Làm sao để giảm stress hiệu quả?

1. Cách giảm stress bằng hít thở

Tập hít thở, tập cười chính là một trong những cách giảm stress hiệu quả nhất. Nghe qua có vẻ hơi vô lí bởi vì ngay cả những đứa trẻ cũng có thể làm được điều này, nhưng thực tế cho thấy việc hít thở sâu, đều đặn, và mỉm cười nhiều hơn mỗi ngày là điều không phải ai cũng làm được.

Hơn thế nữa, những “bài tập” đơn giản này còn giúp chúng ta cảm thấy lạc quan, tâm trạng thoải mái hơn, cực kì hữu ích để giảm stress trong công việc lẫn cuộc sống.

2. Giảm stress bằng thực phẩm

Các chứng rối loạn cảm xúc nói chung và căng thẳng, stress nói riêng luôn là một rào cản gây khó khăn trong công việc và cuộc sống hằng ngày của mỗi người.

Để thoát khỏi tình trạng này ngoài việc tập cách thở và giữ tinh thần lạc quan trước nhiều vấn đề thì cũng cần bổ sung thêm những thực phẩm dưới đây vào khẩu phần ăn hàng ngày, hàng tuần của các bạn. Dùng thường xuyên những món "thần dược" này sẽ giúp bạn không cần dùng đến sự trợ giúp của thuốc an thần.

Socola đen

Các nghiên cứu y học chỉ cho rằng, bạn không cần phải ăn cả thanh socola lớn để rồi bị ám ảnh nhiều về việc tăng cân mà chỉ cần dùng một vài miếng socola đen nhỏ là đã giúp giảm các hormone gây stress.

Bởi vì các chất chống oxy hoá quý giá có trong ca cao làm giảm huyết áp cũng như nhanh chóng giúp các mạch máu thư giãn. Để có kết quả tốt nhất và tránh những nguy cơ khác về sức khỏe, nên chọn ăn những loại sô cô la có chứa ít nhất 70% ca cao.

Hạt hướng dương

Trong các loại hạt thì hạt hướng dương có chứa tryptophan - một loại acid amin giúp kích thích cơ thể sản xuất ra chất serotonin trong não mang tác dụng làm ổn định tâm trạng.

Hạt điều

Các loại hạt nói chung đều rất tốt cho sức khoẻ nhưng hạt điều đặc biệt tốt vì nó giúp chống lại căng thẳng. Chúng chứa hàm lượng kẽm cao (hàm lượng kẽm thấp có liên quan đến lo lắng và trầm cảm).

Cơ thể chúng ta có cơ chế đặc biệt là không dự trữ sẵn chất kẽm vì vậy việc cung cấp kẽm mỗi ngày rất cần thiết. Điều cần lưu ý là dùng hạt điều không tẩm muối sẽ tốt hơn và cũng chỉ nên ăn một nắm mỗi ngày, tránh ăn quá nhiều vì hạt điều có chứa hàm lượng calo cao.

Nhai kẹo cao su

Một nghiên cứu khoa học từ tạp chí Appetite cho thấy những người nhai kẹo cao su thường xuyên sẽ có khả năng tập trung nhiều hơn. Hơn nữa, khi nhai kẹo còn làm giảm cảm giác lo lắng, hồi hộp và có lượng cortisol (loại hormone gây stress) thấp hơn so với những người không nhai kẹo.

Y học lý giải điều này là do hoạt động nhai của miệng có tác động đẩy máu lên não, khiến chúng ta tỉnh táo và cảm thấy vui vẻ hơn, qua đó “đánh lạc hướng” những nỗi lo hay cảm giác tiêu cực.

Quả bơ

Trong quả bơ không chỉ có chứa vitamin C, E mà còn mang nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh. Những chất dinh dưỡng này giúp các tế bào não khỏe mạnh hơn, làm giảm mức độ căng thẳng.

Bơ cũng là một "thực phẩm vàng" trong việc giảm lượng cholesterol xấu trong máu, giảm cả những nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Đậu nành

Đậu nành từ xưa đã là thức uống vô cùng bổ dưỡng cho cơ thể. Một ly sữa đậu nành chứa rất nhiều loại khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể như protein, canxi, vitamin B và magiê.

Chính vì vậy, thêm vào khẩu phần ăn một cốc sữa đậu nành là điều nên làm để giải nhiệt trong hè nắng nóng cũng như hạn chế tối đa sự căng thẳng, mệt mỏi trong công việc.

Ăn nhiều rau xanh

Rau xanh cũng là một trong những thực phẩm giúp bạn giải tỏa stress nhanh chóng. Các loại rau củ quả nói chung và rau xanh nói riêng có hàm lượng chất xơ và các nhóm vitamin khá cao nên việc bổ sung rau xanh hàng ngày còn giúp bạn bảo vệ sức khỏe, cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể.

Rau bina là đại diện tiêu biểu nhất cho nhóm rau có lợi cho cơ thể con người. Vì trong một bó rau bina có bao nhiêu là Vitamin A, C và vitamin B, kali, canxi và phốt pho cùng magiê. Các khoáng chất này có tác dụng giảm kích thích, giúp hạ nồng độ nội tiết tố làm căng thẳng trong cơ thể, ổn định tâm trạng, đồng thời giúp người bệnh cảm thấy tốt hơn.

Một trong những cách giảm stress hiệu quả là dùng một bát rau bina trong bữa ăn chính hoặc cũng có thể sử dụng món rau ngon tuyệt này trong món ăn kèm như salad, sinh tố, trứng chiên, và bánh mì.

3. Giảm căng thẳng bằng thảo dược

Dùng các loại thảo dược có nguồn gốc thiên nhiên để chống lại sự căng thẳng là cách giảm stress hiệu quả đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh có tác dụng tốt và an toàn, không gây tác dụng phụ như khi dùng thuốc.

Trải qua nhiều thế kỷ, càng ngày càng có nhiều loại thảo dược được sử dụng để điều trị bệnh thần kinh, các chứng rối loạn cảm xúc và nhẹ hơn là giảm và chữa khỏi căng thẳng, stress qua đó giúp khôi phục lại tinh thần người bệnh.

Những thử nghiệm lâm sàng đã xác nhận tác dụng rằng các chế phẩm làm từ rễ và lá của cây bơ gai (tên khoa học là Butterbur - Petasites hybridus được sử dụng trong y học thảo dược hiện đại) giúp giảm đau đầu và đau nửa đầu do stress gây ra.

Tiểu bạch cúc (tên khoa học là Feverfew  - Tanacetum parthenium) đã từng được dùng ở Hy Lạp cổ đại để hạ sốt là chủ yếu, nhưng ngày nay nó được dùng để trị chứng đau nửa đầu do stress rất hiệu quả.

Một cách giảm stress hiệu quả khác bằng thảo dược là dùng tinh bột nghệ đen làm từ củ nghệ đen. Dược tính của nghệ giúp chữa được rất nhiều loại bệnh thường gặp trong đó có chứng stress từ lâu đã được giới Y học chứng minh.

Thật vậy, củ nghệ đen khi được giã nhuyễn thành bột pha với một số vị thuốc Đông Y giúp các bạn giảm căng thẳng và chứng rối loạn cảm xúc rất tốt.

4. Những bản nhạc giảm stress hiệu quả nhất

Nghe nhạc chính là cách giảm stress hiệu quả phổ biến và dễ thực hiện nhất. Nhưng giữa muôn vàn thể loại nhạc, đâu là lựa chọn hữu hiệu dành cho bạn?

Nhiều người hay chọn nghe những bản nhạc mà mình yêu thích để cải thiện tâm trạng. Thực tế cũng cho thấy việc nghe những bản nhạc mình ưa chuộng sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn, tâm trạng thoải mái hơn rất nhiều.

Tuy nhiên, khi thực hiện các nghiên cứu khoa học và khảo sát xã hội, các chuyên gia cho biết việc nghe loại nhạc bạn ưa thích chưa hẳn là phương pháp tốt nhất để giảm stress.

Vì dù nghe những bản nhạc sôi động có thể giúp bạn trở nên lạc quan, tạo năng lượng tích cực hơn, nhưng các chuyên gia cho rằng chỉ có những bản nhạc nhẹ nhàng mới có tác dụng giảm thiểu stress cũng như các mối lo âu, phiền não của bạn.

Khi nghe những bản nhạc chậm người ta nhận thấy cơ thể được trôi dần vào thiền, trong khi những bản nhạc nhanh lại khó có thể đem lại lợi ích này. Nhạc nhanh chỉ có tác dụng giúp bạn tập trung hơn chứ không hiệu quả nhiều trong việc giảm stress.

Nghiên cứu y học cũng đã chứng minh rằng những bản nhạc cổ điển nhẹ nhàng góp phần quan trọng trong việc giảm bớt lo âu, làm chậm cũng như điều hòa nhịp tim, hạ thấp huyết áp. Phản ứng của não bộ đối với loại nhạc này còn có thể giúp làm dịu các triệu chứng của bệnh trầm cảm nặng hay chứng lo âu và stress.

Đối với một số người, những bản nhạc chậm, đặc biệt là dòng nhạc cổ điển có thể bị xem là nhàm chán.

Nên nếu thật sự không thích nhạc cổ điển bạn có thể chuyển sang nhạc nhẹ nhàng hơn một chút, tránh ép bản thân phải làm gì đó mà mình không muốn nếu không thực sự cần thiết vì sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn, ngược lại còn có thể khiến bạn bị căng thẳng nhiều hơn nữa.

Nếu bạn vốn không thích nhạc cổ điển hay nhẹ nhàng, thì hoàn toàn có thể dành thêm thời gian để tìm ra loại nhạc cũng như những bản nhạc phù hợp với mình để giúp giảm stress.

Khi dành nhiều thời gian tìm kiếm, bạn không chỉ đạt được mục đích tìm được bài nhạc phù hợp với gu âm nhạc mà còn tạo thêm đam mê mới cho bản thân, có thời gian nuông nhiều sở thích cá nhân hơn. Đây cũng là một cách giảm stress hiệu quả vô cùng hợp tự nhiên.

5. Cách giảm stress trong công việc

Luôn giữ không gian làm việc gọn gàng, sạch sẽ

Bố trí nơi làm việc thật gọn gàng, giữ cho mọi thứ ngăn nắp sẽ có tác dụng tích cực đến tinh thần làm việc của bạn. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên sắp xếp các chương trình trong máy tính vì sự gọn gàng trên máy tính cũng cực kỳ quan trọng hỗ trợ công việc của bạn nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, thỉnh thoảng đặt thêm vào khu vực làm việc của mình một chậu cây cảnh nho nhỏ vừa tạo sự gần gũi với thiên nhiên vừa đem lại những phút giây thư giãn tốt hơn cho cơ thể.

Sắp xếp lại công việc

Một trong những nguy cơ dẫn đến tình trạng stress trong công việc của bạn chính là do mức độ công việc dày đặc phải làm hàng ngày. Khối lượng công việc và cường độ làm việc cao khiến chúng ta luôn căng thẳng, lo lắng. Nhất là nghĩ đến deadline phải thực hiện và áp lực phải hoàn thành xong nhiệm vụ được giao.

Lúc này, bạn cần phải dành ra một ít thời gian để sắp xếp lại công việc hợp lí hơn bằng cách phân biệt ra rõ việc nào nên làm trước, việc nào nên làm sau, ưu tiên những việc quan trọng và yêu cầu gấp hơn. Nhiều người bị stress nặng trong công việc là do ôm đồm quá nhiều thứ mà không biết cách chia sẻ, phân bố việc cho đội nhóm của mình. 

Để khắc phục vấn đề này bạn đừng chỉ chăm chăm làm việc một mình làm mà hãy san sẻ trách nhiệm cho người khác. Và điều cần lưu ý là dù công việc có bận rộn thế nào thì cũng dành ra một khoảng thời gian nghỉ ngơi để thanh lọc đầu óc.

Luôn dành cho mình những phút giải lao khi cần

Cơ thể luôn cần thời gian nghỉ ngơi thực sự sau những giờ làm việc căng thẳng. Chính vì vậy, đừng bắt cơ thể liên tục làm việc liên tục trong một thời gian dài sẽ rất có hại cả về mặt thể chất và tâm trí.

Hãy đứng dậy, co duỗi chân tay và dạo ra ngoài văn phòng một lát nếu cảm thấy có nhiều dấu hiệu mệt mỏi hay chán nản. Bạn cũng có thể dành 15 phút để nghỉ ngơi hoàn toàn hay đi đâu đó một lát.

Việc thay đổi cảnh quan xung quanh cũng phần nào giúp chung ta giảm bớt căng thẳng và tăng thêm hưng phấn, khi bắt đầu làm việc lại sẽ có sự tập trung cao và tăng năng suất nhiều hơn.

Biết tận hưởng những ngày nghỉ làm việc

Sau một quá trình lao động, ai cũng cần được nghỉ một hoặc hai ngày. Đây là khoảng thời gian quý giá, có thể xem là "quý như vàng" vì nó mang lại sự thư giãn tuyệt đối cho cơ thể bạn nếu được tận dụng thật hợp lý và khôn ngoan.

Những ngày nghỉ này có thể được dành để đi chơi, nghỉ dưỡng, tập thể dục thể thao hay đơn giản là đi ăn uống với bạn bè người thân,...

Bạn có thể làm bất cứ điều gì khiến mình cảm thấy thoải mái thật sự. Đây chính là thời điểm giúp bạn điều hòa cuộc sống tốt hơn và do đó cũng kiểm soát những căng thẳng hiệu quả hơn.