Muốn giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Ngoài ra, việc chọn chế độ ăn phù hợp, uống nhiều nước và ngủ đủ giấc có thể góp phần giúp bạn giảm cân.

Các bài tập rèn luyện sức mạnh cũng hỗ trợ bạn đạt mục tiêu này. Đó là bởi chúng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, mà càng có nhiều cơ bắp thì bạn sẽ càng đốt cháy nhiều calo hơn - ngay cả khi nghỉ ngơi.

Huấn luyện viên cá nhân Jo Burland, đại sứ Bio-Synergy, chia sẻ 3 bài tập tốt nhất để đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp, đó là goblet squats, bent over rows và jumping lunges.

3 bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ cùng lúc. Chúng là những bài tập cường độ cao, tiêu hao nhiều năng lượng, giúp nâng cao nhịp tim và đốt cháy calo.

• Goblet Squat: 10 - 12 lần x 3 - 4 hiệp
• Bent-over Row: 10 - 12 lần x 3 - 4 hiệp
• Jumping Lunge: 10 - 12 lần x 3 - 4 hiệp

Cố gắng chỉ nghỉ ngơi khoảng 45 - 60 giây giữa mỗi hiệp. 

Đừng quên khởi động ít nhất 5 phút trước khi tập và làm nguội sau khi tập.

1. Goblet Squat

Bài tập này tác động vào các nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, đùi sau, mông, giúp tăng đốt cháy calo.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng hơn vai, hai tay giữ một quả tạ tay đặt trước ngực. 

- Siết cơ bụng, thẳng lưng, mở ngực, dồn trọng lượng về gót chân, đẩy hông ra sau, gập gối để hạ người xuống squat.

- Dồn lực vào gót chân để đứng dậy và siết vòng 3 khi ở vị trí cao nhất, đây là 1 lần tập.

2. Bent-over Row

Bài tập này tác động vào các cơ ở lưng, vai và cánh tay, đòi hỏi tiêu hao khá nhiều năng lượng.

Cách thực hiện:

- 2 tay cầm chắc 2 quả tạ tay, người cúi về phía trước gần song song với sàn, đẩy hông ra sau, tay treo tạ vuông góc với sàn, đầu gối hơi khuỵu.

- Giữ nguyên thân người, chỉ kéo 2 cánh tay lên cho đến khi khuỷu tay nằm ngay sau vai.

- Hạ tay trở về vị trí ban đầu.

3. Jumping Lunge

Đây là bài tập cường độ cao giúp tăng nhịp tim nhanh chóng, từ đó tăng lượng calo đốt cháy một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, lùi một bước lớn về phía sau và hạ thấp hông, sao cho đầu gối sau của bạn ở ngay trên sàn và đùi trước của bạn song song với sàn.

- Nhảy lên không và đổi vị trí chân.

- Nhảy một lần nữa, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Chọn các bài tập bạn thích: Điều này làm tăng khả năng bạn duy trì tập luyện lâu dài.

Tạo một lịch trình: Điều quan trọng là phải nhất quán. Hãy sắp xếp thời gian cụ thể cho việc tập luyện để biến chúng thành một phần thói quen hàng ngày của bạn.

Kết hợp tập thể dục với dinh dưỡng hợp lý: Kết hợp vận động thể chất và chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân hiệu quả. Tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giữ nước.

Thực hiện theo nguyên tắc quá tải lũy tiến: Khi thể lực của bạn được cải thiện, hãy thử thách bản thân bằng các bài tập cường độ cao hơn để tiếp tục thấy được sự tiến bộ, bằng cách tập nhiều hiệp/lần lặp hơn và/hoặc tăng mức tạ mà bạn đang tập.

Kết hợp giữa tập cardio và rèn luyện sức mạnh: Cả hai đều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và kiểm soát cân nặng. Cardio đốt cháy calo, trong khi rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.

(Theo Fit and Well)