dụng vitamin C tại chỗ mang lại kết quả tốt hơn cho việc hình thành collagen, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.