1. Ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Bệnh đái tháo đường xảy ra khi lượng đường trong máu tăng cao gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Đái tháo đường type 2, dạng bệnh đái tháo đường phổ biến nhất có nguyên nhân phần lớn là do lối sống không lành mạnh và kiểm soát chế độ ăn uống là chìa khóa để duy trì ổn định lượng đường trong máu.

Để kiểm soát bệnh đái tháo đường, điều quan trọng là phải kiểm soát lượng carbohydrate ăn vào, vì carbohydrate ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu.

Ngũ cốc nguyên hạt thường tốt hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu vì chúng có có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn. Do đó, không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhanh như thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế.

Hàm lượng cám và chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt cũng khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều này dẫn đến mức đường huyết tăng chậm hơn và thấp hơn, do đó cơ thể ít phải chịu áp lực hơn trong việc sản xuất insulin.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin, khoáng chất và chất phytochemical có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống lành mạnh, giàu thực phẩm nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, một số loại ung thư và bệnh đái tháo đường type 2.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát đường huyết ở người bệnh đái tháo đường.

Theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên, chuyên khoa Nội tiết - Đái tháo đường, cơ chế bệnh sinh của bệnh đái tháo đường là người bệnh gặp vấn đề trong việc sản xuất hoặc sử dụng insulin khiến cơ thể không thể sử dụng được glucose làm cho glucose tăng cao trong máu. Để kiểm soát lượng đường trong máu thì bên cạnh việc dùng thuốc phải chú ý đến việc lựa chọn cũng như tiêu thụ thức ăn dạng tinh bột một cách hợp lý.

Tinh bột tốt có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chứa loại đường được cơ thể tiêu hóa và hấp thu chậm, giúp điều hòa đường huyết và duy trì mức năng lượng ổn định tốt cho cơ thể.

Trong số các tinh bột tốt làm tăng đường huyết ít và từ từ đồng thời có giá trị dinh dưỡng cao có ngũ cốc nguyên hạt như: yến mạch, lúa mạch nguyên chất, gạo lứt…

2. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho người bệnh đái tháo đường

Yến mạch

Yến mạch nguyên hạt chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao như chất xơ hòa tan, protein, acid béo không bão hòa, vitamin, khoáng chất và các hợp chất hóa học thực vật khác.

Chất xơ hòa tan trong yến mạch được gọi là beta-glucan. Beta-glucan có thể làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn trong ruột. Do đó, carbohydrate được hấp thụ chậm hơn, dẫn đến lượng đường trong máu ổn định hơn. Beta-glucan cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ thức ăn, giúp giảm lượng cholesterol trong máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch ở người bệnh đái tháo đường.

Người bệnh đái tháo đường nên chọn loại yến mạch loại già hoặc cắt thép (là loại chưa qua chế biến có độ cứng gần như yến mạch nguyên chất). Đây là dạng hạt yến mạch ít được chế biến nhất. Những loại này chứa lượng chất xơ hòa tan cao hơn, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.

Lúa mạch

Cũng như yến mạch, lúa mạch cũng rất giàu beta-glucan giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giúp giảm cholesterol xấu.

Lúa mạch có nhiều dạng khác nhau, từ điểm GI thấp đến trung bình. Hạt lúa mạch ở dạng thô, sẽ luôn duy trì ở mức GI thấp. Ngay cả loại đã qua chế biến, vẫn ở mức vừa phải không cao như các loại ngũ cốc tinh chế khác.

Ngoài chất xơ, lúa mạch còn cung cấp một lượng lớn protein và các chất dinh dưỡng khác như kẽm, canxi và kali, đồng thời là nguồn cung cấp magie dồi dào, với gần 133mg magie trên 100g. Thiếu magie là yếu tố dẫn đến tình trạng đường huyết được kiểm soát kém. Do đó, lúa mạch là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh đái tháo đường loại 2 bị thiếu magie.

Người bệnh có thể dùng bột lúa mạch xay từ lúa mạch khô thay thế cho bột mì trắng tinh chế. Đảm bảo chọn bột lúa mạch thô, bao gồm cả cám của hạt. Bột lúa mạch có tác dụng tốt hơn đối với lượng đường trong máu so với bột tinh chế.

Gạo lứt

Ngay cả khi mắc bệnh đái tháo đường, bạn vẫn có thể ăn cơm điều độ. Gạo lứt là lựa chọn tuyệt vời giúp giữ lượng đường trong máu và mức năng lượng ổn định.

Vì có nhiều chất xơ hơn nên gạo lứt thường có chỉ số đường huyết (GI) ở mức 55, thấp hơn gạo trắng, được hấp thụ chậm hơn và ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Ngoài vitamin và khoáng chất, gạo lứt còn giàu phenol và flavonoid, chất chống oxy hóa tương tác và vô hiệu hóa các gốc tự do có hại. Các nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa trong gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, đái tháo đường và ung thư.

Yến mạch trộn sữa chua và các loại hạt là món ăn nhẹ lành mạnh.

3. Mẹo giúp bạn ăn được nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn

Nếu chưa quen ăn ngũ cốc nguyên hạt, bạn nên thực hiện thay đổi từ từ, hãy cho bản thân thời gian để làm quen với mùi vị của ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ:

  • Trộn gạo lứt với gạo trắng khi nấu cơm.
  • Nấu cơm gạo lứt với các loại đậu, hạt sen… để có hương vị thơm ngon và bổ dưỡng hơn.
  • Trộn yến mạch với sữa ít béo hoặc sữa chua.
  • Nhấm nháp vài lát bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì trắng một cách từ từ bạn sẽ cảm thấy có vị bùi và đậm hơn.
  • Sử dụng bột mì nguyên cám để làm bánh. Nếu chưa quen hãy bắt đầu bằng cách trộn một nửa bột mì trắng và một nửa bột mì nguyên cám. Khi đã quen với việc nấu ăn bằng bột mì nguyên hạt, có thể tăng dần tỷ lệ lên.

Lưu ý đọc kỹ nhãn thực phẩm khi mua sắm. Thực phẩm chứa nhiều ngũ cốc nguyên hạt thường có chữ "ngũ cốc nguyên hạt" xuất hiện ở mục đầu tiên trong danh sách thành phần.