Hướng dẫn 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới phẳng lì tại nhà hiệu quả

Mỡ thừa tích tụ quá nhiều ở vùng bụng dưới là vấn đề thường gặp ở nhiều chị em. Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng vòng 2 trở nên phì nhiêu như do tính chất công việc ngồi nhiều, do thừa cân hoặc các bà mẹ sau sinh,... 

Việc sở hữu vùng bụng đầy mỡ thừa khiến cho chị em rất khó chọn đồ, tự ti, mặc cảm về thân hình của mình. Không phải ai cũng có đủ chi phí để đến các spa nhằm cải thiện vùng bụng của mình mà lại có thể ẩn chứa các rủi ro. 

Vậy tại sao chị em không nhanh tay nắm bí kíp bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà dưới đây vừa an toàn, vừa tốt cho sức khỏe mà hiệu quả giảm cân lại rất tuyệt vời.

Nếu kết hợp tập thể dục và có chế độ ăn uống khoa học, sau một thời gian kiên trì thực hiện, đảm bảo vòng 2 đầy ngấn mỡ sẽ trở nên phẳng lỳ, thon gọn một cách bất ngờ.

Sau đây là hướng dẫn chi tiết các động tác thể dục giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng dưới, chị em có thể tham khảo để thực hiện theo.

1. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả 

1.1 Động tác khởi động cơ bụng

Động tác này sẽ giúp làm nóng cơ bụng, thích nghi với quá trình tập luyện.

Thực hiện:

• Bạn hãy nằm ngửa trên một mặt phẳng sao cho lưng ép sát bề mặt, chân chống vuông góc với sàn.
• Hai tay tựa nhẹ vào hai bên tai gập thân trên về phía bụng

• Siết chặt cơ bụng, đồng thời giữ đầu với tư thế cổ vuông góc với phần thân khoảng 3 giây.
• Nhẹ nhàng hạ người về tư thế chuẩn bị ban đầu
• Tiếp tục lặp lại động tác
• Thực hiện 8 - 10 lần

1.2 Động tác gập bụng

Động tác gập bụng là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả.

Thực hiện: 

• Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay ôm nhẹ lấy phần đầu
• Từ từ nâng nửa người trên cho đến khi ngồi hẳn dậy, siết chặt cơ bụng, 2 chân ép sát mặt đất.

• Tiếp tục uốn cong và gập người về phía trước sao cho mặt chạm đến phần đùi.
• Từ từ hạ người về tư thế chuẩn bị
• Tiến hành lặp lại động tác này khoảng 8 - 10 lần

1.3 Động tác nâng và hạ 2 chân

• Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng và ép sát vào thân
• Từ từ nâng 2 chân lên khỏi mặt đất, tạo thành góc 60 độ so với sàn, siết chặt cơ bụng.

• Tiếp tục từ từ hạ 2 chân xuống về vị trí ban đầu, nên nhớ ép lưng sát xuống mặt sàn.
• Tiếp tục lặp lại động tác trên khoảng 10 lần liên tục.

1.4 Động tác nâng và hạ từng chân 

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng, tư thế chuẩn bị tương tự như động tác 3.
• Tiến hành nâng chân phải lên sao cho tạo thành một góc vuông so với mặt sàn, siết chặt cơ bụng.

• Từ từ hạ chân phải xuống và thay đổi bằng chân trái lên tương tự.
• Thay đổi chân liên tục và lặp lại 10 - 15 lần

1.5 Động tác co chân - gập bụng

• Nằm ngửa trên mặt phẳng
• Gập đầu gối lại sao cho bắp chân và đùi ép sát vào nhau, sau đó tiếp tục co 2 chân về phía bụng
• Từ từ nâng phần hông lên khỏi mặt đất, co gối và thẳng bắp chân sao cho vuông góc với đùi.

• Ép sát bắp chân về phía đùi và từ từ hạ phần hông và mông xuống trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trên khoảng 8 - 10 lần

1.6 Động tác bắt chéo chân như cây kéo

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên mặt phẳng như các động tác trên.
• Tiến hành nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn và siết chặt cơ bụng
• Giơ 2 chân lên không trung, mở rộng ra sau đó bắt chéo sang 2 bên như cây kéo.

• Lặp lại quá trình trên
• Với động tác này bạn có thể nâng độ khó lên bằng cách thay đổi tư thế chuẩn bị ban đầu như nâng cao đầu lên khỏi mặt đất thay vị để đầu trên mặt sàn. Việc nâng đầu và dùng tay nâng đầu còn giúp cho bạn đỡ mỏi cổ hơn.

1.7 Động tác đạp xe

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên một mặt phẳng, 2 tay ép sát vào mặt sàn.
• Nâng chân lên và gập đầu gối, bắp chân và đùi vuông góc với nhau.
• Thực hiện tư thế đạp xe bằng cách kéo chân trái về phía ngực, đồng thời duỗi chân phải theo hướng ngược lại.

• Lặp lại động tác đạp xe cho đến khi bạn cảm thấy đáp ứng số lần mong muốn của cơ thể.

1.8 Động tác nâng hông

• Tư thế chuẩn bị nằm ép sát lưng và tay xuống mặt sàn, gập gối vuông góc với đất.
• Nâng phần mông và hông lên khỏi mặt đất, dùng chân làm trụ, làm sao để phần thân trên tạo thành một đường thẳng.

• Từ từ hạ mông xuống trở về tư thế chuẩn bị ban đầu
• Lặp lại động tác trên từ 8 - 10 lần.

1.9 Động tác tư thế tấm ván (plank)

• Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên mặt sàn, chống 2 khuỷu tay xuống sao cho vuông góc với sàn đồng thời nâng phần thân lên,  2 mũi chân nhón (như hình).

• Giữ tư thế thăng bằng này trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể. 
• Lặp lại động tác này từ 8 - 10 lần

1.10 Động tác vặn hông

• Tư thế ngồi hơi ngả về phía sau trên một mặt phẳng, phần gót chân chống nhẹ (như hình).

• Ôm hờ phần ngón tay vào vùng tai, động thời vặn hông sang 2 bên, siết chặt cơ bụng.
• Đổi bên liên tục cho đến khi bạn cảm thấy mỏi ở phần hông thì dừng lại quá trình.

2. Chế độ ăn hợp lý cho người giảm mỡ bụng dưới

Chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ để có thể giúp bạn giảm mỡ bụng dưới thành công mà cần phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý trong quá trình tập thể  dục. 

Để giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất thì nên ăn gì để giảm mỡ bụng dưới hoặc uống gì để giảm mỡ bụng dưới? Hãy tìm hiểu một số nguyên tắc trong thực đơn giảm cân của chị em ngay sau đây.

2.1 Nói không với uống nước ngọt

Những chị em đang mong muốn giảm cân vùng bụng dưới thì nên tuyệt đối tránh xa nước ngọt bởi chất làm ngọt trong đồ uống sẽ làm phá vỡ khả năng điều chỉnh lượng calo trong cơ thể.

Vì vậy, nếu uống nước ngọt thường xuyên sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn, đường nhân tạo làm cho bạn háu đói và thèm ăn vô tội vạ. Đây cũng chính là lý do vì sao bạn không thể giảm cân thành công. 

2.2 Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ 8 tiếng một ngày cũng là một yếu tố đơn giản để hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn và hiệu quả hơn, khi bạn thức khuya hoặc không ngủ đủ số giờ quy định mỗi ngày sẽ càng làm cho cơ thể của bạn trở nên béo hơn.

2.3 Hạn chế ăn muối

Không nên tiêu thụ quá nhiều muối hoặc ăn mặn trong quá trình giảm cân bởi muối là yếu tố khiến bạn phải uống nhiều nước, từ đó tích trữ quá nhiều nước trong cơ thể, từ đó khó kiểm soát được quá trình giảm cân. Bạn chỉ nên duy trì uống đủ 8 - 10 cốc nước mỗi ngày là đủ.

2.4 Không nhịn đói và không bỏ bữa sáng

Có nhiều chị em quan niệm rằng nhịn ăn hoặc bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Điều đó là sai lầm vì việc làm này càng khiến cho cơ thể bạn mất năng lượng, mệt mỏi.

Thay vì ăn uống nhiều chất đạm, uống nước ngọt như thông thường, chị em hãy chọn một số loại thực phẩm phù hợp, lành mạnh khác như sữa không đường, trái cây tươi, rau củ, yến mạch, diêm mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt,... 

Trên đây là hướng dẫn bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho chị em cùng một số lưu ý về chế độ ăn uống trong quá trình tập luyện. Nếu kiên trì thực hiện như đã hướng dẫn sẽ giúp giảm mỡ bụng dưới cho nữ một cách hiệu quả, nhanh chóng.

Chúc chị em giảm cân thành công!