Ở vùng xanh, một số công thức nấu ăn cần có thời gian để chuẩn bị, nhưng phần lớn chỉ mất chưa đầy nửa giờ. Một điểm cộng nữa là hầu hết các nguyên liệu đều rẻ tiền, như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau thơm. 

Dưới đây là một số mẹo nấu ăn kéo dài tuổi thọ theo Blue Zones:

1. Sử dụng ít nguyên liệu hơn

Chế độ ăn ở vùng xanh có xu hướng sử dụng lặp đi lặp lại khoảng 20 nguyên liệu giống nhau. Ít đa dạng hơn có thể giúp mọi người không ăn quá nhiều và giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

2. Thêm rau họ cải

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải và súp lơ trắng đã được biết là giúp bảo vệ tim, ngăn ngừa ung thư và giảm căng thẳng oxy hóa.

Ở hòn đảo Sardinia (Italia), người dân thêm rau họ cải vào các món khai vị hàng ngày. Điều này rất tốt cho chức năng tuyến giáp, có thể giúp làm chậm quá trình trao đổi chất và giúp bạn sống lâu hơn. 

Theo Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện K (Hà Nội), rau họ cải rất giàu chất dinh dưỡng như carotenoid (beta-carotene, lutein, zeaxanthin), vitamin C, E, K, folate và khoáng chất, rau họ cải là một nguồn chất xơ tốt.

Ngoài ra, rau họ cải còn chứa glucosinolate, là chất chứa lưu huỳnh tạo ra mùi thơm hăng và vị đắng của các loại rau họ cải.

Trong quá trình chế biến, nhai và tiêu hóa thức ăn, glucosinolate trong các loại rau họ cải bị phân hủy để tạo thành các hợp chất hoạt tính sinh học như indoles, nitriles, thiocyanates và isothiocyanates.

Trong đó, indole-3-carbinol (một indole) và sulforaphane (một isothiocyanate) được kiểm tra nhiều nhất về tác dụng chống ung thư.  

3. Tận dụng các món ăn từ đậu

Ở vùng xanh, đậu là thành phần chính trong chế độ ăn hằng ngày. Chúng được nấu thành súp và món hầm, thêm gia vị và bổ sung thêm ngũ cốc và rau. 

Không những thế, các loại hạt, đậu và ngũ cốc là nguồn protein lành mạnh hơn nhiều so với thịt hoặc trứng, chúng cũng giàu chất xơ và carbohydrate phức tạp. Và cuối cùng, chúng rẻ, linh hoạt và cho phép hương vị tinh tế.

Tại Okinawa (Nhật), đậu phụ giống như bánh mì đối với người Pháp và khoai tây đối với người Đông Âu. Người Okinawa ăn đậu phụ nhiều gấp 8 lần người Mỹ ngày nay. 

Cùng với các sản phẩm từ đậu nành khác, đậu phụ nổi tiếng vì giúp bảo vệ tim. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn các sản phẩm từ đậu nành thay cho thịt có mức cholesterol và triglyceride thấp hơn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

4. Hoàn thành món ăn với dầu ô liu

Các axit béo không bão hòa đơn của dầu ô liu bị phân hủy nhanh chóng khi dầu được làm nóng ở nhiệt độ cao. Ở các vùng màu xanh, dầu ô liu để ở nhiệt độ phòng được thêm vào bánh mì, rưới lên rau và thêm vào súp và món hầm.

5. Bổ sung các loại rau thơm và gia vị tươi

Hương thảo, lá oregano, cây xô thơm, bạc hà, tỏi, nghệ và ngải cứu đều có giá trị dược liệu được ghi chép rõ ràng. Chúng vừa tăng thêm hương vị cho món ăn vừa có các đặc tính chữa bệnh.

Vì hầu hết các đặc tính hoạt tính sinh học trong rau thơm sẽ suy giảm ngay khi bạn hái chúng nên tốt nhất nên sử dụng chúng khi còn tươi. 

Những người ở vùng xanh thường hái các loại rau thơm từ vườn rau, nơi giống như một tủ đựng thuốc sống.

6. Chất xơ quan trọng hơn chúng ta nghĩ

Ngũ cốc, rau xanh, các loại hạt và đậu không chỉ chứa protein, carbohydrate phức hợp, vitamin và khoáng chất giúp tim khỏe mạnh, trí óc minh mẫn, ngăn ngừa ung thư mà còn nuôi hàng tỷ vi khuẩn sống trong ruột của chúng ta. 

Một số vi khuẩn trong đó tạo ra độc tố như choline, một số khác tạo ra các hợp chất làm giảm viêm, điều chỉnh quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho hệ thống miễn dịch. Vi khuẩn sản sinh độc tố có xu hướng ăn thịt và trứng, trong khi vi khuẩn khỏe mạnh lại ưa chuộng chất xơ.

7. Thưởng thức bữa ăn của bạn với rượu vang đỏ

Tất cả chúng ta đều đã nghe nhiều về polyphenol và chất chống oxy hóa, những chất thường xuất hiện trong rượu vang đỏ hơn rượu vang trắng. Nhưng hóa ra rượu vang đỏ, cùng với chế độ ăn vùng xanh (dựa trên thực vật), gần như tăng gấp ba lần khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa. 

Ngoài ra, 90 đến 95% polyphenol trong rượu vang được chuyển hóa trong ruột, nơi vi khuẩn tốt chuyển đổi chúng thành các hợp chất mạnh giúp giảm viêm và giảm hội chứng rò rỉ ruột.

8. Cách bạn ăn cũng rất quan trọng 

Cuối cùng, điều quan trọng cần nhớ là ăn uống để sống lâu không chỉ phụ thuộc vào việc bạn ăn gì mà còn là cách bạn ăn. Người dân ở vùng xanh dạy chúng ta rằng ăn tối cùng gia đình, thỉnh thoảng nhịn ăn, ăn một bữa sáng thịnh soạn, không ăn tối quá muộn… sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn, sống lâu hơn và cảm thấy tốt hơn.

Ở Sardinia, mọi người gặp nhau trên đường và sẽ chào nhau bằng câu nói Akentannos, chúc bạn sống đến 100 tuổi.