Kali là khoáng chất thiết yếu kiêm chất điện giải quan trọng của cơ thể. Chất này giúp điều hòa huyết áp, vận chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào, đồng thời hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh và cơ bắp. Vì cơ thể không tự sản xuất kali, mỗi người cần bổ sung khoáng chất này thông qua chế độ ăn hàng ngày.

Bơ giàu kali, tốt cho sức khỏe. Ảnh: Maginific.

Quả bơ

Bơ không chỉ nổi tiếng nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch mà còn là nguồn cung cấp kali đáng kể, theo Health. Nửa quả bơ (khoảng 68 g) chứa khoảng 345 mg kali, tương đương 7% nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành. Nếu ăn cả quả, lượng kali có thể đáp ứng gần 15% nhu cầu trong ngày.

Ngoài kali, bơ còn giàu vitamin K, folate và chất xơ. Đặc biệt, loại quả này có hàm lượng natri rất thấp, nhờ đó phù hợp với những người cần tăng kali nhưng vẫn muốn kiểm soát lượng muối trong chế độ ăn để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và huyết áp. Bơ cũng dễ kết hợp trong nhiều món ăn như salad, bánh mì, sinh tố hoặc ăn trực tiếp.

Củ dền

Một cốc củ dền luộc (khoảng 170 g) cung cấp khoảng 11% nhu cầu kali hàng ngày. Bên cạnh đó, củ dền còn là nguồn folate dồi dào - vitamin nhóm B cần thiết cho quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu.

Điểm nổi bật của củ dền là chứa nhiều nitrate tự nhiên. Khi vào cơ thể, nitrate có thể được chuyển hóa thành nitric oxide, hợp chất giúp giãn mạch, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ điều hòa huyết áp. Nhờ vậy, củ dền thường được đưa vào chế độ ăn của người muốn tăng cường sức khỏe tim mạch hoặc cải thiện khả năng vận động.

Các loại đậu

Theo Healthshots, các loại đậu là một trong những nhóm thực phẩm giàu kali nhất. Một cốc đậu trắng nấu chín (khoảng 179 g) cung cấp khoảng 21% nhu cầu kali hàng ngày, cao gấp đôi lượng kali có trong một quả chuối cỡ vừa.

Trong khi đó, một cốc đậu đen nấu chín đáp ứng khoảng 17% nhu cầu kali mỗi ngày. Ở trẻ em, việc bổ sung đủ kali từ các loại đậu giúp duy trì hoạt động bình thường của cơ bắp và hệ thần kinh, đồng thời hỗ trợ quá trình tăng trưởng khi kết hợp với chế độ ăn cân đối.

Không chỉ giàu kali, đậu còn là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ và carbohydrate phức. Sự kết hợp này giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Ngoài đậu trắng và đậu đen, các loại đậu lăng, đậu gà và đậu nành cũng chứa lượng kali đáng kể, có thể bổ sung linh hoạt vào các món súp, salad, món hầm hoặc cơm trộn.

Khoai lang

Khoai lang không chỉ là nguồn tinh bột lành mạnh mà còn chứa lượng kali cao hơn nhiều loại rau củ thông thường. Một cốc khoai lang nướng (khoảng 200 g) cung cấp khoảng 20% nhu cầu kali hàng ngày của người trưởng thành.

Ngoài kali, khoai lang còn rất giàu beta-carotene - tiền chất của vitamin A - giúp duy trì thị lực, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển của tế bào. Loại củ này cũng chứa nhiều chất xơ, góp phần tạo cảm giác no lâu, cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát đường huyết khi được chế biến theo cách lành mạnh như hấp hoặc nướng.