Chế độ ăn kiêng này được đánh giá là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư vú, ung thư ruột... Các nhà nghiên cứu cho rằng chế độ ăn ít thịt nhiều rau cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Thực đơn này sử dụng các loại gia vị đặc trưng của Ấn Độ như bột nghệ, cây hồ đào, rau mùi, gừng, thì là... tăng hương vị và lợi ích dinh dưỡng cho món ăn. Đặc biệt, hợp chất curcumin trong củ nghệ giúp cơ thể chống viêm, cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ tim mạch.
Các thực phẩm được khuyến khích ăn theo chế độ này gồm:
Rau: Cà chua, rau chân vịt, cà tím, rau xanh, đậu bắp, hành tây, mướp đắng, súp lơ, nấm, bắp cải.
Trái cây: Bao gồm xoài, đu đủ, lựu, ổi, cam, me, vải thiều, táo, dưa, lê, mận, chuối.
Hạt: Hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, quả hồ trăn, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt dưa.
Đậu: Đậu xanh, đậu mắt đen, đậu thận, đậu lăng.
Rễ và củ: Khoai tây, cà rốt, khoai lang, củ cải, khoai mỡ.
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, gạo basmati, hạt kê, kiều mạch, diêm mạch, lúa mạch, ngô, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, rau dền, bo bo.
Sữa: Phô mai, sữa chua, sữa, nấm sữa kefir.
Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, gừng, thảo quả, thì là, rau mùi, ớt bột, nghệ, hạt tiêu đen, cây hồ đào, húng quế...
Chất béo lành mạnh: Sữa dừa, sữa béo toàn phần, bơ, dầu dừa, dầu mù tạt, dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu mè.
Protein: Đậu phụ, các loại đậu, sữa, các loại hạt.
Chế độ ăn kiêng kiểu Ấn Độ hạn chế đồ uống ngọt, bánh kẹo ngọt, ngũ cốc tinh chế, nước sốt ngọt, dầu tinh chế, thực phẩm chiên, chế biến sẵn, thức ăn nhanh...
Dưới đây là một thực đơn mẫu ăn kiêng kiểu Ấn Độ tập trung vào thực phẩm tươi, bổ dưỡng trong một tuần. Bạn có thể điều chỉnh nó theo nhu cầu calo và sở thích.
Thứ hai:
Bữa sáng: Súp đậu lăng và gạo lứt.
Bữa trưa: Đĩa bánh naan với cà ri rau trộn.
Bữa tối: Cà ri đậu phụ với rau trộn và salad rau chân vịt.
Thứ ba:
Bữa sáng: Bánh nướng với rau trộn và một ly sữa.
Bữa trưa: Cà ri đậu xanh với cơm gạo lứt.
Bữa tối: Cơm trắng kèm đậu và salad rau mầm.
Thứ tư:
Bữa sáng: Cháo quế làm từ sữa và phủ hạnh nhân.
Bữa trưa: Đĩa bánh naan với đậu phụ và rau trộn.
Bữa tối: Palak paneer (súp có đậu phụ và rau chân vịt) ăn kèm cơm gạo lứt và rau.
Thứ năm:
Bữa sáng: Sữa chua với trái cây thái lát và hạt hướng dương.
Bữa trưa: Đĩa bánh naan với đậu phụ và cà ri rau.
Bữa tối: Chana masala (súp hỗn hợp) với cơm từ gạo basmati và salad rau.
Thứ sáu:
Bữa sáng: Cháo lúa mạch và một ly sữa.
Bữa trưa: Súp đậu lăng kèm rau và cơm gạo lứt.
Bữa tối: Đậu phụ cà ri với khoai tây và rau trộn.
Thứ bảy:
Bữa sáng: Bánh parathas với bơ và đu đủ thái.
Bữa trưa: Salad đĩa lớn với cà ri cừu và hạt diêm mạch.
Bữa tối: Bánh xèo đậu lăng với đậu phụ.
Chủ nhật:
Bữa sáng: Cháo hạt kiều mạch với xoài thái lát.
Bữa trưa: Súp rau với roti ngũ cốc.
Bữa tối: Đậu phụ nướng với cà ri rau.
Bên cạnh ăn kiêng, bạn nên kết hợp tập luyện thể dục đều đặn để đạt được hiệu quả giảm cân và tăng cường sức khỏe.
