Tuy nhiên, những bữa sáng ăn nhiều tinh bột tinh chế hoặc đường bổ sung có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng giảm nhanh chóng, khiến bạn sớm cảm thấy đói trở lại.
Những thay đổi nhỏ như kết hợp tinh bột với protein hoặc bổ sung chất xơ và chất béo lành mạnh có thể giúp bữa sáng ngon miệng hơn và ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi giữa buổi sáng.
Thay thế ngũ cốc nhiều đường bằng ngũ cốc giàu chất xơ và protein
Ngũ cốc là một bữa sáng nhanh chóng và tiện lợi, nhưng nhiều loại lại có hàm lượng chất xơ và protein thấp. Một gợi ý cho bữa sáng này là yến mạch cán dẹt đã nấu chín và để nguội với quế, trộn với sữa chua Hy Lạp ít béo, không đường, quả mâm xôi, hạt lanh xay và hạt chia.
Thay bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng hoặc trứng
Bánh mì nguyên cám là lựa chọn tốt hơn bánh mì trắng tinh chế. Chất xơ bổ sung làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn, đặc biệt nếu bạn phết lên đó các loại thực phẩm giàu protein hoặc chất béo không bão hòa như bơ hạt, trứng, hummus hoặc bơ quả bơ.
Nâng cấp bánh ngọt với nhiều chất xơ và protein
Bánh ngọt và các món ăn sáng kiểu tiệm bánh như muffin hay croissant thường được làm từ bột mì tinh chế, làm mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng giúp ổn định đường huyết. Thay vào đó, bạn nên thay bột mì tinh chế bằng bột mì nguyên cám hoặc bột yến mạch để tăng chất xơ.
Thêm một món ăn kèm giàu protein như sữa chua Hy Lạp, trứng hoặc sinh tố protein sẽ mang lại nhiều lợi ích bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn không bị tụt năng lượng sau một giờ ăn.
Cân bằng sinh tố trái cây với protein và chất béo lành mạnh
Sinh tố chỉ làm từ trái cây có thể sảng khoái tức thì, nhưng có thể không giúp bạn no lâu. Bạn có thể cân bằng món này bằng cách thêm protein, chất béo và chất xơ, chẳng hạn như bơ từ các loại hạt và các loại trái cây giàu chất xơ như quả mọng. Điều này giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và giúp bạn tràn đầy năng lượng lâu hơn.
Thay cà phê có hương vị bằng cà phê latte ít đường
Cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng lượng đường thêm vào trong các loại đồ uống có hương vị có thể nhanh chóng tích tụ.
Nếu cà phê đen không phải là món khoái khẩu, bạn nên thử latte pha với sữa ít béo hoặc sữa đậu nành để bổ sung protein, thêm hương vị bằng bột ca cao, quế hoặc chiết xuất vani thay vì siro. Sự thay đổi này giúp bạn duy trì thói quen buổi sáng đồng thời giảm lượng đường và bổ sung giá trị dinh dưỡng.
Đơn giản hóa bữa sáng với các lựa chọn tiện lợi
Buổi sáng bận rộn khiến bữa sáng dễ bị bỏ qua, nhưng nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng có thể dẫn đến lượng đường trong máu sau bữa ăn cao hơn vào cuối ngày. Bạn nên chuẩn bị sẵn những món ăn dễ chế biến như trứng luộc, sữa chua với trái cây và các loại hạt, trứng viên, hoặc yến mạch ngâm qua đêm với sữa chua và hạt chia.
Nâng tầm món bánh mì nướng kẹp thịt xông khói với chất xơ
Bữa sáng truyền thống với thịt xông khói và bánh mì trắng thường ít chất xơ và nhiều chất béo bão hòa. Việc giữ nguyên trứng nhưng thêm bơ lên bánh mì nguyên cám, cùng với một ít quả mọng, sẽ tạo ra bữa ăn cân bằng hơn.
Bữa sáng tốt cho lượng đường trong máu cần có:
Protein: Giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no như trứng, sữa chua, sinh tố protein.
Chất xơ: Cần thiết cho sự cân bằng đường huyết như ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, hạt chia, hạt lanh.
Chất béo lành mạnh: Chất béo không bão hòa từ các loại hạt, quả hạch, quả bơ giúp no lâu.
Carbohydrate cân bằng: Chọn ngũ cốc nguyên hạt, rau củ hoặc các loại đậu.
