Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu có trong nhiều loại trái cây và rau quả. Việc cung cấp đủ vitamin này đặc biệt quan trọng để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin C cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương, giữ cho xương chắc khỏe và tăng cường chức năng não.

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia , vitamin C là yếu tố tham gia vào hệ miễn dịch, vì vitamin C tham gia vào việc sản xuất các yếu tố liên quan hệ miễn dịch, kháng thể.

1. Nên sử dụng bao nhiêu vitamin C là đủ?

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước và không được lưu trữ trong cơ thể. Thay vào đó, vitamin C mà bạn tiêu thụ sẽ được vận chuyển đến các mô thông qua chất dịch cơ thể và lượng vitamin C dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Vì cơ thể bạn không lưu trữ hoặc tự sản xuất vitamin C nên cần phải tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C hàng ngày.

Theo các tài liệu tham khảo về dinh dưỡng, lượng khuyến nghị vitamin C là 100 - 110mg/ngày cho thanh thiếu niên và người lớn. Khuyến cáo phụ nữ có thai, cho con bú, người cao tuổi và người hút thuốc lá nên tiêu thụ nhiều hơn. Trong một số trường hợp bệnh cần sử dụng vitamin C liều cao từ 500-1.000mg/ngày nhưng phải tuyệt đối tuân theo chỉ định của thầy thuốc.

Ngay cả ở liều cao, vitamin C không độc hại hoặc gây ra bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào. Các tác dụng phụ thường gặp nhất là tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng và các vấn đề về đường tiêu hóa khác. Tuy nhiên, nếu bạn dùng loại vitamin này với liều lượng lớn hơn bình thường, cơ thể bạn có thể gặp khó khăn trong việc xử lý nó và điều này có thể dẫn đến những tác động tiêu cực.

Điều quan trọng cần lưu ý là việc bổ sung vitamin C thường không cần thiết vì hầu hết mọi người có thể dễ dàng nhận đủ lượng vitamin này bằng cách ăn thực phẩm tươi, đặc biệt là trái cây và rau quả.

2. Một số tác dụng phụ khi dùng quá liều vitamin C

Chính vì vitamin C mang lại nhiều giá trị sức khỏe nên một số người cho rằng việc bổ sung vitamin C mang lại những lợi ích vượt xa những lợi ích có thể thu được từ vitamin C có trong thực phẩm. Một trong những lý do phổ biến nhất khiến mọi người dùng thực phẩm bổ sung vitamin C là vì họ tin rằng thực phẩm bổ sung có thể giúp ngăn ngừa cảm lạnh thông thường và tăng sức đề kháng của cơ thể. Tuy nhiên, sử dụng chất bổ sung chứa lượng vitamin C lớn hoặc dùng kéo dài sẽ gây ra tác dụng phụ không mong muốn trong một số trường hợp.

2.1 Quá nhiều vitamin C dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa

Tác dụng phụ phổ biến nhất của việc bổ sung nhiều vitamin C là rối loạn tiêu hóa. Nhìn chung, những tác dụng phụ này không xảy ra do ăn nhiều thực phẩm có chứa vitamin C. Chúng chỉ xảy ra khi bổ sung vitamin C liều cao. Bạn có nhiều khả năng gặp các triệu chứng tiêu hóa nhất nếu bạn tiêu thụ hơn 2.000mg cùng một lúc. Do đó, mức tiêu thụ vitamin C cao nhất có thể chấp nhận được là 2.000mg mỗi ngày đã được khuyến cáo.

Các triệu chứng tiêu hóa phổ biến nhất của việc uống quá nhiều vitamin C là tiêu chảy và buồn nôn. Ăn quá nhiều cũng đã được báo cáo là dẫn đến trào ngược acid dạ dày, mặc dù bằng chứng khoa học không chứng minh điều này. Nếu bạn đang gặp vấn đề về tiêu hóa do uống quá nhiều vitamin C, bạn chỉ cần cắt giảm liều bổ sung vitamin C.

2.2 Uống nhiều vitamin C có thể gây quá tải sắt

Vitamin C được biết là có tác dụng tăng cường hấp thu sắt. Vitamin C liên kết với sắt không phải heme (non-heme), được tìm thấy trong các loại thực phẩm từ thực vật. Cơ thể bạn hấp thụ sắt non-heme không hiệu quả như sắt heme (loại sắt có trong các sản phẩm động vật).

Khi vitamin C liên kết với chất sắt non-heme, nó sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt này dễ dàng hơn nhiều. Đây là một chức năng quan trọng, đặc biệt đối với những người nhận được phần lớn chất sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Một nghiên cứu cho thấy khả năng hấp thụ sắt của người tham gia tăng 67% khi họ uống 100mg vitamin C trong bữa ăn. Tuy nhiên, những người có các tình trạng làm tăng nguy cơ tích tụ sắt trong cơ thể, chẳng hạn như bệnh nhiễm sắc tố sắt mô, nên thận trọng khi bổ sung vitamin C liều cao và kéo dài. 

Trong những trường hợp này, uống quá nhiều vitamin C có thể dẫn đến tình trạng quá tải sắt, gây tổn thương nghiêm trọng cho tim, gan, tuyến tụy, tuyến giáp và hệ thần kinh trung ương. Điều đó nói lên rằng, tình trạng quá tải sắt rất khó xảy ra nếu bạn không mắc bệnh làm tăng khả năng hấp thu sắt. Ngoài ra, tình trạng quá tải sắt có nhiều khả năng xảy ra hơn nếu bạn tiêu thụ quá nhiều sắt ở dạng bổ sung.

Theo Viện Y tế quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng vitamin C được khuyến nghị hằng ngày đối với hầu hết mọi người là 75-90mg một ngày. Giới hạn mức tối đa là 2.000mg/ngày. Thuốc bổ sung vitamin C cũng có thể tương tác với một số loại thuốc do đó hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung.