Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể chủ yếu từ thực vật như các loại rau, củ và các loại hạt, trái cây.
Có hai loại chất xơ là loại thô (xơ không hòa tan) và loại mịn (xơ hòa tan). Loại xơ càng mịn thì khả năng phân giải và đồng hóa càng cao và dễ dàng hòa tan.
Ví dụ, chất xơ của khoai tây, bắp cải là dạng xơ mịn (hòa tan), còn xơ của vỏ các loại hạt ngũ cốc (gạo, ngô, lúa mỳ…) là xơ thô, bền vững và không hòa tan.
Dưới đây là 8 loại thực phẩm giàu chất xơ.
Bông cải xanh
Bông cải xanh thuộc họ cải và là một trong những loại rau giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 5g chất xơ trong mỗi bông cải xanh có thể hỗ trợ tích cực các lợi khuẩn trong đường ruột, giúp đường ruột luôn khỏe mạnh và hỗ trợ cải thiện táo bón hiệu quả.
Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời rất giàu chất chống oxy hóa có khả năng phòng ngừa ung thư.
Quả mọng
Các loại quả mọng được chú ý nhiều vì chúng rất giàu chất chống oxy hóa và cũng là loại trái cây chứa đầy chất xơ.
Một cốc quả việt quất tươi có thể cung cấp cho cơ thể gần 4g chất. Quả dâu tây, mâm xôi cũng là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.
Cùng với chất xơ, chất chống oxy hóa, một trong những lợi ích khác của quả mọng là chúng có hàm lượng calo thấp, giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Táo
Táo không chỉ ngon mà còn rất giàu chất xơ với 4,4g chất xơ trong một quả táo cỡ trung bình.
Táo có lượng chất xơ đáng kể từ vỏ táo, một loại chất xơ không hòa tan, và pectin - một dạng chất xơ hòa tan có trong thịt quả. Nghiên cứu cho thấy, pectin có thể làm giảm các triệu chứng táo bón, giúp đại tiện dễ dàng hơn.
Quả lê
Lê là một loại trái cây phổ biến chứa nhiều nước và có vị ngọt mát. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ.
Một quả lê trung bình chứa khoảng 5,5g chất xơ. Lê chứa cả chất xơ không hòa tan trong vỏ và chất xơ hòa tan trong thịt quả.
Lê còn được coi là một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên do hàm lượng fructose cao và sự hiện diện của sorbitol - giúp thúc đẩy tăng nhu động ruột, làm cho phân mềm và đại tiện dễ dàng.
Mận khô
Loại trái cây sấy khô như mận khô có thể tăng lượng chất xơ đáng kể và được khuyến khích cho những người đang vật lộn với chứng táo bón thường xuyên.
Mặc dù chất xơ có thể làm tăng khối lượng phân, nhưng sorbitol trong nước ép mận khô giúp làm mềm phân, từ đó có thể đại tiện dễ hơn.
Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Trong 100g yến mạch thô có chứa 10,6g chất xơ. Nghiên cứu cho thấy, ăn yến mạch có thể giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường vì thực phẩm này giúp điều chỉnh lượng đường trong máu nhờ hàm lượng chất xơ cao và chỉ số đường huyết thấp.
Bên cạnh đó, lượng chất xơ hòa tan cao có trong yến mạch giúp làm giảm nồng độ cholesterol, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng huyết áp.
Gạo lứt
Gạo lứt là nguồn thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe. Ăn gạo lứt được chứng minh là giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những người mắc bệnh đái tháo đường, đồng thời hỗ trợ phòng ngừa béo phì.
Những tác dụng này được cho là nhờ chất xơ, tinh bột cháy chậm, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của gạo lứt cũng như khả năng giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột như Lactobacillus và Bifidobacterium.
Hạt chia
Hạt chia rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa và cải thiện chức năng đường ruột.
Trong 28g hạt chia chứa tới 9,8g chất xơ. Hầu hết chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan. Nó hấp thụ nước, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày để làm chậm quá trình tiêu hóa khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn.
Chất xơ có trong hạt chia cũng có thể giúp giảm cholesterol có hại trong máu, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
