Ổn định đạt được “mục tiêu trước mắt”

Có nhiều phương pháp điều trị đau mãn tính khác nhau, bao gồm cả thuốc và phẫu thuật. Liệu pháp tập thể dục là một trong những điều được “khuyến khích mạnh mẽ” trong “Hướng dẫn Điều trị Đau mãn tính” được biên soạn vào năm 2021. Ưu điểm của việc tập thể dục là bạn luôn có thể thực hiện theo tốc độ của riêng mình nếu bạn biết cách thực hiện đúng. Ngoài ra, khi bạn tập thể dục, não sẽ tiết ra một chất gọi là dopamine, có tác dụng giảm đau.

Cùng với việc tập thể dục, bạn sẽ dần có thể kiểm soát cơn đau của mình bằng cách thực hiện “phương pháp tiếp cận tinh thần” để thay đổi cách suy nghĩ của bạn về cơn đau.
Bí quyết để thực hiện cả hai là đặt mục tiêu ngắn hạn hơn là mục tiêu dài hạn. Khi cố gắng đặt ra các mục tiêu dài hạn, thật dễ dàng để nói, "Tôi sẽ tập mỗi ngày trong một năm" hoặc "Tôi sẽ không bị đau." Mục tiêu có thể tạo ra áp lực và căng thẳng cho bản thân và có thể phản tác dụng.
Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên đặt mục tiêu ngắn hạn. Điều quan trọng là phải đặt ra các mục tiêu ngắn hạn cho hôm nay, ngày mai và tuần này và đạt được từng mục tiêu một, ngay cả khi chúng nhỏ. Điều này dẫn đến sự tự tin rằng "Tôi có thể làm điều đó ngay cả khi nó đau", và cuối cùng dẫn đến trạng thái mà cơn đau không làm phiền bạn nữa.

Đau thắt lưng nên xem trước khi tập thể dục

Trước khi tập thể dục, hãy kiểm tra các cơn đau nguy hiểm. Trong trường hợp đau thắt lưng mãn tính, nếu bạn có các triệu chứng như “cơn đau vẫn tiếp diễn ngay cả khi bạn ngồi yên”, “lưng bị cong”, “tê mông và chân, tê chân gây khó khăn, đi lại lâu ”thì cần xác định bệnh lý tiềm ẩn, muốn biết trước hết bạn hãy đến khám tại bệnh viện chấn thương chỉnh hình gần đó. Nếu nguyên nhân của cơn đau đã được chẩn đoán không phải là một bệnh nghiêm trọng, hãy bắt đầu bằng những bài tập thể dục nhẹ nhàng, vừa sức và không tập quá sức, sau đó tăng thời gian và sức nặng của các bài tập khi bạn đã quen. Theo hướng dẫn, hãy thực hiện bài tập tương tự trong một tuần, và khi bạn có thể thực hiện thoải mái, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.

4 bài tập chữa đau lưng mãn tính

4 bài tập dưới đây được Yuki Haruyama (Bác sĩ vật lý trị liệu, Trung tâm Đau mãn tính, Bệnh viện Đa khoa Hoshi) khuyên nên áp dụng đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Căng cơ dưới

Là động tác kéo căng mặt sau của đùi và bắp chân. Kéo căng và tập thể dục có thể giúp cơ thể bạn thư giãn mà không làm tăng lo lắng hoặc sợ hãi bằng cách di chuyển từ phần xa nhất khỏi cơn đau.

Cách thực hiện:

  1. Ngồi trên ghế và mở rộng một chân về phía trước.
  2. Đặt cả hai tay lên đầu gối của chân dang rộng
  3. Hướng ngón chân lên trần nhà
  4. Từ từ uốn cong thân trên của bạn về phía trước trong khi giữ cho ngực của bạn ưỡn nhẹ lên.
  5. Thực hiện 3 hiệp trái và phải 20-30 giây

Căng eo

Một khi bạn có thể dễ dàng kéo căng phần thân dưới của mình, đã đến lúc bạn phải kéo căng phần lưng dưới của mình.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa và uốn cong đầu gối của bạn
  • Chìa khóa để từ từ hạ đầu gối xuống là
    giữ cho bả vai của bạn trên sàn và tiếp tục thở,
    đầu gối của bạn không phải chạm sàn.
  • Gập cả hai đầu gối sang hai bên đối diện
  • Thực hiện 1 hiệp 10 lần

Draw in - Luyện tập cơ cốt lỗi

Đây là một bài tập luyện thân nhằm rèn luyện cơ bên trong của bụng (transversus abdominis).

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa và uốn cong đầu gối của bạn
  2. Hóp rốn vào và đặt tay lên bụng
  3. Hít thở sâu trong khoảng 5 giây trong khi cúi đầu xuống. Vấn
    đề là giữ cho dạ dày của bạn không giãn nở khi bạn đang thở

Flying Dog

Tập luyện cường độ cao giúp tăng cường sức mạnh của các cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

  1. Đi bằng bốn chân và hóp bụng vào.
  2. Mục đích là nâng một chân theo chiều ngang và nhìn thẳng xuống, sao cho hông của bạn song song với sàn.
  3. Giữ trong 10 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại
     

Tiếp cận trái tim


Những hiệu quả tốt hơn có thể được mong đợi bằng cách tiếp cận tâm trí cùng với tập thể dục. Những người phải chịu đựng nỗi đau trong một thời gian dài có thể rơi vào những suy nghĩ cực đoan, chẳng hạn như “Đau đớn là dấu chấm hết cho cuộc đời tôi”. Phương pháp tiếp cận tâm trí là một cách để xem xét lại cách bạn nghĩ về nỗi đau và tập trung vào những gì bạn có thể làm với nỗi đau.

Phương pháp được khuyến nghị là ghi lại số lượng bài tập bạn có thể làm vào lịch hoặc giấy. Nhìn lại kỷ lục đó sau một tuần hoặc một tháng. Bạn sẽ có được sự tự tin khi một lần nữa nhận ra rằng "Tôi đã có thể làm được điều đó ngay cả khi nó bị tổn thương." Khi bạn đạt được “mục tiêu trước mắt” mà bạn đặt ra cho mình, bạn có thể chuẩn bị một phần thưởng cho bản thân và ghi nhận sự chăm chỉ của mình, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp tục hơn.