Chia sẻ với PV, PGS-TS-BS Lê Bạch Mai - Nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho hay, trong quá trình khám tư vấn dinh dưỡng, bà đã gặp rất nhiều bệnh nhân khi tới khám không biết lượng muối mình ăn đến từ đâu. Thậm chí, có người còn thốt lên: "Tôi có ăn mặn đâu mà bác sĩ khuyến cáo ăn giảm mặn". Tuy nhiên, khi được bác sĩ phân tích, bệnh nhân mới giật mình vì thấy mình đang ăn quá mặn.

PGS-TS Bạch Mai phân tích, người Việt đưa muối vào cơ thể thông qua 3 nguồn chính: thứ nhất là nguồn muối được cho vào trong thức ăn thông qua tẩm ướp, nêm nếm…; thứ 2 là nguồn gia vị chấm do mâm cơm của người Việt luôn có sẵn bát nước mắm, xì dầu hoặc đĩa bột canh…; thứ 3, trong thực phẩm cũng có sẵn lượng muối. Lượng muối trong thực phẩm có nguồn gốc từ biển thường cao hơn so với thực phẩm được nuôi trồng trên cạn, và các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối hơn các thực phẩm tươi.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới WHO, mỗi người chỉ nên dùng 5gr muối/người/ngày, tương đương với khoảng một muỗng cà phê muối mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Mỹ đưa ra khuyến nghị thận trọng hơn là 1,5 gram natri mỗi ngày, đặc biệt đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim.

Riêng trong kiểm soát huyết áp ở người tăng huyết áp, Tổ chức Y tế Thế giới đã đưa ra khuyến cáo cần hạn chế lượng muối đưa vào cơ thể. Theo đó, mỗi ngày người cao huyết áp chỉ nên dùng dưới 2,3 gam muối/người trưởng thành (một muỗng cà phê muối ăn) sẽ giúp giảm huyết áp 2-8 mmHg.

Dấu hiệu cơ thể cảnh báo bạn đang nạp quá nhiều muối

Huyết áp cao

Nghiên cứu của các nhà khoa học Đức năm 2019 cho thấy việc cơ thể nạp quá nhiều muối sẽ làm tăng lượng natri, dẫn đến mất cân bằng natri và kali, làm giảm khả năng đào thải chất lỏng của thận. Điều này làm tăng áp lực lên các mạch máu, khiến tim đập nhanh hơn. Đây là một trong những nguyên nhân gây cao huyết áp.

Sưng phù

Mặt, bàn tay, bàn chân hay mắt cá chân sưng, phù nề bất thường có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thừa muối. Việc uống nhiều nước nhưng không được đào thải dẫn đến lượng nước dư thừa ở các mô, làm cho tay chân dường như to ra.

Khát nước

Natri trong muối giúp cơ thể cân bằng chất lỏng. Trung tâm khoa học sức khỏe A&M, ĐH Texas (Mỹ) cho biết khi tiêu thụ quá nhiều muối, cơ thể sẽ cần nạp một lượng nước thích hợp để trung hòa và đào thải lượng muối đó ra ngoài. Đó là lý do vì sao khi ăn mặn, bạn thường cảm thấy khát nước hơn bình thường.

Tăng cân

Tăng cân nhanh chóng trong vòng vài ngày hoặc một tuần có thể là lời cảnh báo về việc bạn đang nạp quá nhiều muối. Lý do, cơ thể đang phải giữ một lượng nước nhiều hơn bình thường khiến trọng lượng tăng lên. Tiến sĩ Eldrin công tác tại Trường Y Harvard khuyên nên loại bỏ bớt những thực phẩm bổ sung natri và giảm ăn mặn để không gặp tình trạng tăng cân thiếu kiểm soát.

Chướng bụng

Cảm giác căng tức ở dạ dày là biểu hiện thường thấy khi ăn quá mặn. Nguyên nhân là ăn nhiều muối khiến cơ thể tích trữ nước nhiều hơn. Tuy nhiên, không phải thực phẩm chứa nhiều muối nào cũng có vị mặn. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ, bánh mì sandwich, pizza, bánh mì tròn hay những loại súp đóng hộp cũng có lượng natri rất cao.

Rối loạn giấc ngủ

Ăn quá nhiều muối trước khi ngủ có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Các dấu hiệu dễ dàng nhận thấy là mất ngủ, ngủ chập chờn, không yên giấc. Natri có tác dụng hỗ trợ sự co cơ và chức năng thần kinh, giúp tim đập ổn định và cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể. Tiến sĩ Sandra Darling của phòng khám Cleveland (Mỹ) giải thích rằng lượng chất lỏng trong cơ thể quá nhiều sẽ dẫn đến tim đập nhanh thì chắc chắn giấc ngủ sẽ ít nhiều bị ảnh hưởng.

Thay đổi thói quen đi vệ sinh

Việc uống nước nhiều dẫn tới tần suất đi vệ sinh tăng lên, do cơ thể có nhu cầu đào thải muối cùng một lượng nước tương ứng, theo Thư viện Y khoa Mỹ. Hãy để ý đến màu của nước tiểu. Nếu nước tiểu ít và có màu đậm, nhiều khả năng cơ thể đang bị mất nước đáng kể do tác động của việc ăn mặn.

Ngoài những tác động trước mắt, việc ăn nhiều muối gây ra nhiều ảnh hưởng xấu cho cơ thể về lâu dài. Nó có thể làm tăng nguy cơ mắc những bệnh lý liên quan đến tim mạch và huyết áp, trong đó có đột quỵ. Sỏi thận, loãng xương, các vấn đề về dạ dày cũng xuất phát từ thói quen ăn nhiều muối.

Cách kiểm soát lượng muối vào cơ thể

Lượng muối được nạp vào cơ thể qua khẩu phần ăn mỗi ngày, do đó mỗi người có thể tự tính toán phù hợp. Thống kê ở một số loại thực phẩm và gia vị chứa muối quen thuộc như sau:

Thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn hàng ngày có khoảng 400mg natri (tương đương với 1g muối).

- Hải sản sẽ có lượng muối cao hơn các thực phẩm tự nhiên khác.

- Muối có nhiều trong các gia vị mặn như: 1g muối chứa 400mg natri, 1g hạt nêm chứa khoảng 200mg natri, 1g bột ngọt có 130mg natri, 1ml nước mắm chứa 77mg natri, 1ml nước tương có 56mg natri.

- 1 muỗng canh nước mắm (loại muỗng 8ml, dùng ăn phở) có khoảng 1,5g muối

- 1 muỗng canh nước tương (loại muỗng 8ml, dùng ăn phở) có khoảng 1,1g muối

- 1 muỗng cà phê muối gạt ngang (loại muỗng 5ml) có khoảng 4g muối

- 1 muỗng yaourt muối gạt ngang có 1g muối

- Trong mì gói có trung bình có 4,3 g muối/gói, bao gồm 2,5g trong gói gia vị và phần còn lại là trong sợi mì.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, để cắt giảm lượng muối cơ thể nạp mỗi ngày, bạn có thể chọn thịt, rau củ tươi, chưa tẩm ướp gia vị, thay cho thực phẩm đông lạnh, chế biến sẵn. Cần tập thói quen đọc nhãn bao bì để kiểm tra hàm lượng natri trong thực phẩm trước khi sử dụng.