Củ dền có tác dụng gì với sức khỏe?

Củ dền chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, nó là một nguồn cung cấp chất xơ, folate (vitamin B9), mangan, kali, sắt và vitamin C.

Củ dền và nước ép củ dền có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, giảm huyết áp và tăng hiệu suất tập thể dục. Nhiều trong số những lợi ích này là do hàm lượng nitrat vô cơ cao của chúng.

Nhiều người thắc mắc củ dền ăn sống được không thì câu trả lời là có. Củ dền ăn sống rất ngon nhưng thường được nấu chín hoặc ngâm chua. Lá của chúng cũng có thể ăn được.

Giá trị dinh dưỡng của củ dền

Củ dền chủ yếu bao gồm nước, carbs và chất xơ. Trong 100 gam củ dền sống chứa các chất dinh dưỡng sau:

- Lượng calo: 43

- Nước: 88%

- Chất đạm: 1,6 gam

- Carb: 9,6 gram

- Đường: 6,8 gam

- Chất xơ: 2,8 gam

- Chất béo: 0,2 gam

- Carbs: Củ dền sống hoặc nấu chín cung cấp khoảng 8–10% carbs.

- Đường đơn - chẳng hạn như glucose và fructose - lần lượt chiếm 70% và 80% lượng carbs trong củ dền sống và nấu chín.

Củ dền có chỉ số đường huyết (GI) là 61, được coi là trung bình. GI là thước đo mức độ tăng nhanh của lượng đường trong máu sau bữa ăn. Điều này có nghĩa là củ dền không có ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu vì tổng lượng carb trong mỗi khẩu phần ăn là thấp.

Chất xơ

Củ dền có nhiều chất xơ, cung cấp khoảng 2-3 gram trong mỗi 100 gram khẩu phần thô. Chất xơ rất quan trọng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

Vitamin và các khoáng chất

Củ dền là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết, bao gồm:

Folate (vitamin B9). Một trong những vitamin B, folate rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường của mô và chức năng tế bào. Nó đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai.

Mangan. Một nguyên tố vi lượng thiết yếu, mangan được tìm thấy nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau.

Kali. Chế độ ăn giàu kali có thể dẫn đến giảm huyết áp và ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch.

Sắt. Một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Nó cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.

Vitamin C. Loại vitamin nổi tiếng này là một chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da.

Các hợp chất thực vật khác

Các hợp chất thực vật chính trong củ dền là:

Betanin. Betanin là sắc tố phổ biến nhất trong củ dền, chịu trách nhiệm tạo màu đỏ đậm cho củ dền. Nó được cho là có nhiều lợi ích sức khỏe.

Nitrat vô cơ. Được tìm thấy với một lượng lớn trong các loại rau lá xanh, củ dền và nước ép củ cải đường, nitrat vô cơ biến thành oxit nitric trong cơ thể bạn và có nhiều chức năng quan trọng. Nitrat vô cơ bao gồm nitrat, nitrit và oxit nitric. Củ dền và nước ép củ dền có hàm lượng nitrat đặc biệt cao.

Vulgaxanthin. Một sắc tố màu vàng hoặc cam được tìm thấy trong củ dền và củ cải đường vàng.

Củ dền có tác dụng gì?

Hạ huyết áp

Huyết áp cao có thể làm hỏng mạch máu và tim. Hơn nữa, đây là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất đối với bệnh tim, đột quỵ và tử vong sớm trên toàn thế giới.

Ăn trái cây và rau quả giàu nitrat vô cơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và tăng hình thành oxit nitric. Các nghiên cứu chỉ ra rằng củ dền hoặc nước ép củ dền có thể làm giảm huyết áp lên đến 3–10 mm Hg trong khoảng thời gian vài giờ.

Những tác động như vậy có thể là do nồng độ oxit nitric tăng lên, khiến các mạch máu của bạn giãn ra.

Tăng cường sức bền

Nhiều nghiên cứu cho thấy nitrat có thể nâng cao hiệu suất thể chất, đặc biệt là khi tập luyện cường độ cao.

Củ dền và nước ép củ dền thường được sử dụng cho mục đích này vì hàm lượng nitrat vô cơ cao. Tiêu thụ củ dền có thể cải thiện hiệu suất chạy và đạp xe, tăng sức chịu đựng, tăng cường sử dụng oxy và dẫn đến hiệu suất tập thể dục tổng thể tốt hơn.

Có thể giúp chống lại chứng viêm

Viêm mãn tính có liên quan đến một số bệnh chẳng hạn như béo phì, bệnh tim, bệnh gan và ung thư. Củ dền chứa các sắc tố được gọi là betalain, có thể có một số đặc tính chống viêm.

Nước ép củ dền và chiết xuất từ ​​củ dền đã được chứng minh là làm giảm viêm thận ở những con chuột bị tiêm hóa chất độc hại.

Có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ là một thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tiêu hóa.

Một chén củ dền chứa 3,4 gam chất xơ. Chất xơ bỏ qua quá trình tiêu hóa và đi xuống ruột kết, nơi nó cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột hoặc bổ sung khối lượng lớn vào phân.

Điều này có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa, giúp bạn ngăn ngừa các tình trạng tiêu hóa như táo bón, bệnh viêm ruột và viêm túi thừa. Hơn nữa, chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm ung thư ruột kết, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ

Chức năng nhận thức và tâm thần suy giảm theo tuổi tác. Đối với một số người, sự suy giảm này có thể dẫn đến các tình trạng như mất trí nhớ.

Việc giảm lưu lượng máu và giảm cung cấp oxy cho não có thể góp phần vào sự suy giảm này. Điều thú vị là nitrat trong củ dền có thể cải thiện chức năng nhận thức bằng cách thúc đẩy sự giãn nở của các mạch máu và do đó làm tăng lưu lượng máu đến não.

Củ dền đã được chứng minh là cải thiện lưu lượng máu đến thùy trán của não, một khu vực liên quan đến tư duy cấp cao hơn, chẳng hạn như ra quyết định và trí nhớ.

Có một số đặc tính chống ung thư

Ung thư là một căn bệnh nguy hiểm và có khả năng gây tử vong. Hàm lượng chất chống oxy hóa và tính chất chống viêm của củ dền đã tạo ra khả năng ngăn ngừa ung thư của nó.

Chiết xuất củ dền đã được chứng minh là làm giảm sự phân chia và phát triển của các tế bào khối u ở động vật. Một nghiên cứu trong ống nghiệm sử dụng tế bào người cho thấy chiết xuất củ dền, có nhiều sắc tố betalain, làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu chứng minh tác dụng này của củ dền.

Có thể giúp giảm cân

Củ dền rất tốt cho việc giảm cân. Đầu tiên, củ dền có hàm lượng calo thấp và nhiều nước. Tăng cường ăn các loại thực phẩm ít calo như trái cây và rau quả có thể giúp giảm cân.

Hơn nữa, mặc dù có hàm lượng calo thấp, nhưng củ dền lại chứa một lượng protein và chất xơ vừa phải. Đây là cả hai chất dinh dưỡng quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.

Chất xơ trong củ dền cũng có thể giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no, do đó làm giảm lượng calo tổng thể.

Tác hại của củ dền

Củ dền thường được dung nạp tốt - ngoại trừ những người dễ bị sỏi thận. Ăn củ dền cũng có thể khiến nước tiểu của bạn có màu hồng hoặc đỏ, điều này vô hại nhưng thường bị nhầm lẫn với máu. Tuy nhiên, củ dền có một số chất được cho là gây hại tới sức khỏe.

Oxalat

Củ dền có chứa nhiều oxalat, có thể góp phần hình thành sỏi thận. Oxalat cũng có đặc tính phản dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là chúng có thể cản trở sự hấp thụ vi chất dinh dưỡng.

Hàm lượng oxalat trong lá cao hơn nhiều so với phần củ rễ.

FODMAPs

Củ dền chứa FODMAPs. FODMAPs (oligosacarit lên men, disacarit, monosacarit và polyol) là các carbohydrate chuỗi ngắn được hấp thu kém qua đường tiêu hóa (GI) ở một số người và gây ra đầy hơi, chướng bụng và đau bụng.

FODMAP có thể gây rối loạn tiêu hóa ở những người nhạy cảm, chẳng hạn như những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).