Kẽm đóng một vai trò lớn trong cơ thể bạn, từ việc chữa lành vết thương, giúp nhận thức về mùi vị và mùi vị cho đến sự tổng hợp protein và DNA. Đặc biệt, kẽm thậm chí có thể ảnh hưởng đến ham muốn tình dục của bạn. Kẽm hỗ trợ sản xuất testosterone, một loại hormone giới tính.
Tuy nhiên, kẽm có công dụng tốt nhất chính là tăng cường miễn dịch. Nó giúp cân bằng phản ứng của cơ thể bạn với nhiễm trùng, ngăn ngừa tình trạng viêm mất kiểm soát.
Cơ thể không dễ dàng lưu trữ kẽm, vì vậy bạn cần ăn uống bổ sung kẽm. Lượng kẽm hàng ngày cần thiết là 8mg mỗi ngày cho phụ nữ, 11mg đối với phụ nữ mang thai và 12mg đối với bà mẹ cho con bú. Trong khi đó, những người ăn chay có thể cần phải hấp thụ nhiều hơn 50% so với lượng cần thiết.
Để đảm bảo bạn tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng quan trọng này, mọi người nên chú ý ăn những thực phẩm giàu kẽm dưới đây trong chế độ ăn uống của bạn.
1. Hàu
Có 32mg kẽm trong 6 con hàu sống (đáp ứng 400% lượng kẽm cần thiết). Hàu cũng cung cấp protein và axit béo omega-3 tốt cho tim. Bên cạnh đó, hàu cũng giàu chất sắt, một khoáng chất cần thiết để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
Khi ăn hàu cần cẩn thận có thể bị ngộ độc.
Có 4,7mg kẽm trong thịt của một con cua xanh. Thịt cua còn là nguồn protein và vitamin A, B và C phong phú. Nó cũng rất giàu magiê - chất dinh dưỡng giúp cho tim và cơ bắp hoạt động tốt.
3. Tôm hùm
Có 3,4mg kẽm trong 85g tôm hùm nấu chín. Một khẩu phần tôm hùm còn cung cấp 20% lượng vitamin B12 cần thiết, 32% nhu cầu protein của bạn và 8% nhu cầu canxi được khuyến nghị hàng ngày.
4. Hạt điều
Có 1,6mg kẽm trong 28g hạt điều rang khô. Các loại hạt này cũng chứa chất béo lành mạnh, vitamin folate B, giúp cơ thể tạo ra các tế bào mới và vitamin K, rất cần thiết cho quá trình đông máu. Thêm vào đó, hạt điều đáp ứng 10% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Lưu ý không nên ăn hạt điều tẩm muối.
5. Đậu xanh
Có 1,3mg kẽm trong 1/2 cốc đậu xanh nấu chín. Một khẩu phần đậu xanh có 2 gram tinh bột kháng kháng sinh cùng với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Những cây họ đậu này có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện lượng đường trong máu.
6. Thịt gà
Có 2,4mg kẽm trong 85g thịt gà nấu chín. Ăn thịt gà cung cấp protein cho cơ thể xây dựng cơ bắp. Thịt gà cũng là một nguồn B6 tốt, một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình chuyển hóa estrogen và cần thiết cho chức năng não hoạt động bình thường.
7. Đậu thận
Có 0,9mg kẽm trong 1/2 cốc đậu thận nấu chín. Đậu thận chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, vì vậy chúng rất có lợi cho quá trình tiêu hóa của bạn diễn ra suôn sẻ. Sự kết hợp của protein và chất xơ trong đậu thận cũng giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.
8. Hạnh nhân
Có 0,9mg kẽm trong 28g hạnh nhân rang khô. Hạnh nhân chứa nhiều magiê, omega-3 và vitamin E, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt và cải thiện khả năng miễn dịch. Hạnh nhân cũng giàu protein, giúp bạn thỏa mãn cơn đói khi thèm ăn vặt mà không gây tăng cân.
