Ít tập thể dục, di truyền và thừa cân làm tăng nguy cơ tiểu đường. Chế độ ăn uống cân bằng góp phần ngăn ngừa hoặc trì hoãn khởi phát bệnh. Dưới đây là 11 thực phẩm có thể giảm khả năng mắc bệnh này.

Cá béo

Ăn cá béo giàu axit béo omega-3 giảm nguy cơ mắc bệnh tim, theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ. Trong khi bệnh tiểu đường có mối liên quan với bệnh tim. Các nguồn cá béo lành mạnh như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi.

Nghiên cứu công bố năm 2021 của Trường Đại học Y khoa Albert Einstein, Mỹ, trên hơn 392.000 người, cho thấy người tiêu thụ ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 so với người không ăn cá béo.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina chứa vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đánh giá năm 2015 của Trường Đại học Y Binzhou, Trung Quốc, dựa trên 23 nghiên cứu, chỉ ra các chất dinh dưỡng trong rau lá xanh giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Rau lá xanh có ít carbohydrate và calo, giúp ổn định đường huyết sau ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Do có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nên rau lá xanh còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa hợp chất chứa lưu huỳnh là sulforaphane làm giảm lượng đường trong máu bằng cách giảm sản xuất glucose (đường) từ tế bào gan và cải thiện khả năng hấp thụ, sử dụng glucose của cơ thể.

Theo nghiên cứu năm 2017 của Trường Đại học Lund, Thụy Điển, trên hơn 3.800 người, chiết xuất cô đặc mầm bông cải xanh làm giảm mức A1C (đường huyết trung bình trong ba tháng) và lượng đường trong máu lúc đói ở bệnh nhân béo phì mắc tiểu đường type 2.

Sữa chua

Món ăn này có chứa men vi sinh giúp cho đường ruột khỏe mạnh. Men vi sinh cũng cải thiện tình trạng kháng insulin ở người bệnh tiểu đường do có tác dụng giảm viêm và căng thẳng oxy hóa.

Nghiên cứu năm 2018 của Trường Đại học Y St. Marianna, Nhật bản, trên 35 người, phát hiện người không mắc tiểu đường nhưng có lượng đường trong máu cao hơn sau ăn tiêu thụ sữa chua hàng ngày trong 4 tuần làm giảm đường huyết và điều chỉnh phản ứng insulin.

Sữa chua giàu protein và men vi sinh tốt cho sức khỏe. Ảnh: Freepik

Bơ

Bơ là cung cấp chất béo, vitamin, chất dinh dưỡng và chất xơ dồi dào. Chất xơ và chất béo lành mạnh có tác dụng ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến sau ăn. Bơ có hàm lượng magiê khá cao, loại khoáng chất giúp điều chỉnh đường huyết.

Quả mọng

Quả việt quất, dâu tây và mâm xôi có nhiều chất dinh dưỡng và chất phytochemical làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2 và một số bệnh mạn tính.

Nghiên cứu năm 2019 của Trường Đại học Nevada, Mỹ, chỉ ra quả mọng có thể cải thiện lượng đường trong máu sau ăn và tình trạng kháng insulin ở người thừa cân, béo phì mắc chứng kháng insulin và hội chứng chuyển hóa.

Hạt

Thường xuyên ăn các loại hạt hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm khả năng bị tiểu đường type 2 và bệnh tim.

Phân tích tổng hợp năm 2017 của Trường Đại học Nam Australia, với 12 nghiên cứu, cho thấy chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa trong các loại hạt có thể kiểm soát đường huyết và ức chế sự thèm ăn. Các loại hạt cũng chứa chất xơ và polyphenol làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột tốt hơn, từ đó lượng đường trong máu giảm.

Đậu

Các loại đậu có chỉ số đường huyết (GI) thấp, được tiêu hóa và hấp thu chậm nên ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Năm 2020, các nhà khoa học của Trường Đại học Wollongong, Australia, đánh giá 48 nghiên cứu, kết luận tiêu thụ đậu thường xuyên trong ít nhất 6 tuần giúp kiểm soát đường huyết ở người bệnh tiểu đường type 2.

Yến mạch nhiều chất xơ hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Ảnh: Freepik

Yến mạch

Yến mạch chứa beta-glucan, chất xơ hòa tan có thể cải thiện mức cholesterol và lipid trong máu, hỗ trợ duy trì cân nặng, giảm các yếu tố nguy cơ liên quan bệnh tiểu đường và tình trạng kháng insulin.

Theo nghiên cứu năm 2020 của Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, Mỹ, với hơn 194.000 người tham gia, tiêu thụ nhiều bột yến mạch giảm khả năng phát triển bệnh này.

Tỏi

Các hợp chất trong tỏi làm giảm đường huyết ở người bệnh tiểu đường type 2. Chúng cũng hỗ trợ hạ huyết áp và cholesterol nên giảm các biến chứng của tiểu đường.

Phân tích tổng hợp năm 2017 của Trường Đại học Tôn Trung Sơn, Trung Quốc, dựa trên 10 nghiên cứu, cho thấy 768 bệnh nhân tiểu đường type 2 thêm tỏi vào chế độ ăn trong hai tuần đã cải thiện kiểm soát đường huyết.

Dầu ô liu

Dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe tổng thể, chống lại bệnh mạn tính.

Nghiên cứu năm 2017 của Viện Dinh dưỡng Con người Đức, trên hơn 15.000 người, cho thấy chế độ ăn nhiều dầu ô liu giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2 và cải thiện quá trình chuyển hóa glucose.