Thừa cân, đặc biệt là béo bụng, có thể làm tăng huyết áp hoặc trầm trọng thêm tình trạng này. Ảnh minh họa: Nationalherald.

Những thay đổi về lối sống đóng vai trò quan trọng trong điều trị căn bệnh tăng huyết áp. Kiểm soát huyết áp bằng lối sống lành mạnh có thể ngăn ngừa, trì hoãn hoặc giảm bớt nhu cầu dùng thuốc.

Giảm cân và vòng eo

Theo Mayo Clinic, huyết áp thường tăng khi cân nặng tăng. Thừa cân cũng có thể gây ra tình trạng khó thở khi ngủ, hay ngưng thở khi ngủ. Chứng ngưng thở khi ngủ càng làm tăng huyết áp. Giảm cân là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát huyết áp.

Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, việc giảm cân dù chỉ một chút cũng có thể giúp giảm huyết áp. Huyết áp được đo bằng milimet thủy ngân (mm Hg). Nhìn chung, huyết áp có thể giảm khoảng 1 mm Hg khi giảm được mỗi kg.

Ngoài ra, kích thước của vòng eo cũng rất quan trọng. Vòng eo quá to (nam giới > 102 cm, nữ giới > 89 cm) có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp.

Tập luyện đều đặn

Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm huyết áp cao khoảng 5-8 mm Hg. Kể cả khi đã giảm huyết áp, điều quan trọng là phải duy trì thói quen này hàng ngày để huyết áp không tăng trở lại. Tốt nhất là bạn nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày.

Các bài tập aerobic có thể giúp giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội và khiêu vũ. Tập luyện sức mạnh cũng có thể giúp giảm huyết áp, nên thực hiện ít nhất 2 ngày/tuần.

Giảm ăn muối

Chỉ cần giảm một chút muối so với ngày thường cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và huyết áp. Nói chung, người bị tăng huyết áp nên hạn chế natri ở mức dưới 2.300 mg mỗi ngày. Nhưng đối với người lớn, lý tưởng nhất là hạn chế natri ở mức dưới 1.500 mg mỗi ngày để huyết áp giảm khoảng 5-6 mm Hg.

Ăn thực phẩm giàu kali

Kali là yếu tố quan trọng vì nó giúp loại bỏ lượng natri dư thừa qua nước tiểu và do đó giúp duy trì mức natri hợp lý trong cơ thể. Ngoài ra, kali giúp cơ bắp, các cơ tim hoạt động bình thường, đồng thời làm giảm áp lực trong thành mạch máu, từ đó giúp giảm huyết áp nhiều hơn.

Các loại rau, đặc biệt là rau lá xanh, cà chua, khoai tây, khoai lang và trái cây như dưa, chuối, bơ, cam và mơ, đều chứa nhiều kali. Bạn cũng nên ăn, uống các sản phẩm từ sữa. Các loại thực phẩm giàu kali khác như cá hồi và cá ngừ, các loại hạt, quả hạch và đậu cũng rất có lợi.

Hạn chế uống rượu

Uống quá nhiều rượu có thể khiến tình trạng huyết áp cao trầm trọng hơn. Thậm chí, nó cũng khiến tác dụng của thuốc huyết áp kém hiệu quả. Tốt nhất nên dừng hoặc hạn chế uống rượu dưới một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới, có thể giúp giảm huyết áp khoảng 4 mm Hg.

Bỏ hút thuốc lá

Ngừng hút thuốc giúp giảm huyết áp, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể, có thể giúp kéo dài tuổi thọ.

Ngủ đủ giấc

Ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm trong nhiều tuần có thể góp phần gây tăng huyết áp. Người lớn nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Hãy cho chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn biết nếu bạn thường xuyên khó ngủ. Việc tìm kiếm và điều trị nguyên nhân có thể giúp cải thiện giấc ngủ.