Qua các bữa ăn hàng ngày, vitamin B12 được cung cấp đảm bảo sự phát triển toàn diện của cơ thể. Chế độ ăn thiếu cân bằng hoặc đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, người ăn chay dễ bị thiếu hụt dưỡng chất này.

1. Vitamin B12 là gì?
Còn được gọi là cobalamin, vitamin B12 là một loại vitamin cần thiết hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể cần thiết. Đó là một loại vitamin hòa tan trong nước được hấp thụ trong dạ dày và sau đó đi đến máu và tế bào của cơ thể.

Cơ thể không sản xuất tự nhiên vitamin B12, nhưng có nhiều cách để bổ sung loại vitamin này. Vì B12 được tìm thấy tự nhiên trong nhiều sản phẩm động vật, nên thật đơn giản để kết hợp loại vitamin thiết yếu này vào chế độ ăn uống.

Lượng vitamin B12 được khuyến nghị (tính bằng microgam hoặc mcg) như sau:

Trẻ sơ sinh đến 6 tháng: 0,4 mcg
7-12 tháng: 0,5 mcg
1-3 năm: 0,9 mcg
4-8 năm: 1,2 mcg
9-13 năm: 1,8 mcg
14 tuổi trở lên: 2,4 mcg
14 tuổi trở lên và đang mang thai: 2,6 mcg
14 tuổi trở lên và cho con bú: 2,8 mcg

2. Vai trò của vitamin B12 đối với sức khỏe
2.1 Hình thành các tế bào hồng cầu và DNA khỏe mạnh
Một lợi ích chính mà vitamin B12 cung cấp là tạo ra các tế bào hồng cầu. Các tế bào hồng cầu cung cấp ôxy đi khắp cơ thể, biến thành năng lượng cần thiết để giữ cho cơ thể hoạt động một cách khỏe mạnh. Khi cơ thể không nhận đủ vitamin B12, các tế bào hồng cầu sẽ trở nên to ra khiến chúng khó di chuyển trong máu hơn. Điều này cuối cùng có thể gây ra thiếu máu.

Vitamin B12 cũng giúp cơ thể tạo ra DNA, các khối xây dựng cho tất cả các tế bào của cơ thể.

2.2 Tốt cho não bộ

BS. Nguyễn Văn Phi (Viện Lão khoa) cho biết, khi chúng ta già đi, vitamin B12 rất quan trọng đối với sức khỏe của não bộ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin này thậm chí có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức. Nếu cơ thể bị thiếu vitamin B12 có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và nhận thức.

2.3 Tăng mức năng lượng
Nếu mức vitamin B12 ở mức bình thường, không có nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin B12 sẽ tăng cường năng lượng cho cơ thể. Nhưng nếu cơ thể suy nhược và mệt mỏi do thiếu vitamin B12, việc cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin B12 là một cách tuyệt vời để tăng cường năng lượng.

2.4 Có thể giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng nếu cơ thể thiếu vitamin B12 có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Đây là một dạng mất thị lực dần dần phổ biến ở những người trên 50 tuổi.

Vitamin B12 rất sẵn có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa… Thiếu vitamin B12 thường gặp ở những người ăn chay, giảm tiết acid dạ dày, viêm teo dạ dày miễn dịch, phẫu thuật cắt dạ dày hoặc nối vị tràng, viêm ruột, rối loạn mật-tụy… Hậu quả của thiếu vitamin B12 có thể dẫn tới thiếu máu hồng cầu to, đau lưỡi, chán ăn, đầy hơi, táo bón, và đặc biệt là tổn thương thần kinh gây giảm cảm giác và phản xạ các chi, mất điều hòa, giảm hoặc mất trí nhớ, hoang tưởng. Vitamin B12 tan trong nước và được đào thải chủ yếu qua nước tiểu.

3. Mối liên quan giữa vitamin B12 và bệnh ung thư
Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước mà cơ thể cần với lượng nhỏ để duy trì hoạt động. Tuy nhiên có nhiều thông tin liên quan giữa ung thư và vitamin B12 khiến cho nhiều người còn băn khoăn về việc sử dụng vitamin này.

Theo Trung tâm Dinh dưỡng Lâm sàng (Bệnh viện K), những năm trở lại đây, có một số nghiên cứu đã quan sát thấy mối liên quan giữa ung thư và vitamin B12. Cụ thể, nồng độ vitamin B12 ở trong máu có liên quan đến nguy cơ phát triển một số loại ung thư. Nghiên cứu trên hơn 5.364 bệnh nhân ung thư phổi và 5.364 bệnh nhân đối chứng cho thấy nồng độ vitamin B12 cao trong máu có nguy cơ ung thư phổi cao gấp 1,15 lần. Trong khi đó, nồng độ vitamin B12 trong máu thấp lại có thể làm tăng nguy cơ một số loại ung thư như ung thư cổ tử cung, ung thư dạ dày, ung thư đại trực tràng.

Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin B12 quá mức để phòng nguy cơ ung thư lại không được khuyến khích do nó cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Phân tích kết quả trên những đối tượng bổ sung vitamin B12 lâu dài với liều lượng lớn (>55 µg/ngày) sẽ làm tăng nguy cơ ung thư phổi gấp 2 lần ở nam giới, đặc biệt ở nam giới hút thuốc thì nguy cơ tăng gấp lần nếu bổ sung >10 năm.

Trên thực tế lâm sàng, vitamin B12 vẫn được bác sĩ chỉ định bổ sung ở những người bị thiếu hụt dựa trên các xét nghiệm. Một số phác đồ điều trị ung thư phổi còn bổ sung vitamin B12 cùng acid để giảm thiểu độc tính với tế bào máu (như hạ bạch cầu, tiểu cầu) trong quá trình điều trị. Như vậy, vitamin B12 rất cần thiết với cơ thể và nên được cung cấp với liều lượng phù hợp, ưu tiên từ thực phẩm, không nên bổ sung với liều lượng lớn với thời gian kéo dài.

4. Những nguồn thực phẩm giàu vitamin B12
4.1 Nội tạng động vật
Nội tạng động vật, nhất là gan dự trữ lượng vitamin B12 nhiều nhất. Trong đó, các loại gan lợn, cừu, gan bò, gan bê là các loại thực phẩm giúp bổ sung một lượng vitamin B12 đáng kể. Bên cạnh đó, các loại nội tạng động vật cũng có chứa vitamin B1, vitamin A, đồng, selen,… Nhưng đây là nhóm thực phẩm không nên ăn quá nhiều, đặc biệt là những người thừa cân, béo phì hoặc đang có vấn đề về mỡ máu… nên cần đến sự tư vấn của bác sĩ trước khi quyết định bổ sung thực phẩm này vào thực đơn.

4.2 Sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… có chứa nhiều protein và các loại vitamin, trong đó phải có vitamin B12. Khi uống một ly sữa nguyên chất, bạn đã có thể bổ sung khoảng 46% nhu cầu vitamin B12 của cơ thể. Hơn nữa, cơ thể thường hấp thụ vitamin B12 từ sữa tốt hơn những loại thực phẩm khác. Nếu đang tìm kiếm ít calo hơn, sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn lành mạnh, đồng thời cung cấp một lượng vitamin B12 vững chắc.

Nếu là người bị dị ứng hoặc không dung nạp sữa và uống các loại sữa thay thế sữa như hạnh nhân, đậu nành, yến mạch hoặc sữa hạt điều, hãy nhớ kiểm tra nhãn dinh dưỡng về vitamin B12.

4.3 Ngũ cốc
Nếu là người ăn chay hoặc ăn chay trường, một số loại ngũ cốc là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Chỉ cần đảm bảo chọn loại ngũ cốc ít đường bổ sung, nhiều chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt.

4.4 Trứng
Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin B12 hơn lòng trắng trứng. Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn cả quả trứng nếu đang cố gắng tăng lượng vitamin B12 cho cơ thể. Nhưng nếu là người có cholesterol cao, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tiêu thụ trứng trong các bữa ăn.

4.5 Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi giàu axit omega-3 và protein, cũng như các vitamin như vitamin B12. Chính vì thế, nhiều người cố gắng ăn uống lành mạnh hơn bằng cách đưa các loại cá này vào chế độ ăn. Chỉ một nửa miếng phi lê cá hồi nấu chín, khoảng 150g chứa hơn 200% giá trị vitamin B12 hàng ngày.

Với cá ngừ, dù là loại đóng hộp hay nấu chín, cả hai đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả vitamin B12. Nếu ăn cá ngừ đóng hộp, hãy chọn cá ngừ nhạt ngâm nước. Nếu thích cá ngừ nấu, hãy lưu ý rằng các cơ ngay dưới da (cơ sẫm màu) chứa hàm lượng vitamin B12 cao.

4.6 Thịt bò giàu vitamin B12
Thịt bò là thực phẩm chứa hàm lượng lớn vitamin B12. Bên cạnh đó, thịt bò còn có nhiều protein, các loại vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe. Các chuyên gia khuyến cáo, nên ăn khoảng 100g thịt đỏ 1-2 lần/tuần. Theo nguyên tắc chung, hãy chọn loại thịt nạc hơn, có chứa hàm lượng vitamin cao hơn.