Bài tập Push up
Với bài tập này, bạn có thể tận dụng tường nhà hoặc bậc thang để tập luyện.
Bạn thực hiện chống 2 tay thẳng lên rộng hơn vai để làm điểm tựa, chân kéo về đằng sau sao cho mũi chân làm trụ. Tiến hành hạ người xuống rồi nâng người lên bằng lực của 2 cánh tay. Giữ cho lưng luôn thẳng trong quá trình tập.
Bài tập Chair dip
Sử dụng một cái ghế. Bạn đứng quay lưng lại với ghế, đặt hai tay rộng bằng vai trên mép của bề mặt ghế. Chú ý vai của bạn phải vuông góc với cổ tay và các ngón tay chạm vào cơ thể (đứng sát vào ghế).
Hai chân bạn mở rộng với gót chân chạm sàn. Thực hiện gập khuỷu tay và hạ thấp thông một cách có kiểm soát cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Tạm dừng rồi sau đó tiến hành di chuyển lên trên để hoàn thành một lần tập trước khi lặp lại.
Bài tập Open arm movement
Với bài tập này, bạn đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 cánh tay mở rộng song song với mặt đất, khuỷu tay đến bàn tay giơ thẳng lên.
Bạn tiến hành đẩy 2 cánh tay hết cỡ ra phía sau, rồi gập về trước ngực.
Bài tập ép ngực
Đây là bài tập với tạ giúp bạn tăng cường cơ bắp ngực.
Thực hiện: Bạn nằm ngửa với một quả tạ ở mỗi tay. Hai cánh tay tạo thành một đường thẳng với vai, khuỷu tay gập lại và hướng lên trên. Bạn giữ đầu thẳng và giữ cho đôi chân của bạn bằng phẳng trên nền nhà. Hai cánh tay của bạn nâng từ từ lên, gần như thẳng khuỷu tay. Lưu ý không ghì chặt khuỷu tay để ngăn ngừa chấn thương. Dần dần hạ thấp tay xuống bị trí bắt đầu. Nghỉ ngơi. Bạn thực hiện 1 lượt 5 lần động tác này và lặp lại 10 lần.
Bài tập ấn lòng bàn tay
Bài tập này thực hiện khá đơn giản, bạn thậm chí có thể tập luyện trong khi đang ngồi ở bàn làm việc.
Để 2 tay trước ngực, chắp 2 bàn tay lại với nhau và ấn càng mạnh càng tốt trong vòng 5 giây. Bạn tập luyện động tác này 10 lần/ ngày và lặp lại hằng ngày.
