Ăn một chế độ ăn sạch, giàu chất dinh dưỡng là tốt nhất cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là khi chúng ta dần già đi, vì chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp năng lượng cho cơ thể, cơ bắp và trí óc. Ví dụ, Trường Y Harvard cảnh báo rằng người cao tuổi có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng cao hơn so với các nhóm tuổi khác.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng là gì?

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng (hoặc đậm đặc chất dinh dưỡng) có ít đường, natri, tinh bột và chất béo không lành mạnh. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất trong khi lại ít calo. Cơ thể chúng ta lại cần những vitamin và khoáng chất thiết yếu này, được gọi là vi chất dinh dưỡng, để nuôi dưỡng cơ thể và duy trì sức khỏe tốt. Các chất dinh dưỡng này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và việc bổ sung chúng thông qua thực phẩm sẽ đảm bảo cơ thể có thể hấp thụ chúng đúng cách.
Bằng cách kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn vào chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích: nhiều chất dinh dưỡng hơn trên mỗi calo, có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng hợp lý; giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe thông thường liên quan đến lão hóa và thiếu hụt chất dinh dưỡng, bao gồm giảm nguy cơ thiếu máu, suy giảm nhận thức và loãng xương; cải thiện giấc ngủ; sức khỏe tinh thần và tâm trạng tốt hơn; tăng cường sức mạnh cơ bắp; và các lợi ích bổ sung như giảm nguy cơ té ngã và chấn thương, cải thiện sức khỏe khớp cũng như tăng cường khả năng vận động và tính linh hoạt.

Một số lựa chọn thực phẩm được đề xuất

Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho chế độ ăn uống của bạn:
Ngũ cốc nguyên hạt: kê, lúa miến.
Rau: Các loại rễ và củ như khoai lang, và các loại rau lá xanh đậm như rau bina hoặc cải xoăn.
Sữa: Sữa chua và phô mai.
Hải sản: Cá hồi và các loại cá giàu omega-3 khác, cũng như động vật có vỏ như nghêu hoặc trai.
Thịt: Thịt gà, thịt lợn và nội tạng (ví dụ gan bò).
Trái cây: Xoài, bưởi, dưa đỏ và các loại trái cây giàu vitamin A khác.

Một vài lựa chọn thức ăn đơn giản để thực hiện

Bằng cách thực hiện những hoán đổi đơn giản trong công thức nấu ăn yêu thích của bạn hoặc tưởng tượng lại các món ăn yêu thích của mình, bạn có thể tăng mật độ dinh dưỡng trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của gia đình mình. Đôi khi, chỉ cần một sự thay đổi nhỏ để đưa ra lựa chọn giàu chất dinh dưỡng hơn. Ví dụ:
Chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt.
Thay đồ uống có đường bằng nước lọc, trà hoặc cà phê không đường.
Thay vì cho một lượng lớn kem chua vào ớt hoặc khoai tây nướng, hãy thử sữa chua Hy Lạp không béo.
Khi thêm lớp phủ lên bánh pizza, tacos hoặc bánh mì sandwich, hãy cân nhắc việc thêm rau củ thay vì thịt hoặc phô mai.
Ăn nhẹ bằng rau giòn hoặc một ít hạt thay vì khoai tây chiên.
Thỏa mãn cơn thèm ngọt bằng trái cây có vị ngọt tự nhiên thay vì kẹo và bánh quy.

Tại sao nên nhấn mạnh vào phần dinh dưỡng nhiều hơn?

Khái niệm cơ bản về mật độ dinh dưỡng là lượng chất dinh dưỡng nhận được cho lượng calo tiêu thụ. Hãy nghĩ theo cách này: Bạn đang so sánh nhãn để quyết định giữa hai gói bánh mì. Một miếng có khoảng 80 calo mỗi lát nhưng cung cấp ít vitamin và khoáng chất. Phiên bản ngũ cốc nguyên hạt có cùng số lượng calo nhưng cung cấp nhiều protein hơn, gấp ba lần magie và hơn gấp đôi chất xơ, kali, vitamin B6 và kẽm. Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn giàu chất dinh dưỡng hơn.
Bằng cách chọn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn, bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng có lợi mà cơ thể cần mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Tập trung vào mô hình ăn uống tổng thể của bạn, thay vì các chất dinh dưỡng riêng lẻ hoặc các loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm cụ thể.

Đừng đánh giá thấp sức mạnh của thực phẩm lành mạnh

Không thể phóng đại sức mạnh của thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Kết hợp những thực phẩm này vào bữa ăn của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tổng thể. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích, bao gồm kiểm soát cân nặng, cải thiện tiêu hóa, sức khỏe tinh thần tốt hơn và hệ thống miễn dịch được tăng cường.
Cuối cùng, sức mạnh của thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nằm ở khả năng cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để hoạt động tốt nhất. Vì vậy, hãy bắt đầu kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay và tận hưởng những lợi ích để có một cơ thể và tinh thần khỏe mạnh hơn, được nuôi dưỡng tốt hơn. 
(Nguồn: Shreya Mahajan, Chuyên gia dinh dưỡng cao cấp)