Vitamin ánh nắng mặt trời

Vitamin D tham gia vào quá trình điều hòa chuyển hóa canxi và phốt pho. Điều này lại có tác động lớn đến sức khỏe của xương. Trên thực tế, thiếu vitamin D có thể dẫn đến một số bệnh về xương, chẳng hạn như còi xương ở trẻ em và nhuyễn xương (đau xương) ở người lớn.

Nhận đủ chất dinh dưỡng quan trọng này giúp giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch của chúng ta, cũng như cải thiện hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ chấn thương . Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng, vitamin D có thể thúc đẩy tâm trạng của chúng ta.

Theo Viện sức khỏe quốc gia của Mỹ, chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) cho vitamin D ở Mỹ là 15 mcg (600 IU) cho người lớn và trẻ em từ một tuổi trở lên, tăng lên 20 mcg (800 IU) cho những người trên 70 tuổi. 

Mặc dù chúng ta có thể lấy vitamin D từ chế độ ăn uống, chủ yếu các sản phẩm có nguồn gốc động vật, nấm và thực phẩm tăng cường. Những người ăn chay trường, những người mắc một số chứng rối loạn tiêu hóa cũng như người lớn tuổi và những người có làn da sẫm màu cũng có nguy cơ cao bị thiếu vitamin D.

Hầu hết các chất bổ sung vitamin D tốt nhất được sản xuất bằng nguồn gốc động vật, chẳng hạn như da của cá béo hoặc lanolin từ lông cừu, vì chúng chứa liều lượng cao vitamin D3.

Nghiên cứu cho thấy dạng này hiệu quả hơn vitamin D2 có nguồn gốc thực vật. Nguồn vitamin D3 thuần chay duy nhất là địa y, một vi sinh vật lai giữa tảo và nấm phát triển trên cây và đá.

Bạn nên cẩn thận với một số loại vitamin D cao. Lượng vitamin D vượt quá giới hạn 4.000 IU mỗi ngày có thể có hại.

Vitamin D3 và D2

Các chất bổ sung vitamin D có sẵn ở hai dạng: D2, được gọi là ergocalciferol và D3, được gọi là cholecalciferol. Vitamin D3 được tìm thấy phần lớn trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như cá nhiều dầu, trứng và bơ. Thực vật duy nhất có dạng này là địa y, một vi sinh vật lai giữa tảo và nấm phát triển trên cây và đá.

Mặt khác, vitamin D2 chủ yếu đến từ các chất bổ sung chế độ ăn uống, thực phẩm tăng cường và nấm được trồng trong tia UV. Cả hai hợp chất hóa học này đều góp phần vào nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn, nhưng chúng có thể có tác động hơi khác đối với cơ thể chúng ta. 

Theo các nhà nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng của Mỹ, các chất bổ sung vitamin D3 thường tốt hơn so với những chất bổ sung vitamin D2 trong việc nâng cao mức vitamin D trong huyết thanh.

Nên uống bao nhiêu vitamin D?

Hàm lượng vitamin D và điểm tham chiếu Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị (RDA) thường được liệt kê bằng cả microgam (mcg) và đơn vị quốc tế (IU). Một microgram chất dinh dưỡng này tương đương với 40 IU.

Viện Y tế Quốc gia của Mỹ khuyến cáo mức tiêu thụ trung bình hàng ngày là 400–800 IU (10–20 microgam) vitamin D. Họ cũng khuyên không nên vượt quá mức 4000 IU (100 microgam), vì liều lượng cao như vậy có thể gây rủi ro cho sức khỏe của bạn.

Có một số nhóm dân số nhất định có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin D nhiều hơn. Đó là những người lớn tuổi và những người có tông màu da sẫm hơn. Những người thừa cân và béo phì cũng có xu hướng thiếu vitamin D nhiều hơn.

Các nhà nghiên cứu từ PLoS One đề xuất rằng, việc bổ sung vitamin D nên cao hơn từ hai đến ba lần đối với những người béo phì và cao hơn gấp rưỡi đối với những người được coi là thừa cân.

Bổ sung vitamin D nào tốt nhất?

Các chất bổ sung vitamin D tốt nhất tuân thủ tất cả các quy định có liên quan của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), bao gồm các yêu cầu về sức khỏe được phép và các yêu cầu về nhãn mác. Chúng được sản xuất trong các cơ sở tuân theo thực hành sản xuất tốt hiện hành (CGMPs).

Thuốc bổ sung vitamin D có nhiều dạng khác nhau, bao gồm viên nhai, chất lỏng và thuốc xịt, giúp bạn dễ dàng lựa chọn một sản phẩm phù hợp với sở thích và nhu cầu y tế của mình. Ví dụ, kẹo cao su tăng cường có thể hấp dẫn hơn đối với trẻ hay quấy khóc, trong khi dạng lỏng hoặc dạng xịt có thể dễ dùng hơn đối với những người có tình trạng sức khỏe nhất định.

Bạn cũng nên kiểm tra xem chất bổ sung vitamin D của bạn có chứa dầu hay không. Vì vitamin D hòa tan trong chất béo, nên công thức chế biến từ dầu có thể giúp cải thiện sự hấp thụ của nó trong đường tiêu hóa của bạn.