Củ dền (Beetroot), việt quất (blueberries), bông cải xanh (broccoli), gạo lứt (brown rice) và nấm mỡ (button mushrooms) - năm loại thực phẩm phổ biến bắt đầu bằng chữ B thường được ca ngợi là tốt cho sức khỏe. Nhưng tại sao? Và có cơ sở khoa học nào để xác định danh tiếng của chúng?

Củ dền

Andrew Jones, giáo sư sinh lý học ứng dụng tại Đại học Exeter, Anh, là người ủng hộ đặc biệt trong việc ăn củ dền; anh ấy thậm chí còn có @AndyBeetroot làm tài khoản mạng xã hội của mình. Anh ấy đang thu hút được khá nhiều người theo dõi trong thế giới khoa học thể thao.

Thông qua nghiên cứu, ông phát hiện ra rằng ăn hoặc uống nước ép của những loại rau củ có màu đỏ tươi này có thể cải thiện sức bền khi tập thể dục và có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho tim, cơ và não.

Ảnh: Shutterstock

Nghiên cứu được công bố gần đây của ông cho thấy việc tiêu thụ nitrat trong chế độ ăn uống, có trong củ dền, làm tăng đáng kể sức mạnh cơ bắp khi tập thể dục; nó làm cho cơ bắp hoạt động tốt hơn, chăm chỉ hơn và nhanh hơn.

Nitrat được chuyển hóa trong cơ thể thành oxit nitric (NO) giúp giãn mạch, quá trình mạch máu mở rộng để cho phép nhiều máu chảy qua chúng để hạ huyết áp.

Oxit nitric cũng có vai trò ngăn ngừa cục máu đông; dẫn truyền thần kinh, sự truyền thông tin giữa các tế bào thần kinh; hô hấp của ty thể, tạo ra năng lượng từ chất dinh dưỡngvà sự co cơ.

Gạo lứt

Các chuyên gia y tế cho biết, hãy chọn gạo lứt thay vì gạo trắng và đó không chỉ vì nó có nhiều chất xơ; gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một nghiên cứu gần đây của Đại học OKama, Nhật Bản, đã xác định cycloartenyl ferulate (CAF), một hợp chất bảo vệ tế bào, với hàm lượng cao gấp 5 lần so với các hợp chất chống oxy hóa khác trong gạo lứt.

CAF có thể bảo vệ tế bào khỏi căng thẳng một cách trực tiếp, thông qua tác dụng chống oxy hóa và gián tiếp bằng cách thúc đẩy sản xuất chất chống oxy hóa trong chính tế bào.

Gạo lứt còn có tác dụng hạ mỡ máu. Điều này có nghĩa là, như một sự bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn uống, nó có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giảm mức cholesterol. Nó cũng có thể ngăn chặn tình trạng viêm, nguyên nhân gây ra nhiều tình trạng mãn tính.

Ngoài ra, gạo lứt chỉ còn một phần vỏ, nghĩa là bạn phải nhai hết cám nên sẽ giúp bạn no lâu.

Nấm mỡ (hoặc bất kỳ loại nấm nào)

Tonia Reinhard, thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng có trụ sở tại Chicago, Hoa Kỳ, ủng hộ việc ăn nấm mỡ hoặc bất kỳ loại nấm nào.

Nấm có chứa sesquiterpenes và norsesquiterpenes. Đây là những hợp chất mà trong một số nghiên cứu đã được phát hiện là có tác dụng làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Ảnh: Shutterstock

Nấm cũng chứa các chất liên quan đến việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch và có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa.

Nấm edible (tạm dịch: Nấm ăn) là nguồn cung cấp lovastatin quý giá, thuộc nhóm hợp chất gọi là statin.

 Statin thường được sử dụng trong các loại thuốc giảm cholesterol. Vì vậy, ăn nấm có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa chứng tăng cholesterol máu, xảy ra khi lipoprotein mật độ thấp (LDL) hay “cholesterol xấu” của bạn quá cao.

Nấm cũng rất giàu axit gamma-aminobutyric (GABA), có tác dụng làm dịu và có thể giúp hạ huyết áp . Chúng cũng chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa thiết yếu, bao gồm vitamin C, E và selen.

Bông cải xanh

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 bởi Đại học bang Arizona, Hoa Kỳ, cho thấy 90% người Mỹ ăn không đủ lượng thực phẩm có chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu được sản xuất với số lượng nhỏ trong gan và được tìm thấy trong các thực phẩm như bông cải xanh.

Choline cần thiết để sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong trí nhớ, kiểm soát cơ bắp và tâm trạng.

Đây chỉ là nghiên cứu mới nhất trong một loạt nghiên cứu dài cho thấy ăn bông cải xanh rất có lợi cho cơ thể con người. Nó chứa chất xơ, vitamin C và K, sắt, kali và nhiều protein hơn hầu hết các loại rau.

Một nghiên cứu vào tháng 11 năm 2022 cho thấy ăn nhiều vitamin K có thể giúp ngăn ngừa gãy xương ở người già, đây là nguyên nhân chính khiến người bệnh phải nhập viện.

Ăn khoảng nửa cốc bông cải xanh sẽ cung cấp 110 microgam vitamin K, tương đương 92% giá trị khuyến nghị hàng ngày.

Một nghiên cứu khác được Viện Thần kinh học Hoa Kỳ công bố cùng tháng cho thấy những người tiêu thụ nhiều flavonol chống oxy hóa hơn có thể có tốc độ suy giảm trí nhớ chậm hơn khi họ già đi. Bông cải xanh cũng được coi là một nguồn giàu flavonol: kaempferol.

Bông cải xanh cũng chứa hàm lượng sắt cao , khiến nó trở thành thực phẩm tuyệt vời cho những người bị thiếu máu.

Đây là loại rau được người bệnh tiểu đường lựa chọn vì nó có hàm lượng protein cao và ít đường.

Nó chứa isothiocyanates – có vai trò giải độc – và sulforaphane, được chứng minh là có thể ngăn chặn Helicobacter pylori, vi khuẩn gây loét dạ dày tá tràng. Các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể có đặc tính chống ung thư.

Quả việt quất

Ảnh: Shutterstock

Bất kỳ cuốn sách siêu thực phẩm nào đáng giá đều có quả việt quất; chúng xuất hiện trên bìa cuốn sách của Reinhard.

Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học East Anglia, Anh, ăn một cốc quả việt quất mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Điều này có thể là do chúng rất giàu anthocyanin, loại flavonoid tạo nên màu đỏ và xanh cho trái cây, đồng thời có tác dụng chống viêm cao.

Nghiên cứu đã gợi ý rằng flavonoid tốt cho chúng ta, nhưng một nghiên cứu được công bố vào cuối năm ngoái đã kết luận rằng chúng có thể còn tốt hơn chúng ta nghĩ.

Thói quen ăn flavonoid trong chế độ ăn uống - giống như chất có trong quả việt quất - có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh xơ vữa động mạch thấp hơn, sự tích tụ chất béo bên trong động mạch và có thể dẫn đến đột quỵ hoặc đau tim.

Huyết áp cao cũng có thể dẫn đến đột quỵ và quả việt quất cũng có thể đóng một vai trò trong trường hợp này.