Kế hoạch bữa ăn lành mạnh cho trẻ

Thực đơn trong ngày cho trẻ 6 tuổi

Bữa sáng

30 gam ngũ cốc (Ví dụ minh họa: 1 lát bánh mì nguyên hạt)

30 gam protein (1 thìa canh bơ thực vật)

1 cốc sữa hoặc sản phẩm từ sữa

Bữa phụ

1 cốc trái cây (chuối)

15 gam ngũ cốc (yến mạch)

Bữa trưa

60 gam protein + 1 thìa canh dầu ăn (60 gam protein nấu trong 1 thìa canh dầu oliu)

½ cốc rau + 1 thìa canh dầu ăn (½ cốc cà rốt chiên với 1 thìa canh dầu ăn)

30 gam ngũ cốc (½ cốc cơm)

Nước uống

Bữa phụ

½ cốc rau (½ cốc cọng cần tây)

30 gam protein (2 thìa canh xốt đậu gà hummus)

Nước uống

Bữa tối

60 gam ngũ cốc (1 cốc mì sợi nấu)

30 protein tùy chọn

½ cốc rau

Nước uống

Tráng miệng

1 cốc sản phẩm sữa hay tương đương (1 cốc sữa chua tùy chọn)

½ cốc trái cây (4 trái dâu tây)

Thực đơn trong ngày cho trẻ 14 tuổi

Bữa sáng

30 gam ngũ cốc + 1 cốc sản phẩm sữa hay tương tương (1/3 cốc bột yến mạch + 1 cốc sữa)

30 gam protein (12 hạt quả hạnh nhận)

½ cốc trái cây (½ quả táo)

1 cốc sản phẩm sữa hay tương đương (1 cốc sữa tùy chọn)

Bữa phụ

30 gam ngũ cốc (bánh quy từ ngũ cố toàn hạt)

30 gam protein (1 thìa canh bơ thực vật)

Nước uống

Bữa trưa

Bánh mì sandwich kèm nhân:

- 60 gam ngũ cốc (ví dụ 2 lát bánh mì từ 100% bột toàn hạt)

- 60 gam protein tùy chọn

- 1 cốc rau (cà chua, rau diếp, dưa leo, v.v…)

- ¼ cốc quả bơ

- 1 cốc trái cây (chuối)

Nước uống

Bữa phụ

1 cốc sản phẩm sữa hay tương đương (1 cốc sữa chua tùy chọn)

Bữa tối

Thịt hầm cay với 1 thìa canh dầu oliu, bao gồm:

- 60 gam protein (½ cốc đậu tùy chọn)

- ½ cốc rau (½ cốc ớt chuông đỏ và xanh)

- ½ cốc rau (1/2 cốc ngô, ½ cốc ớt chuông đỏ và xanh, ½ cốc bột cà chua)

- 60 gam ngũ cốc (ví dụ 1 lát to bánh mì trắng)

Nước uống

Nguồn: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/healthy-meal-plans-for-kids#5