Cách ăn rau củ quả để mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe

TS Huỳnh Nam Phương, Viện dinh dưỡng Quốc Gia cho biết rau củ quả luôn có một vai trò quan trọng trong tháp dinh dưỡng. Rau củ quả là tầng thực phẩm thứ 6 (trong 7 tầng) với số lượng khuyến cáo nên ăn hàng ngày nhiều chỉ đứng sau ngũ cốc.

Tuy vậy, bạn đã biết cách ăn rau củ quả để mang lại lợi ích tốt nhất cho mình? Hãy cùng tìm hiểu trong bài dưới đây.

Tầm quan trọng của rau củ quả

Rau củ quả là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự sống và phát triển của cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể và tăng cường sức khỏe, chống lại bệnh tật.

Rau củ quả nói chung cung cấp các carbohydrate phức hợp, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra chúng còn chứa ít chất béo, cholesterol và muối.

Rau củ quả đa số chứa đường tự nhiên thay vì đường tinh luyện nên ít làm tăng đột ngột đường máu sau ăn. Điều này đặc biệt tốt với những người mắc hoặc có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.

Rau củ quả còn cung cấp chất xơ giúp ích cho hệ tiêu hóa, chống táo bón, góp phần bình ổn đường máu, giảm cholesterol máu. Chế độ ăn nhiều rau quả đã chứng minh sẽ giúp giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ, béo phì, đái tháo đường tuýp 2 và các rối loạn về xương.

Những chất dinh dưỡng từ rau củ quả

Chất xơ: Bản chất là carbohydrate cần thiết cho hoạt động chức năng của ruột, chủ yếu là tiêu hóa. Chất xơ làm tăng thể tích bữa ăn mà ít năng lượng nên giúp chúng ta ăn ít mà no. Đây chính là chìa khóa của việc ăn kiêng.

Folate: Là vitamin nhóm B có vai trò trong tổng hợp tế bào hồng cầu. Đây là chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ có thai để phòng dị tật ống thần kinh.

Kali: Là chất khoáng cần thiết cho cân bằng thể dịch, chức năng thần kinh và cơ. Kali còn có tác dụng phòng tăng huyết áp.

Vitamin A: Đóng vai trò quan trọng với thị lực và da cũng như chức năng miễn dịch.

Vitamin C: Hỗ trợ làm lành vết thương, tăng cường sức khỏe răng lợi, thúc đẩy quá trình hấp thu sắt.

Sắt: Chất khoáng quan trọng trong việc sản xuất hemoglobin, là thành phần của máu mang oxy đến các mô của cơ thể.

Ăn rau củ quả nhiều màu như cầu vồng có lợi cho sức khỏe

Ăn rau củ quả nhiều màu như cầu vồng giúp chúng ta có thể lấy được nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau cần thiết cho sức khỏe. Các màu sắc khác nhau của rau củ quả biểu thị các chất dinh dưỡng khác nhau. Vì vậy, nếu ta ăn càng nhiều màu sắc, mỗi màu một ít hàng ngày thì ta sẽ thu được những ích lợi về dinh dưỡng tối đa.

Rau quả có thể chia thành 5 nhóm theo màu sắc: Màu đỏ, tím/xanh lơ, cam, xanh lá cây và trắng/nâu.

Màu đỏ: Rau quả có màu đỏ là do thành phần thực vật tự nhiên có tên là lycopene. Lycopene là một chất chống ôxy hóa rất mạnh có tác dụng giảm nguy cơ ung thư và cho ta một trái tim khỏe mạnh.

Rau quả màu đỏ cũng chứa nhiều vitamin và chất khoáng quan trọng như kali, vitamin A, vitamin C và folate. Do đó, nhóm rau quả này giúp ích cho thị lực và hệ miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm khuẩn đường tiết niệu.

Màu tím/xanh lơ: Thành phần thực vật có tên anthocyanin tạo nên màu xanh ở rau quả. Chất này cũng có đặc tính chống ôxy hóa, giúp bảo vệ sự phá hủy của tế bào và làm giảm nguy cơ ung thư, đột quỵ và bệnh tim mạch.

Màu cam/vàng: Là do thành phần caroteinoids tạo nên. Một loại caroteinoid phổ biến là betacarotein có nhiều trong khoai lang, bí đỏ và cà rốt.

Chất này vào cơ thể chuyển hóa thành vitamin A có tác dụng giúp bảo vệ các màng nhày (ống tiêu hóa, hô hấp) và sức khỏe của mắt.

Một loại caroteinoid khác là lutein được dự trữ ở mắt và có vai trò trong việc phòng chứng đục thủy tinh thể và thoái hóa võng mạc tuổi già có thể dẫn đến mù lòa. Rau quả màu vàng và đỏ còn chứa nhiều vitamin C, có vai trò tăng cường miễn dịch và chuyển hóa.

Màu xanh lá cây: Rau quả màu xanh mang các hoạt chất sinh học bao gồm caroteinoid, chlorophyll, indoles và saponins. Những chất này có đặc tính chống ung thư.

Các loại rau lá xanh như rau cải chân vịt, súp lơ xanh còn chứa nhiều folate (Vitamin B9), vitamin A, C, K.

Các loại rau lá màu xanh thẫm còn chứa nhiều sắt (sắt non-hem), mặc dù loại sắt này khó hấp thu hơn so với sắt từ thức ăn có nguồn gốc động vật nhưng đây cũng là nguồn cung cấp sắt cần được khuyến khích, nhất là ở những nơi hoặc những nhóm đối tượng tiếp cận thức ăn nguồn gốc động vật còn hạn chế.

Màu nâu/trắng: Rau quả màu này có nhiều hoạt chất sinh học như allicin có đặc tính chống virus và vi khuẩn, giảm nguy cơ huyết áp cao, giảm cholesterol trong máu, ung thư và bệnh tim mạch.

Tỏi và hành tây có chất chống ôxy hóa là polyphenols, đóng vai trò quan trọng trong chống viêm nhiễm kéo dài. Một số rau quả nhóm này như chuối và khoai tây còn là nguồn cung cấp nhiều kali.