Trong quá trình chế biến thực phẩm, các vitamin sẽ chịu nhiều thay đổi nhất. Ảnh: Freepik.

TS.BS Hoàng Kim Thanh, nguyên Giám đốc Trung tâm Giáo dục Truyền thông Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng, cho biết, trong quá trình chế biến thực phẩm, các vitamin chịu nhiều thay đổi, đặc biệt là những vitamin ít bền vững.

Vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) tương đối bền với nhiệt độ, thường hao hụt khoảng 15-20% khi nấu nướng bình thường. Ngược lại, các vitamin tan trong nước dễ bị mất nhiều hơn do hòa tan và phân giải, nhất là trong môi trường kiềm.

"Ngâm thực phẩm trong nước, luộc với nhiều nước rồi đổ đi, hoặc sử dụng xút (hoặc vôi) trong nấu nướng sẽ làm mất nhiều vitamin nhóm B, C. Lượng mất mát có thể lên tới 90%," bác sĩ Thanh cho biết.

Trong nhóm vitamin B, vitamin B1 là loại ít bền vững nhất, dễ bị mất khi chế biến nóng, với tỷ lệ hao hụt khoảng 20-30%. Vitamin B2 và vitamin PP hầu như không bị phân hủy. Khi luộc thịt hoặc cá, một lượng vitamin nhóm B đáng kể có thể hòa tan vào nước luộc.

Vitamin C là loại dễ mất nhất. Chất này không chỉ dễ hòa tan trong nước mà còn bị oxy hóa nhanh ở nhiệt độ cao. Ngay cả trong thời gian bảo quản, lượng vitamin C cũng giảm dần. Vì vậy, người dân nên chọn rau quả tươi, rửa sạch trước khi thái, cắt để giảm hao hụt.

"Sau khi thái, cắt, cần nấu ngay. Men oxylaza được giải phóng khi rau quả bị đụng dập sẽ tham gia vào quá trình oxy hóa, làm rau quả nhanh hỏng và giảm đáng kể lượng vitamin C," bác sĩ Thanh khuyến cáo. Khi luộc hoặc nấu rau, nên cho vào nước đã đun sôi để khử tác dụng của men oxylaza, đồng thời rút ngắn thời gian đun nấu.

Ngoài ra, khi nấu chín xong, nên ăn ngay để hạn chế hao hụt vitamin C. Người ta ước tính lượng vitamin mất mát qua nấu nướng như sau:

  • Vitamin C: 50%
  • Vitamin B1: 30%
  • Caroten: 20%