Nếu bạn nghĩ rằng giảm cân chỉ có thể thực hiện được thông qua các bài tập thể dục đẫm mồ hôi và chế độ ăn kiêng vô tận, hãy nghĩ lại. Với bài viết về 9 thói quen nhỏ khi ngủ giúp bạn giảm cân hiệu quả dưới đây, các chị em sẽ vô cùng bất ngờ về việc biến giấc ngủ của bạn thành điều kỳ diệu đối với vòng eo của bạn đấy. Cụ thể thế nào, hãy cùng tìm hiểu chi tiết ở ngay bài viết dưới đây nhé!
Top 9 thói quen nhỏ khi ngủ, hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Theo một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì, giấc ngủ ngon hơn có liên quan đến việc tăng cường giảm cân, giảm mỡ và giảm tỷ lệ béo phì. Vì vậy, hãy tiếp tục đọc về 9 điều nhỏ bạn có thể làm mỗi đêm để giảm cân nhiều hơn:
1. Ngủ đủ giấc
Đầu tiên và quan trọng nhất, ngủ đủ giấc là điều cần thiết để kiểm soát cân nặng lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm có thể giúp kiểm soát hormone gây đói và quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động hiệu quả.
Cụ thể, khi không được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn, khiến nội tiết tố trong cơ thể bị rối loạn. Điều này có thể thay đổi mức độ no hoặc đói mà bạn có thể cảm thấy trong ngày và bạn có thể thèm một số loại thực phẩm có khả năng cao hơn về calo, carbohydrate và chất béo. Ngoài ra, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn ngủ ngon lâu hơn, còn được gọi là giấc ngủ sâu.
2. Duỗi người trước khi đi ngủ
Trước khi bạn đi ngủ, hãy cân nhắc thực hiện một số động tác duỗi người trước khi ngủ. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychology, việc kéo căng cơ thể có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó cũng có thể tăng cường tuần hoàn và phục hồi cơ bắp của bạn, khiến bạn cảm thấy tuyệt vời vào sáng hôm sau.
Cụ thể, vận động nhẹ nhàng như duỗi người có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy và giúp hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Đồng thời, giãn cơ đã được chứng minh là giúp cơ thể hoạt động tốt hơn bằng cách giảm căng cơ. Bởi khi cơ bắp bị căng, nó có thể làm rối loạn tuyến thượng thận của bạn và khiến cortisol tăng lên, gây tăng cân.
3. Tạo môi trường ngủ lành mạnh
Tổ chức Giấc ngủ khuyên bạn nên giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và không có những thứ gây xao nhãng như các thiết bị điện tử để có giấc ngủ tối ưu. Một môi trường ngủ yên tĩnh, tĩnh lặng có thể giúp bạn ngủ lâu hơn và ngon hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân.
Điều cần thiết là phải ngủ và có một đêm ngon giấc trong trạng thái REM. Một phần lớn trong số đó bao gồm việc tạo ra môi trường ngủ thích hợp. Đảm bảo nhiệt độ phòng càng tối càng tốt để giữ cho nhịp sinh học của bạn được điều chỉnh và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất của bạn.
4. Uống đủ nước trong ngày
Giữ nước trong suốt cả ngày để hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể, tăng cường trao đổi chất và hạn chế ăn vặt không cần thiết. Theo một nghiên cứu năm 2021, ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể gây ra tín hiệu đói giả.
Việc uống đủ nước trong suốt cả ngày sẽ giúp bạn tránh bị gián đoạn vào ban đêm với nhu cầu sử dụng nhà vệ sinh và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Tốt nhất là bạn nên ngừng uống nước hai giờ trước khi đi ngủ.
5. Tránh ăn trước khi đi ngủ
Cảm giác thèm ăn khuya rất hấp dẫn, nhưng hãy cố gắng kiềm chế cảm giác thèm ăn ngay trước khi đi ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn muộn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tiêu hóa của bạn và khiến bạn tiêu thụ quá nhiều calo, dẫn đến tăng cân. Thay vào đó, hãy thưởng thức một bữa tối nhẹ, sớm để cơ thể có nhiều thời gian tiêu hóa trước khi đi ngủ.
Lý tưởng nhất là bạn nên ngừng ăn từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Thời gian này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn và nghỉ ngơi thực sự vào ban đêm. Ngoài ra, ăn quá khuya và nằm ngửa khi bụng đầy có thể gây béo bụng, trào ngược và khó tiêu.
6. Đảm bảo đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày
Một lịch trình ngủ nhất quán là điều cần thiết để giảm cân lành mạnh. Kết quả từ một nghiên cứu năm 2020 cho thấy bạn nên duy trì lịch ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
Đồng thời hãy đặt mục tiêu ngủ đủ bảy đến chín tiếng mỗi đêm. Bởi ngủ không đủ giấc có thể phá vỡ quá trình trao đổi chất tự nhiên của cơ thể và cân bằng nội tiết tố, có thể dẫn đến tăng cân hoặc cản trở quá trình giảm cân.
7. Ngủ trong phòng mát mẻ
Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ và thoải mái để có giấc ngủ ngon hơn. Các nghiên cứu cho thấy ngủ ở nhiệt độ mát hơn có thể giúp cơ thể thư giãn và thúc đẩy quá trình nghỉ ngơi phục hồi sâu.
Cụ thể, nhiệt độ mát hơn có thể thúc đẩy kích hoạt chất béo nâu, một loại chất béo đốt cháy calo để tạo ra nhiệt. Ngủ trong phòng có nhiệt độ khoảng 66 độ F (19 độ C) có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi ngủ.
8. Quản lý mức độ căng thẳng
Căng thẳng và giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với nhau và cả hai đều đóng một vai trò trong việc kiểm soát cân nặng. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa sinh Phân tử, những người tham gia bị thừa cân hoặc béo phì thực hành các kỹ thuật kiểm soát căng thẳng đã giảm được cân nặng đáng kể so với những người tham gia không thực hiện.
Căng thẳng cao độ có thể dẫn đến mất cân bằng nồng độ cortisol, góp phần làm tăng cân. Hãy thực hiện các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như thiền hoặc các bài tập hít thở sâu, để giúp ngủ ngon hơn và giảm căng thẳng.
9. Tránh caffein và chất kích thích
Cắt giảm caffein và chất kích thích, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối, có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy lựa chọn các lựa chọn thay thế không chứa caffein như trà thảo mộc để có giấc ngủ ngon hơn.
Tránh tiêu thụ caffeine hoặc các chất kích thích khác vài giờ trước khi đi ngủ. Những chất này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và cản trở chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của cơ thể bạn, có khả năng ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng.
