Bạn đã có thói quen chăm sóc sức khỏe buổi sáng của mình: có thể là một số bài tập thể dục hoặc thiền, một chút hydrat hóa và uống caffein, bữa sáng, một loại vitamin tổng hợp và một vài chất bổ sung. Nếu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn đã ủng hộ bổ sung vitamin D như một phần của chế độ ăn uống buổi sáng, thì bạn đã sẵn sàng cho một ngày khỏe mạnh. Nhưng có một số gợi ý để bổ sung vitamin D có thể giúp bạn tận dụng tối đa chất bổ sung của mình.

Hiểu được điều này là rất quan trọng. Trong những năm gần đây, tình trạng thiếu hụt vitamin D trở thành tiêu điểm vì nó cực kỳ phổ biến - ngay cả ở những nơi trên thế giới có nhiều ánh nắng mặt trời, theo một nghiên cứu được công bố trên Nutrition Bulletin. Kể từ khi bắt đầu đại dịch, tất cả điều này đã được xem xét kỹ hơn, nhờ vai trò của vitamin D trong khả năng miễn dịch. Nghiên cứu được công bố vào năm 2020 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy hơn 80% bệnh nhân nhập viện vì Covid-19 có mức vitamin D thấp.

Nguyên nhân nào gây ra tình trạng thiếu vitamin D?

Bạn có thể đã nghe nói rằng ánh sáng mặt trời là một nguồn cung cấp vitamin D. Dana Ellis Hunnes, Tiến sĩ, MPH, RD, Chuyên gia dinh dưỡng cao cấp tại Trung tâm Y tế UCLA và tác giả của Recipe For Survival giải thích cho The Healthy chính xác cách thức hoạt động: làn da của chúng ta có tia cực tím (UV) từ mặt trời và biến đổi chúng thành cholecalciferol, một dạng không hoạt động của vitamin D. Sau đó, gan và thận làm việc để biến chất này thành calcitriol, dạng vitamin D có hoạt tính sinh học quan trọng đối với sức khỏe của xương và thậm chí là chức năng miễn dịch. .

Nghiên cứu của Bản tin Dinh dưỡng cho biết các địa điểm nằm giữa vĩ độ 40 độ Bắc và 40 độ Nam thường nhận đủ ánh sáng mặt trời để giúp da người sản xuất vitamin D quanh năm. Ở Tây bán cầu, khu vực này kéo dài từ phần phía nam của Chile đến các thành phố như Philadelphia và San Francisco. Những người sống ngoài phạm vi này cần phải chuyển sang thực phẩm hoặc chất bổ sung để giữ cho mức độ của họ trong tầm kiểm soát.

Đó là lý do tại sao vị trí địa lý từ lâu đã được coi là yếu tố quan trọng nhất để xác định tình trạng vitamin D của một người — và nguy cơ thiếu hụt của họ. Nhưng có một số lý do khiến bạn có thể không tạo ra hoặc hấp thụ nhiều vitamin D như cơ thể bạn cần, bất kể bạn sống ở đâu…

Lối sống của bạn

Bởi vấn đề về dân số, chúng tôi đơn giản là không dành nhiều thời gian ở ngoài trời như trước đây. Và với tỷ lệ ung thư da đang gia tăng, theo Tổ chức Ung thư Da, việc bôi kem chống nắng hoặc mặc nhiều lớp ngày càng trở nên quan trọng — cả hai đều ngăn chặn các tia mà không cho sản sinh vitamin D tiếp cận với da của bạn.

Môi trường

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Scientific Reports vào năm 2021 lưu ý rằng ô nhiễm không khí góp phần ngăn chặn tia UV mà cơ thể chúng ta sử dụng để tạo ra vitamin D. Emilie Vandenberg, một chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Wexner, Đại học Bang Ohio cho biết, nếu chất lượng không khí quá kém, da của bạn cũng không thể hấp thụ các tia sản sinh vitamin D qua cửa sổ.

Tuổi của bạn

Nghiên cứu tại Phòng khám Nội tiết & Chuyển hóa ở Bắc Mỹ giải thích rằng khi chúng ta già đi, da của chúng ta không phản ứng với tia UV giống như những năm còn trẻ. Điều này khiến sản xuất vitamin D giảm tới 50%.

Di truyền 

Theo nghiên cứu của Bản tin Dinh dưỡng, những người có màu da sẫm tự nhiên cần tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời gấp 5 lần để tạo ra cùng một lượng vitamin D như những người có màu da sáng hơn.

Sức khỏe đường ruột của bạn

Một số rối loạn tiêu hóa và đường ruột, chẳng hạn như bệnh Crohn, hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc hội chứng ruột ngắn (SBS, hoặc ruột ngắn) có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong ruột — và điều đó bao gồm bất kỳ chế độ ăn uống hoặc vitamin D bổ sung nào, Hunnes nói. Bệnh xơ nang, bệnh celiac và viêm tụy mãn tính cũng có liên quan đến việc hấp thụ vitamin D kém.

Theo Vandenberg, ngoài ra, một số người không hấp thụ chất béo hiệu quả trong đường tiêu hóa (GI), điều này có thể ngăn không cho vitamin D bạn ăn vào cơ thể. Mặc dù điều này có thể xảy ra do các rối loạn GI như Crohn hoặc IBS, nhưng việc sử dụng kháng sinh lâu dài, tổn thương do nhiễm trùng hoặc phẫu thuật (như cắt dạ dày) và xạ trị cũng có thể dẫn đến các vấn đề hấp thụ chất dinh dưỡng.

Nếu bạn nghi ngờ rằng cơ thể mình không hấp thụ vitamin D, chỉ có xét nghiệm máu mới có thể xác nhận xem bạn có ở mức khỏe mạnh hay không. Dưới đây là một số dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin D.

Làm cách nào để đảm bảo vitamin D được hấp thụ?

Mặc dù cơ thể có thể tự tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời, nhưng nghiên cứu năm 2018 trên tạp chí Nutrition Reviews giải thích rằng đường tiêu hóa của chúng ta có thể hấp thụ vitamin D mà chúng ta nhận được thông qua chế độ ăn uống và các chất bổ sung. Đây là cách bạn có thể giúp ruột của mình thực hiện công việc của nó.

Uống bổ sung D3

Có hai dạng vitamin D có sẵn ở dạng bổ sung: D2 và D3. Theo nghiên cứu, trong khi cả hai đều được hấp thụ tốt trong đường ruột của những người khỏe mạnh, D3 có vẻ tốt hơn trong việc tăng nồng độ trong máu, ”Melina B. Jampolis, MD, và người dẫn chương trình podcast Thực tế Khỏe mạnh của Tiến sĩ Melina cho biết. Và đây là bốn loại thực phẩm bổ sung vitamin D tốt nhất, theo các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Chỉ cần đảm bảo kiểm tra với bác sĩ trước khi có thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào thói quen của bạn (và hiểu rằng có thể bổ sung quá nhiều vitamin D.)

Hãy biến vitamin D thành một phần trong bữa ăn lớn nhất trong ngày của bạn

Một nghiên cứu được thực hiện tại Phòng khám xương Cleveland Clinic Foundation cho thấy những người dùng vitamin D trong bữa ăn chính trong ngày của họ sẽ hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, dẫn đến mức tăng trung bình 50% trong ba tháng.

Bổ sung vitamin D với chất béo lành mạnh

Vandenberg giải thích rằng vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn với nguồn chất béo. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho thấy chất béo giúp cơ thể chúng ta hấp thụ vitamin D tốt hơn 32%.

Thêm một ít magiê vào đĩa của bạn

Theo nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Xương khớp Hoa Kỳ, khoáng chất magiê có thể giúp cơ thể bạn kích hoạt và sử dụng vitamin D. Bạn có thể bổ sung magiê hoặc chuyển sang thực phẩm như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh và các loại hạt để giúp khắc phục tình trạng hàng ngày.

Tìm kiếm thực phẩm tăng cường chất dinh dưỡng — đặc biệt nếu bạn là người yêu thích ăn thực vật

Rất ít thực phẩm có hàm lượng vitamin D tự nhiên cao, và hầu hết đến từ nguồn động vật. Nhưng các loại thực phẩm được tăng cường vitamin D được bán rộng rãi, bao gồm nước trái cây, sữa (và các loại sữa có nguồn gốc thực vật) và ngũ cốc.

Tối ưu hóa hệ vi sinh vật của bạn

Sức khỏe đường ruột là điều cần thiết để hấp thụ chất dinh dưỡng, đó là lý do tại sao các tình trạng như Crohn’s hoặc IBS có thể ảnh hưởng đến mức vitamin D. Trạng thái của hệ vi sinh vật trong ruột của bạn (sự cân bằng của vi khuẩn tốt và xấu) ảnh hưởng đến mức độ thực hiện chức năng này và các chức năng khác của nó.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ vi sinh vật của bạn, như di truyền, thói quen lối sống và mức độ căng thẳng. Nhưng các chất bổ sung được gọi là men vi sinh có thể giúp “nuôi dưỡng” các vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn — và một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng khi được kết hợp với nhau, men vi sinh giúp tăng mức vitamin D của những người tham gia.