Mang thai không có nghĩa là mẹ phải ăn gấp đôi. Một chế độ ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng và kiểm soát khẩu phần giúp thai nhi nhận đủ dưỡng chất mà mẹ vẫn hạn chế nguy cơ tăng cân quá mức.

Không cần "ăn cho hai người"

Nhiều mẹ bầu cho rằng khi mang thai cần ăn nhiều hơn bình thường để nuôi cả mẹ và em bé. Tuy nhiên, nhu cầu năng lượng không tăng gấp đôi trong thai kỳ.

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS), trong 3 tháng đầu, phần lớn phụ nữ không cần bổ sung thêm nhiều năng lượng so với trước khi mang thai. Sang tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, nhu cầu mới tăng dần, nhưng mức tăng vẫn tương đối khiêm tốn.

Vì vậy, thay vì tăng khẩu phần đáng kể, mẹ nên chú trọng chất lượng thực phẩm. Một bữa ăn có đủ protein, tinh bột giàu chất xơ, rau củ và chất béo lành mạnh thường có giá trị hơn việc ăn thêm nhiều món giàu năng lượng nhưng ít dinh dưỡng.

Protein nên xuất hiện thường xuyên trong khẩu phần, từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ, đậu và các loại hạt. Đây là nguồn cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình phát triển của thai nhi.

Với nhóm tinh bột, nên ưu tiên gạo, khoai, yến mạch, bánh mì và các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì chỉ tập trung vào tinh bột tinh chế. Rau xanh và trái cây nguyên quả cũng cần được bổ sung đều đặn để cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Sữa và chế phẩm từ sữa có thể giúp bổ sung canxi, protein cùng một số dưỡng chất khác. Mẹ nên ưu tiên sản phẩm ít đường hoặc không đường để tránh nạp quá nhiều năng lượng từ đồ uống và thực phẩm ngọt.

Mẹ bầu có thể xây dựng chế độ ăn đủ chất, hỗ trợ thai nhi phát triển mà vẫn kiểm soát mức tăng cân hợp lý. Ảnh: Shutterstock.

Hạn chế những món khiến cân nặng tăng nhanh

Không ít mẹ bầu tăng cân nhanh không phải vì ăn quá nhiều cơm mà do lượng đồ ăn vặt và thức uống giàu năng lượng tăng lên. Bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt, kẹo, đồ chiên rán, thức ăn nhanh hay các món nhiều sốt có thể cung cấp lượng đường và chất béo lớn trong khi không mang lại nhiều dưỡng chất thiết yếu.

Trái cây cũng nên ăn ở dạng nguyên quả thay vì thường xuyên uống nước ép. Nước ép có thể khiến mẹ tiêu thụ lượng đường tương đối nhanh mà lại ít chất xơ hơn so với khi ăn cả quả.

Mẹ có thể chia nhỏ bữa nếu thường xuyên đói, nhưng nên lựa chọn những món có giá trị dinh dưỡng như sữa chua không đường, trứng luộc, một phần trái cây hoặc các loại hạt với khẩu phần vừa phải.

Tăng cân bao nhiêu là hợp lý?

Mục tiêu trong thai kỳ không phải là không tăng cân, mà là tăng trong mức phù hợp với thể trạng trước khi mang thai.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), phụ nữ mang thai đơn có chỉ số BMI trước khi mang thai ở mức bình thường nên tăng khoảng 11,3-15,9 kg trong toàn thai kỳ. Người thiếu cân thường cần tăng nhiều hơn, trong khi người thừa cân hoặc béo phì được khuyến nghị mức tăng thấp hơn.

Do đó, mẹ không nên tự ý ăn kiêng hoặc cố gắng giảm cân trong thời gian mang thai. Việc kiểm soát cân nặng nên dựa trên BMI trước thai kỳ, tốc độ tăng cân từng giai đoạn và tình trạng sức khỏe của mẹ, thai nhi.

Bên cạnh chế độ ăn, hoạt động thể chất phù hợp cũng góp phần giúp mẹ kiểm soát cân nặng. Với thai kỳ khỏe mạnh và không có chống chỉ định, mẹ có thể duy trì các hoạt động cường độ vừa như đi bộ, theo hướng dẫn của bác sĩ.