Chuyên gia chỉ cách chăm sóc sức khỏe tim mạch, nhất định phải thuộc nằm lòng 6 nguyên tắc này: Chống lại bệnh tật, có tiềm năng sống thọ

Tim là cơ bắp mà chúng ta coi là hiển nhiên nhất vì nó hoạt động không ngừng nghỉ từ giây phút chúng ta sinh ra cho đến giây phút cuối cùng. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta không cung cấp cho trái tim những gì trái tim cần để hoạt động tốt nhất, từ việc ăn uống lành mạnh đến hoạt động thể chất thường xuyên.

Trên thực tế, bệnh tim mạch (CVD) - bao gồm toàn bộ tim và hệ tuần hoàn như bệnh tim mạch vành, đột quỵ và bệnh mạch máu - là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và tàn tật ở Anh, theo Tổ chức Tim mạch Anh.

Hơn 160.000 người chết mỗi năm vì bệnh tim mạch, nhưng nhiều vấn đề về tim có thể được ngăn ngừa. Chuyên gia chia sẻ 6 bí quyết chăm sóc sức khỏe tim mạch ở mọi lứa tuổi mà mọi người nên biết.   

Tuổi thiếu niên: Năm phát triển

Có rất nhiều cơ hội để bạn tiếp tục vận động trong những năm tuổi thiếu niên, từ các bài học thể dục ở trường đến đạp xe đến nhà bạn bè.

Nhưng khi mạng xã hội và trò chơi điện tử bắt đầu thống trị cuộc sống của thanh thiếu niên, hoạt động thể chất giảm hẵn đi. 

Thanh sô cô la, khoai tây chiên giònvà pizza là những món ăn được yêu thích. Thậm chí sự tò mò cũng có thể khiến thanh thiếu niên thử thuốc lá, bia và rượu. 

Tiến sĩ Sarah Brewer, bác sĩ y khoa và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở Guernsey và là tác giả của cuốn "Cut Your Cholesterol", cho biết: “Các vệt mỡ bắt đầu tích tụ trong động mạch ở tuổi thiếu niên”.

Trên thực tế, một nghiên cứu của Đại học Maryland cho thấy tổn thương động mạch xảy ra sớm trong đời có thể không thể phục hồi và dường như được tích lũy dần. 

Tiến sĩ Martin Lowe, bác sĩ tư vấn tim mạch tại Phòng khám Harley Street và Bệnh viện Portland, ở London, cho biết: "Hãy chắc chắn rằng bạn tập thể dục đầy đủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằngthế hệ trẻ sinh ra trong thời đại kỹ thuật số tập thể dục ít hơn đáng kể so với các thế hệ khác trong giai đoạn này.

Đi bộ đến trường giúp rèn luyện sức khỏe hàng ngày và tham gia các câu lạc bộ sau giờ học như bóng đá và bóng rổ là những cách tuyệt vời để tập thể dục đồng thời có thể giao lưu và kết bạn mới.

Phát triển thói quen ăn uống tốt, bao gồm ăn 5 loại trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày và giảm thiểu lượng thức ăn chiên và đồ uống có đường khi còn là thiếu niên, bạn sẽ dễ dàng tuân thủ thói quen ăn uống lành mạnh hơn khi trưởng thành". 

Tuổi đôi mươi: Năm học tập, làm việc chăm chỉ

Có giai đoạn nào có nhiều cột mốc thay đổi trong đời như tuổi 20 không? Từ trường đại học đến khi có được công việc đầu tiên. Và với những đêm khuya và những bữa tiệc say sưa thường xuyên, ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe thể chất.

Tiến sĩ Brewer cho biết: “Khi những người trẻ tuổi rời trường học, họ trở nên ít vận động hơn vì họ không tham gia các môn thể thao có tổ chức. Sau đó, lại gặp căng thẳng khi bước vào thị trường lao động. Do vậy có thể làm tăng huyết áp do khiến các động mạch co lại, cũng như thiếu ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống tim mạch". 

Một chế độ ăn nhiều rau là rất quan trọng, nhưng Tiến sĩ Brewer khuyên nên uống vitamin tổng hợp hàng ngày. Cô cũng khuyên nên uống có chừng mực theo sự hướng dẫn của chuyên gia y tế. 

Việc bổ sung vitamin D cũng rất quan trọng. Tiến sĩ Eamon Laird, nhà nghiên cứu tại Trinity College Dublin, cho biết: “Nhiều nghiên cứu quan sát và phân tích tổng hợp quy mô lớn đã cho thấy mối liên hệ giữa vitamin D với bệnh tim mạch (CVD). Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trẻ tuổi, trong độ tuổi từ 18 đến 39, có thể có tỷ lệ thiếu vitamin D cao.

Điều này có thể do một số lý do bao gồm thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (làm việc trong phòng), chế độ ăn uống kém (thiếu cá hoặc thực phẩm tăng cường hoặc chất bổ sung), lối sống kém hơn (hút thuốc, thiếu hoạt động thể chất)". 

Tuổi ba mươi: Năm dành cho gia đình 

Cùng với sự ổn định cuộc sống gia đình, việc chăm sóc trẻ nhỏ với những đêm mất ngủ, tất cả đều là nguyên nhân gây căng thẳng. 

Những năm này, bạn có ít thời gian hơn để tập thể dục, đồng thời sự đơn điệu và áp lực khi dọn bữa ăn gia đình lên bàn mỗi tối có thể đồng nghĩa với việc những món ăn nhanh được yêu thích như cá viên, xúc xích, bánh mì kẹp thịt và pizza có thể trở nên quá thường xuyên.

Bây giờ là lúc để áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, một cách ăn uống dựa trên thực vật nhiều hơn với ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, dầu ô liu, protein nạc, cá có dầu, thảo mộc và các loại hạt.

Ngoài việc tăng cường sức khỏe tổng thể, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng sẽ làm tăng lượng chất xơ bạn ăn. Lượng chất xơ được khuyến nghị ở Anh là khoảng 30g mỗi ngày.

Tiến sĩ Brewer cho biết: “Chất xơ giúp bạn cảm thấy no nên ăn ít hơn, nhưng nó cũng làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol qua ruột để cơ thể bạn có thể xử lý cholesterol tốt hơn”.

Để tăng lượng chất xơ, hãy thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như chuyển sang phiên bản nguyên hạt của thực phẩm carbohydrate.

Chuyên gia dinh dưỡng và thể thao đã đăng ký Rob Hobson, người khuyên nên giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn, có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cho biết: "Hãy bổ sung nhiều rau hơn vào chế độ ăn uống, bao gồm các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan) là nguồn chất xơ phong phú nhất.

Các cách dễ dàng bao gồm thêm các loại hạt vào món salad, món xào, sữa chua và cháo; thêm rau vào sinh tố; thay thế một nửa số thịt bằng đậu lăng; bao gồm các món ăn nhẹ giàu chất xơ trong chế độ ăn uống như bỏng ngô, rau củ".

Tuổi bốn mươi: Năm tuổi trung niên

Bụng bia là cảnh tượng quá quen thuộc với đàn ông ở độ tuổi 40, trong khi phụ nữ ở thời kỳ tiền mãn kinh, giai đoạn chuyển sang mãn kinh, sẽ nhận thấy vòng eo của mình ngày càng to hơn do nội tiết tố dao động làm thay đổi cách tích trữ mỡ.

Vòng eo của phụ nữ phải dưới 32 inch và vòng eo của nam giới phải dưới 37 inch. Nếu vòng eo của nữ giới và nam giới ở tuổi 40 vượt quá những con số này, có thể có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Đây cũng có thể là dấu hiệu của mỡ nội tạng, chất béo tích tụ xung quanh các cơ quan. Tiến sĩ Brewer cho biết: "Nếu có vòng eo lớn và tăng chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu, thì đây là sự kết hợp đáng lo ngại đối với sức khỏe tim mạch". 

"Hãy xem xét việc tăng lượng sterol thực vật, một hợp chất tự nhiên có thể làm giảm mức cholesterol, được tìm thấy trong bông cải xanh, cải bruxen, dầu ô liu, quả hồ trăn và hạt vừng. Sterol thực vật làm giảm lượng cholesterol được vận chuyển vào máu, dẫn đến giảm mức cholesterol", Rob Hobson nói.

Tuổi năm mươi: Năm chú ý về sức khỏe

Mọi thứ dường như trở nên căng thẳng trong những năm này khi những người ở độ tuổi 50 phải xoay sở với việc cha mẹ già và bệnh tật hay phải chăm sóc con cái ở tuổi thiếu niên. 

Những lo lắng về tài chính và căng thẳng trong sự nghiệp có thể dẫn đến giấc ngủ kém, trong khi lưng đau, đầu gối và khuỷu tay bắt đầu trở thành một nỗi lo.

Trong khi đó, phụ nữ sau mãn kinh thời kỳ này có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn khi không có tác dụng bảo vệ của estrogen.

Tiến sĩ Brewer cho biết: “Huyết áp, lượng đường và cholesterol đều trở nên tồi tệ hơn theo tuổi tác, vì vậy hãy kiểm tra sức khỏe, chẩn đoán sớm là quan trọng. 

Những người đàn ông tăng cân và thức dậy vào buổi sáng với cảm giác uể oải có thể bị ngưng thở khi ngủ, một chứng rối loạn giấc ngủ nguy hiểm tiềm ẩn". 

Tiến sĩ Lowe cho biết: "Nên đặt mục tiêu quản lý lượng cholesterol của mình thông qua chế độ ăn uống và lối sống càng nhiều càng tốt. Các bài tập tim mạch, chẳng hạn như đi bộ, chạy, bơi lội và đạp xe đều giúp giảm cholesterol xấu, đồng thời tăng cholesterol tốt. Ngoài việc tập thể dục, chế độ ăn uống đóng một vai trò rất lớn trong việc quản lý mức cholesterol và điều quan trọng là giảm thiểu lượng thức ăn béo có nhiều chất béo bão hòa". 

Những năm sáu mươi và hơn thế nữa: Năm nghỉ hưu 

Đối với nhiều người, giai đoạn sau công việc của họ có thể bận rộn hơn bao giờ hết khi họ chăm sóc con cháu, tham gia hoạt động tình nguyện, chăm sóc khu vườn và dắt chó đi dạo.

Tuy nhiên, cũng có nhiều người thấy mình nằm trên ghế sofa và bật TV, cảm thấy ngày càng bị cô lập khi năm tháng trôi qua.

Và sự cô đơn, theo nghĩa đen, có thể là một kẻ giết người. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Đại học Tim mạch Mỹ hồi đầu năm nay, sự cô lập và cô đơn với xã hội làm tăng nguy cơ nhập viện hoặc tử vong do suy tim từ 15% đến 20%.

Sự cô đơn và cô lập với xã hội cũng phổ biến hơn ở nam giới và cũng liên quan đến hút thuốc và béo phì, cả hai đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tiến sĩ Brewer khuyên. 'Mạng xã hội có thể là một cách tuyệt vời để giữ liên lạc với bạn bè và gia đình. Việc mua máy đo huyết áp để sử dụng tại nhà là điều hợp lý.

Chỉ số huyết áp khỏe mạnh là từ 90/60mmHg đến 120/80mmHg, và bất cứ mức nào trên 140/90mmHg được coi là cao và bạn cần chia sẻ điều này với bác sĩ của mình.

Bạn cũng có thể đo mạch ở nhà, sử dụng đồng hồ bấm giờ và đếm số lần tim bạn đập trong 15 giây, sau đó nhân số đó với 4".