Cơ thể chúng ta luôn cần các chất dinh dưỡng để tồn tại. Khoa học chia các chất dinh dưỡng thành 4 nhóm chính có các giá trị dinh dưỡng khác nhau với cơ thể.

Nhóm chất bột đường

Nhóm chất bột đường hay còn gọi là Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa.

Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc. Carbohydrate được phân làm hai dạng: đơn giản (còn gọi là carbs đơn) và phức tạp (còn gọi là carbs phức).

Carbs đơn có trong các loại trái cây (fructose), các sản phẩm sữa (galatose), đường ăn (sucrose), kẹo, nước ngọt, sirô. Chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn so với carbs phức. Carbs phức trong thực phẩm chứa tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mỳ nguyên cám và ngũ cốc.

Nhóm chất bột đường có nhiều trong ngũ cốc - Ảnh minh họa: Internet

Sau khi tiêu hóa và hấp thu, carbs được phân giải thành các đơn vị đường nhỏ hơn theo máu đến gan, gan chuyển hóa các đường này thành glucose và được sử dụng ngay để tạo năng lượng, phần dư sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen ở gan và cơ, tới một mức nhất định không lưu trữ thêm được thì carbs lúc này mới chuyển thành mỡ.

Nhóm chất đạm

Nhóm chất đạm hay còn gọi là protein cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương, và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể.

Protein được cấu tạo từ các axit amin, là những viên gạch kết cấu nên cơ thể. Khi cơ thể tiêu hóa protein, chúng sẽ bị cắt ra thành các axit amin và hấp thụ để xây dựng nên các mô mới.

Protein rất quan trọng với cơ thể đặc biệt là trẻ em đang lớn. Sữa mẹ chứa các axit amin được kết hợp hoàn hảo nên bà mẹ cần được khuyến khích nuôi con bằng sữa mẹ và khi trẻ bắt đầu ăn bổ sung thì cần được ăn các thực phẩm đầy đủ lượng protein cần thiết. Nguồn protein quý là từ thịt, cá, đậu đỗ, sữa và các chế phẩm, trứng.

Có 9 loại axit amin thiết yếu chúng ta cần lấy từ thực phẩm - Ảnh minh họa: Internet

Trong số 20 loại axit amin mà cơ thể con người sử dụng thì có 9 loại được gọi là “thiết yếu” mà cơ thể không tự tổng hợp mà cần lấy từ thực phẩm. Nếu thiếu các axit amin này thì cơ thể không tạo được đủ lượng protein cần thiết hoặc sử dụng tối ưu các protein được ăn vào, đặc biệt là ở trẻ nhỏ sẽ không tăng trưởng và phát triển được.

Nhóm chất béo

Chất béo bao gồm các loại dầu, mỡ, bơ, trong thành phần của thịt, sữa, trứng, các loại hạt có dầu. Chất béo mang đến nhiều năng lượng và là nơi dự trữ năng lượng. Chất béo còn là thành phần chính của màng tế bào và cần thiết cho việc hấp thu một số vitamin.

Chất béo đến từ thức ăn gồm triglyceride và cholesterol, được hấp thu vào cơ thể ở ruột non. Chất béo được tạo bởi các axit béo, bao gồm loại no (chủ yếu đến từ các chất béo động vật, dầu cọ, dầu dừa) và không no (có nhiều hơn trong dầu thực vật như olive, hướng dương, đậu nành, mỡ cá, mỡ gà…).

Chất béo là thành phần chính của màng tế bào - Ảnh minh họa: Internet

Cholesterol là thành phần chính của màng tế bào và có nhiều chức năng quan trọng. Cholesterol được sản xuất từ gan là chính, ngoài ra từ các tế bào và từ thực phẩm chúng ta ăn vào. Cholesterol có 2 dạng: HDL (“Cholesterol tốt”) và LDL (“Cholesterol xấu”). Nếu lượng LDL cao quá mức sẽ có nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim mạch và đột quỵ.

Ăn nhiều thực phẩm có chất béo no bão hòa sẽ làm tăng lượng cholesterol xấu tuần hoàn trong cơ thể, do đó chất béo no không nên ăn quá 10% tổng số năng lượng để hạn chế các nguy cơ sức khỏe.

Nhóm vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất còn gọi là các vi chất dinh dưỡng giúp cơ thể hoạt động chuẩn xác và khỏe mạnh. Một số chất khoáng là thành phần cấu tạo cơ thể như canxi, fluor có trong xương, răng, hay sắt có trong máu.

Trong hoa quả chứa rất nhiều loại vitamin cần thiết - Ảnh minh họa: Internet

Sắt là thành phần chính của hồng cầu. Thiếu máu do thiếu sắt là vấn đề dinh dưỡng phổ biến toàn cầu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến trẻ em và phụ nữ lứa tuổi sinh nở. Nguy cơ này có thể dẫn đến tình trạng giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ, tăng trưởng và phát triển, tăng khả năng mắc bệnh, tăng các tai biến sản khoa. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật.

Vitamin A cần thiết cho việc xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh, đặc biệt là mắt, da, xương, biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp. Nó cũng có vai trò quan trọng đối với miễn dịch.

Vitamin A có trong các thực phẩm nguồn động vật như sữa mẹ, gan, trứng, các sản phẩm sữa. Rau quả có màu vàng, đỏ (cà rốt, khoai nghệ, đu đủ, xoài..), xanh thẫm có chứa nhiều tiền chất vitamin A. Khi vào cơ thể, chúng sẽ chuyển hóa thành vitamin A.

Các vitamin nhóm B cần thiết cho việc chuyển hóa carbs, chất béo và protein thành năng lượng để xây dựng và tái tạo mô của cơ thể.

Trong đó axit folic (Vitamin B9) quan trọng trong việc tạo máu và nếu thiếu trong thời gian mang thai sẽ dẫn đến dị tật ống thần kinh cho trẻ. Thực phẩm giàu vitamin B có trong rau xanh thẫm, đậu, lạc, ngũ cốc, cá và trứng.

Vitamin C cần thiết cho việc hấp thu sắt từ thức ăn, tham gia tạo mô liên kết và có tác dụng chống oxy hóa. Các loại quả có múi và rau xanh là nguồn vitamin C phong phú.

Vitamin D đặc biệt quan trọng cho việc sử dụng canxi cho cơ thể. Vitamin D có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa và được cơ thể tạo ra khi da được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Canxi và phospho cần thiết để duy trì hoạt động cơ thể và giúp hệ xương, răng khỏe mạnh. Sữa và các chế phẩm là nguồn canxi và phospho tốt.

Chế độ ăn cần cân bằng hai chất khoáng này để đảm bảo được hấp thu tốt, tránh gây kéo canxi từ xương dẫn đến hiện tượng còi xương ở trẻ nhỏ (trong trường hợp trẻ ăn quá nhiều phospho từ thịt, nước hầm xương..)

I-ốt là chất cần cho tăng trưởng và phát triển bình thường. Thiếu i-ốt từ thực phẩm có thể gây bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. I-ốt có trong hải sản và thực phẩm nuôi trồng bằng đất  giàu i-ốt. Hiện nay, i-ốt được bắt buộc bổ sung vào muối ăn để có lượng i-ốt cần thiết cho cơ thể.

                                                                                         (Theo Viện dinh dưỡng Quốc Gia)