Nội tiết tố thay đổi cùng sự phát triển nhanh chóng của thai nhi có thể gây ra những cơn đau lưng thường trực cho bà bầu trong cả 3 tam cá nguyệt.
Các bài tập nhẹ nhàng, kéo giãn cột sống sẽ giúp bà bầu khắc phục triệu chứng đau lưng trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, bà bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
1. Vặn mình (Torso twist)
Để thực hiện động tác vặn mình, bà bầu ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân bắt chéo. Giữ chân trái bằng tay phải của bạn. Tiếp theo, đặt lòng bàn tay trái phía sau, từ từ xoay thân trên sang bên phải.
Giữ yên trong vài giây, trở về vị trí bắt đầu, sau đó thực hiện ở bên còn lại. Lặp lại mười lần mỗi bên.
2. Tư thế con bò (Cat-cow pose)
Tư thế này giúp củng cố xương chậu và vùng lưng dưới của bạn. Nó giảm áp lực xương sống và tăng khả năng vận động cột sống. Tư thế này sẽ dồn lực hoạt động lên trên cánh tay, lưng và cơ bụng.
Trước tiên, cúi người, hai tay và hai chân chạm đất, đầu cúi xuống. Bắt đầu hít vào nhẹ nhàng sau đó ngẩng đầu thở ra, thả lỏng bụng.
Bắt đầu hít vào, nhẹ nhàng ngẩng đầu, thả bụng, nâng cằm và ngực và rút vai ra khỏi tai. Đây là một tư thế bò.
Khi bà bầu thở ra, nhẹ nhàng thả đầu ra, ấn mạnh vào tay, vòng ra sau và đưa cằm về phía ngực. Đây là một tư thế con mèo.
Hít vào ở tư thế con bò và thở ra ở tư thế mèo. Lặp lại những lần hít vào và thở ra trong mười lần.
3. Tư thế con mèo - con bò kết hợp (Standing cat-cow pose)
Tương tự như tư thế con bò, nhưng bà bầu sẽ thực hiện đứng. Bài tập này khả năng vận động cho cột sống và làm giảm đau xương sống.
Bà bầu đứng hai chân rộng bằng hông, gập đầu gối và hai tay đặt lên đùi. Khi bà bầu hít vào, cong lưng, thả bụng và ngẩng đầu lên. Thở ra, vòng ra sau lưng, gọt xương chậu bằng cách thả đầu ra một cách nhẹ nhàng. Thực hiện mỗi lần 10 lần để thư giãn sống lưng.
4. Tư thế cây cầu (Bridge)
Quá trình kéo dài nhẹ nhàng này giúp tăng cường cơ bắp vùng hông của mẹ bầu. Nó có tác dụng với cơ bụng, cơ lưng dưới và các nhóm cơ khác trên cơ thể bà bầu. Tư thế này cũng giúp bà bầu làm giảm đau lưng và hông. Nên thực hiện sau tuần thứ 20 của thai kỳ.
Bà bầu nằm ngửa, bàn chân phẳng, bắt đầu gập đầu gối. Giữ hai tay dưới lưng, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Di chuyển bàn chân sao cho rộng bằng hông. Nâng phần xương chậu lên bằng cách ấn lưng dưới xuống sàn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng một phút, hít vào. Từ từ thả lỏng và thở ra, hạ cột sống từ từ xuống mặt đất.
5. Tư thế chó cúi mặt (Downward-facing dog pose)
Tư thế duỗi lưng chó cúi mặt này sẽ giúp giảm cơn đau lưng, kéo dài cột sống.
Bước đầu tiên, để hai tay, hai chân chạm đất như hình. Băt đầu hít vào, nhẹ nhàng nâng hông duỗi thẳng lưng và mở rộng cánh tay. Thở ra kết hợp thư giãn gót chân và đầu. Khi bà bầu thực hiện xong tư thế, từ từ di chuyển đầu gối xuống và nghỉ ngơi ở tư thế em bé.
Chú ý: Từ sau tuần thai thứ 33, bà bầu không nên thực hiện tư thế này để bảo đảm an toàn cho thai nhi.
6. Tư thế em bé (Child’s pose)
Tư thế yoga em bé giúp kéo dài vùng lưng và hông. Hoạt động này giúp làm giảm đau lưng, các cơn đau xương chậu và xương sống.
Quỳ trên cả hai đầu gối với một khoảng cách nhỏ. Tiếp đến, ngồi trên gót chân và uốn cong về phía trước bằng cách hạ thấp trán xuống sàn.
Bà bầu có thể mở rộng ngón chân nếu cảm thấy việc chạm ngón chân gây áp lực lên đầu gối hoặc không cung cấp đủ không gian cho vùng bụng. Bạn cũng có thể hỗ trợ vùng bụng bằng cách đặt một chiếc gối giữa đầu gối của bạn.
Giữ cánh tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trên. Nhẹ nhàng đưa ngực về phía đùi và giữ ít nhất 5 hơi thở sâu. Trong lúc thở ra, từ từ thả mông trên gót chân để thư giãn cột sống.
7. Một số hoạt động khác giúp bà bầu giảm cơn đau lưng
Bơi lội: Bơi ngửa với các động tác kết hợp sẽ giúp bà bầu giảm căng thẳng vùng lưng. Đây là bài tập tốt để chống lại cơn đau lưng khi mang thai.
Đi bộ: Hoạt động này sẽ giúp làm giảm áp lực xương sống, ngăn ngừa nguy cơ tăng cân quá mức ở bà bầu.
